Ajoittainen paaston painonpudotus on eräänlainen ruokavalio, jonka suosio kasvaa nopeasti tapa laihtua. Tutkijat ja ravitsemusasiantuntijat pitävät siitä myös. Aiheesta julkaistaan ​​päivittäin uusia kirjoja ja artikkeleita. Ajoittainen paasto on myös suosittu Paleo-ruokavalio koska esi-isämme näyttävät syöneen tällä tavalla tuhansien vuosien ajan.

Olen itse seurannut tämän tyyppistä ruokavaliota 2 vuoden ajan. Se auttoi minua menettämään ja pitämään 70 kiloa painossa tarvitsematta koskaan laskea kaloreita, rajoittaa hiilihydraatteja tai syödä 6-7 ateriaa päivässä.

Tämä artikkeli opettaa sinulle kaikki ajoittaisesta paaston painonpudotuksesta ja yksityiskohdista, miksi se on yksi parhaista laihtumisruokavalioista. Kun olet valmis, voit toteuttaa sen ruokavaliossasi ja kokea sen tarjoamat edut melkein välittömästi.

Sisällysluettelo

1. Mikä on ajoittainen paasto?
2. Ajoittaisen paastoamisen aloittaminen
3. Ajoittaiset paastoajat
4. Vinkkejä jaksottaisen paaston helpottamiseksi
5. Kuinka ajoittainen paasto auttaa laihtua
6. Ajoittaisen paaston painonpudotuksen usein kysytyt kysymykset
7. Bottom Line
8. Lisätietoja ajoittaisesta paastosta

Mikä on ajoittainen paasto?

Kuten olet ehkä keksinyt sen nimestä, ajoittainen paaston painonpudotus on ruokavaliosuunnitelma, jossa asetat paastojaksot päivän aikana. Tämä on yleensä välillä 16-20 tuntia peräkkäin, mutta se voi olla vain 12 tuntia tai jopa 24 tuntia (tai jopa 36 tuntia).

Paaston aikana voit syödä ja juoda vähäkalorisia tai kaloreittomia ruokia. Ajattele kahvia, teetä , vesi ja vihannekset.

Mitä enemmän aikaa vietät paastolla joka päivä, sitä paremmat tulokset ovat. Voit tehdä nämä paastot niin usein kuin haluat. Jälleen, mitä useammin teet niin, sitä parempi^[1].

Ajoittaisen paastoamisen aloittaminen

Tämän ruokavaliosuunnitelman noudattaminen on erittäin yksinkertaista. Sinun tarvitsee vain valita ajanjakso päivän aikana, jonka paastoat. Tämän tulisi olla välillä 16-20 tuntia.

Mitä kauemmin paastoit joka päivä, sitä parempi. Älä huoli kalorien rajoittamisesta tai hiilihydraattien mittaamisesta. Keskity vain päivän jatkamiseen, kunnes on aika syödä.

On parasta valita tietty aikajakso paastosi suorittamiseksi. Haluan paastota klo 20–16 seuraavana iltapäivänä. Sitten saan päivän ensimmäisen ateriani ja välipalan tai kaksi muutama tunti myöhemmin. Kun kello pyörii ympäriinsä, se on taas paasto.

Kokemukseni ajoittaisesta paastosta on, että on parasta aloittaa 16 tunnin paastolla (eli kello 20.00 yhdellä iltana seuraavana päivänä klo 12.00) ensimmäisten 1-2 viikon ajan. Kun olet tyytyväinen tähän aikatauluun, voit lisätä aikaa, jonka vietät paastolla. Tee tämä lisäämällä 30 minuuttia jokaiseen paastoon, kunnes pääset paastoamaan 20 tuntia kerrallaan.

Sinun ei myöskään tarvitse paastota joka päivä alussa. Saatat olla mukavampaa murtautua hitaasti 2 tai 3 päivällä viikossa tai kokeilla vaihtoehtoista paastoa. Lisää ylimääräisiä päiviä ajoittaista paastoa, kun olet mukavampi tämän syömisen kanssa.

Ajoittaiset paastoajat

Voit valita useita erilaisia ​​paasto-aikatauluja, kun aloitat ajoittaisen paasto-ruokavalion. Tässä on joitain suosituimpia.Mainonta

16/8-menetelmä

Tämä paastomenetelmä sisältää paaston joka päivä 14-16 tuntia ja syömisen 8-10 tunnin ikkunan aikana. Monet ihmiset, jotka ovat aloittamassa ajoittaista paastoa, pitävät tätä helpoin aikataulu pitää. Voit syödä viimeisen ateriasi noin kello 20.00 ja syödä esimerkiksi vasta seuraavana päivänä keskipäivällä. Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, koska jätät todella vain aamiaisen ohittamatta, mutta tässä tapauksessa paastot itse asiassa 16 tuntia!^[kaksi]

5: 2-menetelmä

Tähän paastomenetelmään kuuluu syöminen normaalisti viisi päivää viikossa ja kalorien saannin rajoittaminen 500-600 kaloriaan kahdeksi (ei peräkkäiseksi) päiväksi. Paaston päivinä naisten tulisi syödä noin 500 kaloria ja miesten noin 600 kaloria.

