Kahvakuula-harjoitukset: edut ja 8 tehokasta harjoittelua

Kahvakuula-harjoitukset: edut ja 8 tehokasta harjoittelua

Horoskooppi Huomenna

Oletko koskaan kyllästynyt tekemään loputonta sydäntä, mutta et halua rakentaa liikaa lihaksia nostamalla suuria painoja? Uskokaa tai älkää, siellä on täydellinen onnellinen väliaine, ja sitä kutsutaan kettlebelliksi. Tutkimukset ovat alkaneet havaita, että painoharjoittelun ja korkean intensiteetin sydän yhdistää kehomme rasvan sulatustilaan lisäämällä samalla terveellistä lihasten sävyä, joka voidaan saavuttaa kettlebell-harjoituksilla.

Sisällysluettelo

  1. Kahvakuulat vs. käsipainot
  2. Kahvakuula-harjoitusten edut
  3. 8 suurta kahvilaharjoitusta
  4. Lopulliset ajatukset
  5. Lisää lihaksen rakentamisesta

Kahvakuulat vs. käsipainot

Kahvakuula on saanut alkunsa 1700-luvulla Venäjältä ja on valurautapallo, jossa sarvet muotoilevat kahvaksi. Kahvaa käytetään eniten, mutta sarvet ovat hyödyllisiä, kun tarvitaan erilaisia ​​pitoja, kuten esimerkiksi kettlebell-kyykkyjen aikana.



Joten, mikä on kettlebellin erityistä verrattuna käsipainoihin ja muihin voimaharjoitteluvälineisiin? Kettlebellin paino ei jakaudu tasaisesti kuten käsipainoilla. Tämä aiheuttaa tarpeen tasapainottaa ja vakauttaa kehoasi kettlebell-harjoitusten aikana, jotka ovat hämmästyttäviä ydinvoiman, tasapainon ja koordinaation kannalta.



Mikä vielä mielenkiintoisempaa on, että vuoden 2013 tutkimus[1]teki Wisconsinin yliopisto - La Crosse kahdeksan viikon aikana osoitti, että urheilijoiden (joilla on kokemusta voimaharjoittelusta) voiman paranemisen lisäksi ydinvoima hyppäsi 70% kettlebelliä käytettäessä. Myös aerobinen kyky kasvoi 13,8% ja tasapaino parani harppauksin. Tämä on arvokasta paitsi jokapäiväiselle ihmiselle, myös ihmisille, joilla ei ehkä ole tasapainoa ja voimaa, kuten vanhemmat aikuiset ja liikuntarajoitteiset.

Kahvakuula-harjoitusten edut

Kahvakuulaharjoituksista on monia uskomattomia etuja. Kahvakuulien tiedetään parantavan kokonaisvoimaa, ydinvoimaa, tasapainoa, joustavuutta ja koordinaatiota samalla sulattaessa rasvaa ja veistämällä terveitä ja laihoja lihaksia.

Koska kahvakuulalla on asetettu painopiste, yleensä noin 6-8 tuuman päässä kahvasta otetusta, sitä on vaikeampi hallita. Siksi parhaat kettlebell-harjoitukset vaativat tiukkaa ja hallittua muoto- ja vartalomekaniikkaa.



Tässä on muutamia muita kettlebell-harjoitusten etuja:

Yhdistää voiman ja sydämen

Kahvakuulat edellyttävät, että harjoittelet ballistisia harjoituksia, joissa yhdistyvät voima-, sydän- ja joustavuusharjoittelu koko kehon harjoittelua varten. Ne lisäävät ylimääräistä painoa tehdessään kyykkyjä, kiertoja tai keinuja, jotka auttavat sinua rakentamaan voimaa mutta myös parantamaan sydäntäsi. Ne myös parantavat liikerataa polttamalla rasvaa.



Parantaa toiminnallista voimaa

Kahvakuulaharjoitukset kohdistuvat useisiin lihasryhmiin, jotka auttavat päivittäisissä tehtävissä ja jokapäiväisessä elämässä. Esimerkiksi venäläinen kierre kattokellolla parantaa sekä selän että ytimen voimaa, mikä auttaa ryhtiä sekä kykyäsi tasapainottaa ja nostaa raskaita esineitä.

