Kipeiden lihasten välttäminen vaatii useita sitoumuksia yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin. Aiomme tutkia useita näkökohtia siitä, miten palautua harjoittelusta ja kuinka välttää kipeitä lihaksia.

Kipeiden lihasten välttäminen ei ole asia, jonka saavutat vain ruokailutottumusten avulla; se vaatii omistautumista kehosi täydelliseen palautumiseen unen avulla ja esihabilitointiin - kehosi primitiiviseen kuntoutukseen, joka tehdään tyypillisesti harjoittelun jälkeisenä venytyksenä ja liikkumisena.

Haluaisin aloittaa tämän artikkelin sanomalla, että olen tohtori Kelly Starrettin perustama MobilityWOD-terveys- ja kunto-organisaatio,^[1]kirjoittaja NY Times Best Seller Tulossa notkeaksi leopardiksi . Tämä tarkoittaa, että edistän liikkuvuutta ja yleistä ylhäältä alas terveellistä elämäntapaa. Olen yhteistyössä MobilityWOD: n kanssa, koska meillä on yhteinen tavoite auttaa ihmisiä liikkumaan paremmin ja elämään terveellisemmin, pidempään.

Kipeät lihakset voivat esiintyä useilla tavoilla, jotka eivät ole vain liikuntaa, kuten sairaus tai vamma. Keskitymme vain kipeän lihaksen toipumiseen liikunnasta, mutta jotkut näistä korjaustoimenpiteistä ovat sovellettavissa muihin edellä mainittuihin kipeiden lihasten syihin.

Aiomme käsitellä nopeasti korjaavia korjaustoimenpiteitä kipeille lihaksille, joita voit käyttää välittömästi, sekä ennaltaehkäiseviä asioita, joita voit tehdä välttääksesi kipeitä lihaksia tulevaisuudessa. Joten päästään siihen!

Sisällysluettelo

1. Mitä ovat kipeät lihakset?
2. Kuinka lihakset kipeytyvät?
3. Myytit kipeistä lihaksista
4. Kuinka päästä eroon kipeistä lihaksista nopeasti
5. Johtopäätös

Mitä ovat kipeät lihakset?

Kipeät lihakset harjoittelun seurauksena johtuvat viivästyneestä lihaskipusta (tai DOMS), joka alkaa tunteja sen jälkeen ja huipentuu (keskimäärin) noin yhdestä kahteen päivään.

Yleensä liikuntatieteilijät ovat yhtä mieltä siitä, että lihaskipua kokevat ihmiset tekevät niin lihasvaurioiden ja uudelleenrakentamisen seurauksena. Proteiinit poistuvat loukkaantuneista soluista, kun taas neste ja valkosolut alkavat rakentaa uudelleen.Mainonta

Ajan myötä lihassolut korjautuvat ja uusia soluja kehitetään - kaikkiin injektoidaan supistuvia proteiineja. Osa tästä prosessista tai koko tämä prosessi voi olla vääjäämättä yhteydessä lihaskipuun.

Kuinka lihakset kipeytyvät?

Olen tavannut monia kuntoasiantuntijoita, jotka saarnaavat, ettei heillä ole lihaskipua, ja toisin kuin monet edelleen.

Olen sitä mieltä, että 'uudemmat nostimet' tai 'uudet liikkuvat' kokevat arkuutta dramaattisemmin verrattuna niihin, jotka ovat työskennelleet useita vuosia.

Jos luet tätä ja ajattelet Adam Adamia, koen enemmän lihaskipua, koska olen uusi liikunta?!?, Saan sen sinulle!

Tässä on ylösalaisin, koska sinun on tehtävä niin paljon kasvua! Henkilökohtaisesti kun olen harjoittanut useita vuosia, huomaan edelleen kipeitä lihaksia treenatessani lihasryhmiä, joita en normaalisti tee, kuten esimerkiksi päivät vain olkapään korotukset ja painallukset (kehonrakennustyyli) - tunnen DOM: t varmasti.

Kuitenkin, jos teen raskaan deadlift-harjoittelun, vältän yleensä DOM: ita palautumisohjelmani (jonka jaan alla) vuoksi ja koska sen harjoituksen suoritan usein.