Vaihtoehtoinen päivä paasto

Kuten nimestään käy ilmi, tämän tyyppiseen ajoittaiseen paastoon sisältyy paasto joka toinen päivä. Kuten 5: 2-menetelmässä, joillakin ihmisillä on helpompaa syödä 500-600 kaloria sen sijaan, että menisivät täydellä paastolla joka paastopäivänä.

Warrior Diet

Tämäntyyppistä paastoa pidetään monien vaikeimpana ja se noudattaa 20/4-ruokailuaikataulua. Suurimman osan päivästä rajoitat ruoan saannin pieniin määriin hedelmiä ja kasviksia (vähäkaloriset elintarvikkeet). Neljän tunnin ajan päivässä syöt suuriannoksisia aterioita saadaksesi päivän kalorit.

Tämän menetelmän voimakkaan luonteen vuoksi sitä suositellaan vain niille, jotka ovat olleet ajoittain paastoruokavaliota ja tuntevat olonsa mukavaksi.

Vinkkejä jaksottaisen paaston helpottamiseksi

1. Juo runsaasti vettä

Purista vähän sitruuna- tai limettimehua veteen, jotta pääset eroon kokemistasi himoista. Voit myös juoda kahvia, teetä tai muita kaloreittomia juomia. Muutaman viikon kuluttua huomaat, että ajoittainen paasto estää sinua kaipaamasta sokeria kokonaan.

2. Ota kofeiinia aamulla ja aikaisin iltapäivällä

kofeiini kahvi ja tee voivat todella tehdä ajoittaisen paaston painonpudotuksen hieman helpommaksi, koska se on hyvä ruokahalun hillitsemiseksi. Ole varovainen, ettet liioittele liikaa, koska tämä voi johtaa siihen, että tunnet olevasi hieman liian langallinen. Suosittelen myös näitä luonnollista energiaa lisääviä vinkkejä pitämään sinut ajan tasalla päivällä.

3. Vältä keinotekoisesti maustettuja juomia

Yksi kaloreittomien juomien tyyppi, jota tulisi välttää, ovat ruokavalion virvoitusjuomat ja muut juomat, jotka käyttävät keinotekoisia makeutusaineita, kuten Splenda ja Sweet & Low. Tutkimukset osoittavat, että se voi todella stimuloida ruokahalua^[3]kuten juoma, joka sisältää sokeria ja saa sinut syömään liikaa.

4. Älä tunkeudu ensimmäiseen ateriaasi

Ensimmäisen aterian paaston jälkeen tulisi olla tavallisesti syömäsi ruokamäärä. Binging saa sinut tuntemaan itsesi vain kauheaksi ja vähentämään paastosta saatavia etuja.

Tämän välttämiseksi yritä luoda ateriasuunnitelmia ainakin ensimmäisten viikkojen ajan. Tämä auttaa sinua pääsemään säännöllisesti annosteltavien aterioiden syömiseen syöminenikkunasi aikana. Mainonta

5. Minimoi jalostetut hiilihydraatit ja sokerit

Vaikka ajoittainen paasto tekee syömisen hieman normaalia löyhemmäksi, sinun tulisi silti syödä mahdollisimman vähän leipää, pastaa, riisiä jne.

Keskity sen sijaan proteiinin nauttimiseen naudanlihasta, kalasta tai sianlihasta, hiilihydraateista vihanneksista, hedelmistä ja bataateista sekä terveellisistä rasvoista elintarvikkeista, kuten mantelit, avokadot, kala ja oliiviöljy.

Täältä löydät joitain hiilihydraattilähteitä, jotka auttavat laihtuminen.

Kuinka ajoittainen paasto auttaa laihtua

Tällä tavalla syömisellä on monia etuja painonpudotuksessa. Ensimmäinen on se, että kun paastoat, kehosi pakotetaan käyttämään varastoitua kehon rasvaa energiaksi. Useiden tuntien syömättömyyden jälkeen kehosi kuluttaa sokerivarastonsa, mikä saa sen alkamaan polttaa rasvaa energiaksi, mikä tunnetaan aineenvaihdunnan vaihdoksena.