Kompakti ja kannettava

Kahvakuulat ovat pieniä, ja tarvitset vain yhden tai kaksi koko kehon kouluttamiseen. Kokonsa ja muodonsa vuoksi niitä on helppo säilyttää ja kuljettaa haluttaessa kuntosalille ja sieltä pois.

Hauskaa ja monipuolista liikuntaa

Kahvakuulaharjoitukset tarjoavat laajan valikoiman liikkeitä, jotka kohdentavat jokaisen lihasryhmän koko kehon harjoitteluun. On monia harjoituksia, jotka voidaan yhdistää eri tavoin pitämään jokapäiväinen harjoitus rutiini mielenkiintoisena.Mainonta

8 suurta kahvilaharjoitusta

Oletko valmis lisäämään harjoitteluun kettlebell-harjoituksia? Et tule pettymään! Alla on joitain suurimmista ja tärkeimmistä liikkeistä kettlebell-koulutuksessa, joka kohdistuu koko kehoosi.

1. Venäjän kahvan keinu

Venäläinen kahvan keinu

Lihakset työskentelivät: Hartiat, selkä, lonkat, pakarat, jalat, ydin, käsivarret, hartiat

Nouse seisomaan jalkojesi ollessa hieman leveämmät kuin lantion leveys. Nosta kahvakuula kahvasta molemmin käsin kämmenet vartaloasi kohti.

Pidä polvet hieman taivutettuna ja aja lantiota taaksepäin pudottamalla kahvakuula jalkojesi väliin. Aja lonkat eteenpäin räjähtävällä liikkeellä kääntämällä kahvan kuorta kehosi edessä pitäen samalla pakaralihaksesi ja sydämesi tiukalla.

Pidä tämä heilumisliike käynnissä yhteensä 12-15 toistoa, ja muista käyttää lantiota, ei käsiäsi kellon kääntämiseen.[2]

2. Kahvakuula-pikarin kyykky

Kahvakuula pikari kyykky

Lihakset työskentelivät: Jalat, pakarat, selkä, ydin

Pidä kahvan kahvan sivuista (sarvet) molemmissa käsissä suoraan rintakehän edessä, hartioiden korkeudella. Taivuta jalkasi lantion leveydellä toisistaan ​​kyykkyyn, pitäen polvet varpaiden takana ja painosi kantapäässä. Mainonta

Kun jalkasi ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, aja ylöspäin kantapääsi ollessa pystyasennossa. Toista yhteensä 12-15 toistoa.[3]Tämän kettlebell-harjoituksen avulla jalat ja pakarat ovat sävytetyt hetkessä.

3. Kahvakuula Lunge Press

Kahvakuula Lunge Press

Lihakset työskentelivät: Hartiat, selkä, käsivarret, vatsalihakset, pakarat, jalat, ydin

Nouse suoraan kuplan kahvasta, jota pidät molemmilla käsillä kehosi edessä. Astu eteenpäin vasempaan jalkaasi ja nosta samalla kahvaa oikealla käsivarrella kattoa kohti. Palauta jalkasi seisomaan samalla kun lasit kettlebellin takaisin rintaan. Tavoitteena 12-15 toistoa jalkaa kohden.[4]

4. Kahvakuula Sumo pystysuora rivi / korkea vedä

Kahvakuula Sumo pystysuora rivi / korkea vedä

Lihakset työskentelivät: Selkä, jalat, hartiat, käsivarret, ydin

Tätä kettlebell-harjoittelua varten aloita jalat hieman leveämmällä kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja kattokello maalla jalkojesi välissä. Laske alas kyykkyyn poistaaksesi kahvan molemmilla käsillä kahvasta (rystyset kohti lattiaa).

Työnnä kantapääsi läpi seisomaan asentoon samalla, kun nostat kahvakuula leukaasi kädet ja hartiat. Pidä jalat ja ydin kiinni, jotta selkä ei rasittu. Laske alaspäin aloittaaksesi, ja toista 12-15 toistoa.

5. Kahvakuula Venäjän kierre

Mainonta

Kahvakuula Venäjän kierre

Lihakset työskentelivät: Abs, viistot

Istu lattialla jalat edessäsi. Tuo kahvakuula rintaan, kädet taivutettuna, ja nosta jalkasi lattiasta pitäen ne ilmassa. Aloita kiertämällä puolelta toiselle, ja jos olet kunnianhimoinen, napauta kettlebelliä lattialla kummallakin puolella. Vatsasi palavat noin viiden näistä!