Ne, jotka ovat harjoittaneet useita vuosia ja tietysti lukuun ottamatta niitä, jotka käyttävät steroideja tai muita palautumisaineita, ovat lähellä / lähestymässä niiden geneettistä potentiaalia lihasmassan suhteen.Mainonta

Rasvaa massaa varten on useita online-laskimia, jotka voivat paljastaa geneettisen potentiaalisi paljastamalla raajan pituuden ja luun tiheyden. Ehdotan nopeaa Google-hakua ja käytä useita vertailua varten, koska ne voivat vaihdella hieman tuloksissa, mutta voit kokeilla Huumeiden vapaa lihas ja voima Laskin, jonka on luonut ”Stronger by Science”.

Myytit kipeistä lihaksista

Käsiteltävänä on monia myyttejä, mutta osumme nopeasti muutamaan:

Myytti # 1: Jättää kipeät lihakset parantumaan itsestään on parasta tehdä?

Yleinen väärinkäsitys! Itse asiassa on usein hyvä suorittaa kevyt liikunta parantumisen edistämiseksi edistämällä veren ja hapen kiertoa lihaksissa ja nivelnestettä nivelissä.

Synoviaalinen neste - joka tunnetaan myös nimellä synovia, on viskoosi, ei Newtonin neste, joka löytyy nivelnivelten onteloista. Nivelnesteen päätarkoitus on vähentää kitkaa nivelnivelten nivelruston välillä liikkumisen aikana.

Usein jos jätät kipeät lihakset tekemättä liikkuvuutta tai venyttelyä harjoittelun jälkeen, pääset lyhentämään liikealuettasi (kireyden vuoksi) ja parantamaan näitä lihaksia vähemmän kuin optimaalisissa asennoissa (liikkeen loppualueet) ja olosuhteissa.

Myytti # 2: Onko huono idea harjoittaa lihaksia?

Kevyt liikunta voi itse asiassa auttaa toipumisessa, mutta älä mene raskaaksi tai liikaa itseäsi, koska se voi olla haitallista.

Myytti # 3: Syöminen tai proteiinipirtely heti harjoittelun jälkeen estää kipeitä lihaksia?

Tämä on äärimmäistä bro-tiedettä, ja vaikka nopeasti vaikuttavan hiilihydraatin nauttiminen voi auttaa lihasten epämukavuudessa / särkyissä harjoittelun jälkeen, mikään ei suoraan osoita, että proteiinin ravistelu heti harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipua tai DOM: ita.Mainonta

Myytti # 4: DOMeilla ei ole mitään tekemistä unen kanssa?

Suurin osa lihasten korjauksista tehdään REM-unen aikana.

Myytti # 5: DOMeilla ei ole mitään tekemistä suoliston terveyden kanssa?

Syvän unen / REM-unen aikana keho paranee ja palauttaa lihakset maha-suolikanavan kautta, mikä korreloi suoraan GUT Healthin kanssa.

Kuinka päästä eroon kipeistä lihaksista nopeasti

Näin pääset eroon kipeistä lihaksista nopeasti harjoituksen jälkeen ...

1. Tarkenna mitä syöt

Yksi tärkeä näkökohta lihasten palautumisessa on laadukas proteiini.

Älä mene tavoittelemaan synteettisiä tai kaikkia luonnollisia proteiinijauheita ja odota, että vältät kipeät lihakset kokonaan. Tavoitteena on korkealaatuisia proteiinilähteitä ja aminohappokomplekseja, jotka vievät sinut polulle lihasten korjaamiseen, jälleenrakentamiseen ja palautumiseen.

Tässä on joitain ehdotuksia proteiinilähteistä.

• Liha - Erilaisia ​​naudanlihapihvejä
• Poltry - Kana, fasaani, hanhi, kalkkuna ... jne
• Kalastaa - Lohi, tilapia, turska, ruijanpallas, kolja jne
• Hamppu tai herne proteiini - Jos sinulla ei ole riittävästi makro-ravintotarpeitasi (tyypillisesti 1 g - 2 g proteiinia painokiloa kohti, kun olet toipunut liikunnasta), lisää sitten vähän näitä proteiinijauhelähteitä ruokavalioon. Vältä heraproteiinia tai eristää, jos voit, mutta jos sinulla on kaikki siihen pääsy, se riittää.

