Kuinka treenata maratonille 3 kuukaudessa tai vähemmän

Kuinka treenata maratonille 3 kuukaudessa tai vähemmän

Horoskooppi Huomenna

Maratonin suorittaminen on monien ihmisten luettelossa. Jos et ole vielä pitkän matkan juoksija, on todennäköistä, että sinulla ei ole aavistustakaan, miten tehdä tämä mammutti.

Maratonin juokseminen on erittäin toteutettavissa. Aion opettaa sinulle, kuinka treenata maratonia varten, jotta voit suorittaa sen vain kolmessa kuukaudessa.



Maraton on 26,2 mailia, ja kilpailusta riippuen voit odottaa juoksijoiden päättyvän missä tahansa kahden ja kuuden tunnin välillä.



On pidettävä mielessä muutama asia.

26,2 mailin juokseminen on pitkä matka. Se on erittäin vaativa lihaksille, jänteille, nivelsiteille, luille, sydän- ja verisuonikunnolle, ja on yhtä vaativa henkiselle kestävyydellesi.

Kerran 50% kaikista juoksijoista on loukkaantuneita. Heillä on säärilastat, jalkapohjan fasciitis, stressimurtumat ja selittämättömät nokkat. Älä käy lääkärisi tarkastuksessa ennen kuin ryhdyt mihinkään raskaaseen toimintaan. Jos koet muita kipuja kuin yleinen väsymys, sinun on heti löydettävä ammattilainen nopeasti korjattavaksi - parempi jättää päivä harjoittelusta, kun loukkaantuminen on helposti korjattavissa kuin jättää käyttämättä kuukauden harjoittelu, koska luulit sen menevän pois.Mainonta

Vielä yksi varoitus:

Juoksu aiheuttaa riippuvuutta. Kun olet päättänyt maratonin, et ole sama henkilö kuin olit kun aloitit harjoittelun. Olet vahvempi kehossasi ja mielessäsi. Tiedät juoksijoille ainutlaatuisen vapauden tunteen. Tervehdit muita lähialueellasi tällä juoksijalla, jonka kaikki juoksijat tuntevat. Ja sinusta tulee parempi ihminen.



Jos sinulla on rohkeutta sitoutua maratoniin, sinun on ensin perehdyttävä juoksutermistöön.

Pitkä tasainen etäisyys (tai LSD) - Tämä on viikon tärkein juoksusi. Menet tasaisessa kohtuullisessa tahdissa pidemmälle matkalle kuin muut juoksusi. Tämä juoksu kasvattaa kestävyyttäsi. Aloittelijan vinkki: Sisällytä säännölliset kävelytauot.



Aika - Tämä juoksu on viikoitasi keskimatkan juoksu, ja se suoritetaan hieman nopeammin kuin sinun LSD . Tämä juoksu parantaa maitokynnystäsi, eli palovammoja, jotka saat jalkoihisi, kun työnnät sitä. Aloittelijan vinkki: Työnnä vauhtia, mutta älä mene täysin tasaiseksi.

Fartlek - Tämä hauskasti nimetty juoksu on ruotsalainen nopeus pelata . Tässä ajossa vaihdat nopeasti ja hitaasti. Ajan myötä tämä auttaa lisäämään kaikkien muiden juoksujen nopeutta. Aloittelijan vinkki: Vaihda juoksemisen välillä niin nopeasti kuin pystyt ja kävelyyn. Käytä lamppupylväitä tai katukulmia päättääksesi, milloin kävellä tai juosta.Mainonta

Helppo - Aivan kuten kuulostaa, tämä juoksu on lyhyempi, hitaampi ja rennompi kuin muut. Sen tarkoituksena on pitää jalkasi kutistamassa lisätäksesi muutaman ylimääräisen mailin viikoitasi aiheuttamatta ylimääräistä stressiä lihaksille ja luille. Aloittelijan vinkki: Juoksu aina tätä hitaammin kuin luonnollinen juoksunopeutesi. Jos vauhti on hyvin hidas, tee tämä kävelylle.