Johns Hopkinsin neurotieteilijä, Ph.D. Mark Mattson selittää tämän vaikutuksen yksinkertaisella tavalla:

Ajoittainen paasto on ristiriidassa normaalin ruokailutavan kanssa useimmille amerikkalaisille, jotka syövät koko herätysaikansa ... Jos joku syö kolme ateriaa päivässä plus välipaloja ja ei harrasta, niin joka kerta kun syö, he juoksevat niille kaloreita eikä polttaa rasvavarastojaan.^[4]

Kaloreiden polttaminen tällä tavalla, syömättä koko päivän, auttaa sinua kokemaan merkittävän laihtumisen, mutta erityisesti laihtua ylimääräisestä kehon rasvasta.

Tämä tarkoittaa, että et ole vain ohuempi, mutta näytät myös paremmalta ja paljon terveellisemmältä kuin jos laihdutat vanhanaikaisella tavalla^[5].

Ajoittainen paasto voi auttaa optimoimaan tärkeimpien rasvaa polttavien hormonien vapautumisen kehossasi. Tämä pätee erityisesti kahteen tärkeimpään hormoniin: ihmisen kasvuhormoniin (HGH) ja insuliinia .

Ihmisen kasvuhormonilla on keskeinen rooli kehon rasvaa polttavan uunin käynnistämisessä niin, että se saa työskentelyyn ja pelaamiseen tarvittavat kalorit varastoidusta kehon rasvasta. Tutkimukset osoittavat, että paasto voi lisätä merkittävästi HGH: n tuotantoa^[6].

Ajoittaisen paaston vaikutus insuliiniin on yhtä vaikuttava ja mahdollisesti tärkeämpi. Insuliinipitoisuuden pitäminen matalana ja vakaana on avain ylimääräisen rasvan menettämiseen ja pitämiseen pois.

Ruokavalioilla, joissa on runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja (leipää, pastaa, riisiä) ja yksinkertaisia ​​sokereita (karkkia, keksejä ja soodaa), on päinvastainen vaikutus. Ne aiheuttavat insuliinitasosi nousun nopeasti ja kaatuvat sitten aina, kun syöt jotain näistä elintarvikkeista. Tämän ilmiön nettotulos on, että kehosi varastoi enemmän syötän ylimääräisenä kehonrasvana sen sijaan, että polttaisi sen energiana.Mainonta

Tällainen insuliinipitoisuuksien krooninen nostaminen voi myös johtaa tyypin 2 diabeteksen, liikalihavuuden ja muiden kroonisten terveysongelmien kehittymiseen. Ajoittainen paasto ratkaisee tämän ongelman helposti.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että miehillä, jotka osallistuivat ajoittaiseen paastoon, insuliinipitoisuudet olivat dramaattisesti alhaisemmat ja insuliiniherkkyys merkittävästi parantunut^[7].

Tämä tapahtuu, koska et anna kehollesi ruokaa, joten se ei tuota insuliinia, jolloin insuliinitasot voivat tasapainottua, kunnes syöt uudelleen. Tämä auttaa kehoasi pysymään kalorien ja rasvaa polttavassa tilassa. Huomaat myös, että se antaa sinulle enemmän energiaa koko päivän.

Toinen ajoittaisen paaston suuri painonlaskuetu on se, että nälänhimo ja himot, jotka voivat normaalisti vaivata sinua koko päivän, vähenevät, ellei niitä kokonaan poisteta. Tämä johtuu todennäköisesti sen kyvystä tasapainottaa insuliini- ja verensokeritasosi ja puolestaan ​​auttaa korjaamaan muita hormonaalisia epätasapainoja.

Ajoittaisen paaston painonpudotuksen usein kysytyt kysymykset

Nyt kun tiedät mitä ajoittainen paasto on ja miten pääset alkuun, on aika vastata muihin kysymyksiisi.

Alla on vastauksia kysymyksiin, jotka koskevat usein ajoittaista paastoa. Näiden vastausten pitäisi auttaa sinua ja helpottaa aloittamista.

Kuinka paljon painoa menetän?

Paastolla menettämäsi painon määrä määräytyy paastojen tiheyden ja keston, sen jälkeen syömiesi ja muiden tekijöiden perusteella.

Yksi julkaisu American Journal of Clinical Nutrition havaitsi, että keskimääräinen painonlasku ajoittaisessa paasto-ruokavaliossa oli noin 9 paunaa 12 kuukauden jälkeen, ja laihtuminen onnistui parhaiten niillä, jotka noudattivat tiukasti valitsemaansa ruokavaliota^[8].