Jatka tavoitetta 15-20 toistoa.[5]

6. Yhden haaran kahvakuula

Yhden käsivarren kahvakuula

Lihakset työskentelivät: Rinta, käsivarret, ydin

Makaa tasaisesti maahan polvet taivutettuina (selkätukea varten). Tartu kahvakuulasta toisessa kädessä kämmen kehoasi kohti. Työnnä kahvakuula hitaasti kohti kattoa samalla, kun käännät sitä kättä kohti jalkojasi. Palaa lähtöasentoon ja tavoita 12-15 toistoa käsivartta kohden.[6]

7. Yhden käsivarren kahvan halkeama

Lihakset työskentelivät: Hartiat, rinta, selkä, jalat, ydinMainonta

Aloita tämä edistyksellinen liike pitämällä kahvakuula olkapääsi kämmenet edessäsi.[7]Taivuta sitten polviasi hieman, hyppää vasen jalkasi taaksepäin ja räjähdä kahvakuula ylöspäin pään yli jaettuun ääliöasentoon.[8]

Tasapainota kättäsi ja vartaloasi ennen muita liikkeitä. Palaa seisomaan, kun kattokello pysyy pään yli. Laske kahvakuula varovasti kohti päätäsi osumatta alkuasentoon. Toista ja tavoita 4-6 toistoa per sivu, jotta saat kaiken irti tästä upeasta kettlebell-harjoituksesta.

Tämä liike voi olla hieman vaikeampi kuin monet muut, joten katso yllä oleva video oppiaksesi oikean muodon ja välttääksesi loukkaantumiset.

8. Yhden käsivarren kahvan kahva

Yhden käsivarren kahvan kahva

Lihakset työskentelivät: Hartiat, rinta, selkä, ydin

Aloita kettlebellillä lattialla jalkojesi välissä, jonka tulisi olla lantion leveys toisistaan. Tartu kahvaan ja räjähdä ylös varpaistasi vetämällä kahvan kuorta, kunnes se on vaakatasossa rintasi kanssa (kyynärpää on työnnettävä sisään). Työnnä tässä vaiheessa kelloa ylöspäin pään yli, jotta tämä siirto voidaan suorittaa.

Vakaa itsesi ennen laskeutumista takaisin alkuasentoon ja toista 4-6 toistoa.[9]

Lopulliset ajatukset

Kun valmistaudut tekemään kettlebell-harjoituksia, varmista, että lämmität ja venytät ennen kuin käytät joitain näistä räjähtävistä ja isommista liikkeistä, koska et halua vahingoittaa itseäsi. Katso aina video, joka auttaa oikean muodon ja vartalon mekaniikassa ja täydentää jokaista liikettä saadaksesi parhaan hyödyn jokaisesta harjoituksesta. Yhdistä yllä olevat liikkeet luodaksesi hauska ja tehokas kettlebell-harjoitusrutiini.

Lisää lihaksen rakentamisesta

  • 5 kunto- ja ravitsemushakua lihasten nopeaan rakentamiseen
  • Lihasten rakentaminen ruokavalio: Kuinka syödä menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia
  • Kuinka saada lihakset nopeasti ja luonnollisesti (vaiheittainen opas)

Esitelty valokuvahyvitys: Alora Griffiths osoitteessa unsplash.com

Viite

[1] ^ Lehti kuntotutkimuksesta: Kahvakuulatreenin vaikutukset aerobiseen kapasiteettiin, lihasvoimaan, tasapainoon, joustavuuteen ja kehon koostumukseen
[2] ^ Bodybuilding.com: Kahvakuula-räjähdys: hyödynnä kahvan keinun voimaa
[3] ^ Lihas ja kunto: Kahvakuula kyykky
[4] ^ CJ Koegel: Kuinka: Lunge with Kettlebell Press
[5] ^ Jonny Fit: Kahvakuula liikkuu: Kahvakuula Venäjän kierre
[6] ^ Bodybuilding.com: Yhden käsivarren kahvakuula lattiapuristin
[7] ^ Lauren Brooks: Kahvakuula puhdas
[8] ^ Bodybuilding.com: Yhden käden kahvakuula jaettu ääliö
[9] ^ Bodybuilding.com: Yhden käden kahvakuula

Kalorilaskin