Levätä - Lepo on koulutuksen eniten laiminlyöty osa. Lepo ei tee mitään, nukkuminen, syöminen, kosteuttaminen, hieronnan saaminen ja rentoutuminen edellisten rasittavien viikkojen jälkeen. Lepo on, kun lihaksesi ja luut vahvistuvat, immuunijärjestelmäsi nuorentuu ja kehosi valmistautuu seuraavaan istuntoosi. Älä ohita tätä!

Nämä ehdot ovat todella kaikki mitä sinun tarvitsee tietää maratonin suorittamiseksi. Kun olet valinnut kilpailun, voit aloittaa harjoittelun.

Jokainen ajo on tehtävä kerran viikossa. 4 viikon välein suoritat a toipumisviikko missä vain teet Helppo kulkee.

Useimmat ihmiset tekevät omansa LSD viikonloppuna, kun heillä on enemmän aikaa. Valitse vain mikä viikonpäivä sopii sinulle parhaiten, ja pidä siitä kiinni. Sinun Helppo juoksu sopii parhaiten joko edellisenä päivänä tai seuraavana päivänä LSD. Sinun Aika ja Fartlek sopii mihin tahansa muuhun päivään, joka sopii sinulle parhaiten.Mainonta

Tässä on esimerkki siitä, miten tämä saattaa sopia viikkoosi:

kuinka treenata maratonille 3 kuukaudessa tai jopa vähemmän

Nyt sinun on laadittava suunnitelma - tässä tapauksessa kolme kuukautta (tai 13 viikkoa) - kilpailupäivään saakka. On parasta suunnitella kaikki nyt heti sen sijaan, että tekisit sen viikoittain.

  • Täytä LSD juosta ensin etäisyydet. Ne kertyvät vähitellen ajan myötä.
  • Rakenna sisään toipumisviikot noin joka 4. viikko.
  • Lisää omaan Helppo kulkee.
  • Lisää omaan Aika ja Fartlek kulkee.
  • Tarvitset 7–10 päivää ennen maratonia kartio koulutuksesi.

Tässä on esimerkki sinulle:

Mainonta

kuinka treenata maratonille 3 kuukaudessa tai jopa vähemmän

Vinkkejä:

  • Jos olet jo ollut käynnissä jonkin aikaa, voit ohittaa suunnitelman ensimmäiset 4 viikkoa ja pudottaa sen aikaisemmin!
  • Monilla juoksijoilla on GPS-kellot. Ne auttavat sinua pitämään matkaa ja vauhtia. Jos et halua haarautua erikoiskelloon, älypuhelimeesi on ladattavissa monia ilmaisia ​​sovelluksia.
  • Riippuen siitä, kuinka kauan maraton vie sinut, sinun on ehkä opittava syömään ruokaa tien päällä. Glukoosigeelit ovat mukavin energialähde. Voit myös kokeilla energiapalkkeja tai lisätä hunajaa juomaan.
  • Juomapullon kantaminen yli muutaman mailin on erittäin ärsyttävää. Tarjolla on runsaasti vyötäröpaketteja, handsfree-pulloja ja nesteytysreppuja, joten sinun ei tarvitse kuljettaa pulloa.
  • Ensimmäisellä maratonillasi aika ei ole tärkeä. Tärkeää on, että teit tarpeeksi koulutusta sen suorittamiseksi. Jos sinusta tuntuu roskaa päivällä tai sää on hullu, se on ok. Ota se helposti, keskustele muiden juoksijoiden kanssa ja nauti ilmapiiristä.

Kun menee vaikeaksi, kaivaa syvälle ja muista, että olet nyt yksi meistä. Olet juoksija. Onnea!

Esitelty valokuvahyvitys: Army 10-Miler - 2010 - AUSA - FMWRC - Yhdysvaltain armeija - 101024 / kuva: familymwr via fotopedia.com

Kalorilaskin