Voinko treenata paastoamisen aikana?

Kyllä sinä voit. Itse asiassa oikeantyyppisen harjoittelun tekeminen paaston aikana auttaa laihtua nopeammin ja jopa rakentamaan lihaksia.

Jos olet kova urheilija ja harrastat usein tuntia tai enemmän päivittäin, ajoittainen paasto ei välttämättä ole paras valinta sinulle, koska tämä liikunnan määrä vaatii polttoainetta liikkeen pitämiseen ja lihasten rakentamiseen. Kevyestä tai kohtalaiseen intensiteettiin kuuluvien harjoitusten tulisi kuitenkin toimia ajoittaisen paaston kanssa 2–4 ​​kertaa viikossa.

Paras harjoitus tehdä paaston aikana laihtuminen ovat voimaharjoittelu liikuntaa. Tämä tarkoittaa mitä tahansa tavallisesta voimaharjoittelusta kahvakuula- tai kehonpainoharjoitteluun. Yhdistä nämä kevyempiin liikuntamuotoihin, kuten kävelyyn, lenkkeilyyn tai joogaan.

Voit myös kokeilla tätä 30 päivän vastusnauhaharjoitushaaste ajoittaisen paastoruokavalion rinnalla. Se auttaa sinua pääsemään harjoittelurutiiniin samalla kun helpotat uutta ruokailurutiiniasi.Mainonta

Keskity tekemään 3-4 kokovartaloharjoitusta harjoitusta kohden niin vähän lepoa kuin mahdollista erien välillä. Näin voit polttaa enemmän kaloreita harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Rakennat myös lihaksia, mikä auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan olosi paremmaksi, kun paino irtoaa.

Muista, että liikunta voi lisätä nälkää, joten yritä treenata tunnissa tai kahdessa juuri ennen kuin aiot rikkoa paastosi^[9]. Kehosi valmistetaan aterian ajaksi, eikä nälkäsi saa parhaansa sinulle.

Enkö menetä lihaksia paastottaessani?

Ensinnäkin, et ole paastoa tarpeeksi kauan, jotta kehosi alkaa rikkoa lihaksia energiaksi. Sinulla on ehkä satoja tuhansia kaloreita tallennetusta rasvasta, jotta voit käyttää sitä ennen kuin se alkaa tapahtua.

Jos yrität kasvattaa lihaksia paastoamisen aikana, sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi kaloreita, erityisesti proteiinin kautta, jokaisella aterialla paastojen välillä.

Onko paastoaminen turvallista?

Niin kauan kuin olet terve, ei raskaana etkä käytä lääkkeitä, paasto on turvallista. Kuten kaikki ruokavaliot, myös sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa ennen ajoittaisen paastoruokavalion aloittamista.

Minusta tuntuu myös, ettei ole järkevää noudattaa tämän tyyppistä ruokavaliota, kun olet erityisen stressaantunut. Koska tämä ruokavalio voi aluksi olla hieman stressiä aiheuttava, tee se silloin, kun et pysty olemaan suhteellisen stressitön ja levännyt ei todennäköisesti ole hyvä idea.

Onko mitään lisäravinteita, joita voin tehdä paaston helpottamiseksi?

Kuten minkä tahansa muun laihtumissuunnitelman kohdalla, on hyvä ottaa muutama ravintolisä varmistaaksesi, että päivittäiset vaatimukset täyttyvät. Tähän sisältyy kerran tai kahdesti päivässä monivitamiini, kalaöljy ja D-vitamiini.Olen myös havainnut ottavan 10 grammaa haaraketjuisia aminohappoja ennen ja jälkeen harjoitteluni todella. Ne ovat erinomaisia ​​antamaan sinulle enemmän energiaa harjoittelun aikana ja vähentämään harjoittelun jälkeistä lihaskipua.

Katso lisäravinteet, jotka auttavat erityisesti ruoansulatuksessa Tämä artikkeli .

Bottom Line

Nyt tiedät mitä ajoittainen paasto on ja miten se voi auttaa sinua laihtua nopeasti ja turvallisesti. Jos haluat kokeilla sitä, etsi elämäntapasi mukainen paasto-aikataulu ja anna sille mennä.

Lisätietoja ajoittaisesta paastosta

• Ajoittainen paasto painonpudotus (The Ultimate Weight Loss Hack)
• Ajoittainen paasto-ruokavalio aloittelijoille (täydellinen opas)
• Ymmärtäminen ajoittaisista paastoetuista: Enemmän kuin vain laihtuminen
• Kuinka saada kunto: Ultimate Guide

Esitelty valokuvahyvitys: Toa Heftiba osoitteessa unsplash.com

Viite