Tarkista viime artikkeli Terveellistä ruokaa lihasten saamiseksi .Mainonta

Kokeile näitä tulehduskipulääkkeitä:

• Krill Oil (ehdotettu) tai villi Alaskan lohikalaöljy - Luonnollisten rasvahappojen ja antioksidanttien tiedetään auttavan kivun lievittämisessä. Krilliöljy auttaa luonnollisesti vähentämään tulehdusta ja vähentämään kipua nivelissäsi ja puolestaan ​​parantamaan lihaksia parantamalla verenkiertoa.
• Probiootti (täydennys tai luonnollinen kreikkalainen jogurtti, kuten kefiiri). Suolistosi terveys on tärkeä ja tulehduksen vähentäminen tarkoittaa vähemmän arkuutta!
• Hamppuöljy tai CBD-öljy (ei psykoaktiivinen). Erinomainen tapa vähentää potentiaalista tulehdusta ja toipua lihaskipusta nopeasti.
• Kivunlievitys ajankohtaiset voiteet - Valittavana on paljon vaihtoehtoja, ja vaikka monet eivät ole 100% todistettuja, joidenkin on sanottu olevan melko tehokkaita lievittämään tilapäisesti lihaskipua. Nämä ovat hyvä pikakorjaus, jos haluat vähentää epämukavuutta ja 'hylätä' ennen nukkumaanmenoa.^[2]

2. Kohtele kehoasi hyvin

Ruokavalion puhdistamisen lisäksi sinun pitäisi tehdä jotain kehollesi ja lihaksellesi:

• Epsom-suolakylpy eteeristen öljyjen kanssa, jos sinulla on niitä saatavilla.
• Puristus kevyesti lämmön ja verenkierron edistämiseksi - Älä ylitä sitä, koska voit pysäyttää verenkierron, mikä on päinvastoin kuin mitä aiomme!
• Hieronta tai akupunktio on jotain, jota olen kokeillut monta kertaa, ja se on osoittanut tuloksia parantamalla verenkiertoa ja verenkiertoa lihaksissa parantumisen helpottamiseksi.
• Venyttely ja liikkuvuus on ehdoton pakko! Harjoittelua edeltävä aktiivinen liikkuvuus ja vaahtomuovaus, jota seuraa harjoittelun jälkeen tapahtuva staattinen venytys. Kun suoritat venyttelyä ja liikkuvuutta, parannat verenkiertoa ja näiden lihasryhmien loppualuetta pidentämällä niitä täysillä. Kun lihaksesi ovat kipeät ja kireät, se johtuu usein siitä, että ne ovat rasittuneet, vaurioituneet harjoittelusta ja lyhentyneet seurauksena. Meidän on avattava alueesi ja venytettävä lihaksia venyttämällä optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi.
• Kevyt liikunta ja kävely voi olla erittäin tehokas elpymisen edistämisessä edistämällä verenkiertoa.

3. Nuku riittävästi

Nukkuminen on ehdoton edellytys lihasten palautumiselle ja lihaskipujen välttämiseksi! En voi korostaa tätä tarpeeksi! Tee itsellesi palvelus ja nuku vähintään 7 tuntia yötä kohden ja 8-9 tuntia tarpeen mukaan päivinä, jolloin harjoittelu oli erityisen rasittavaa.

Teet suurimman osan lihaskorjauksestasi, kun lihakset sulkeutuvat raskaan syvän unen tilassa. Proteiinisynteesi tapahtuu uniolosuhteissa, mutta se tapahtuu ruoansulatuskanavassa, ei lihaksissa. Tutkimukset viittaavat siihen, että REM (Rapid Eye Movement: selitetty myöhemmin) -unen aikana keho pystyy: palauttamaan elimet, luut ja kudokset; täydentää immuunisoluja; ja kiertää ihmisen kasvuhormonia.

Johtopäätös

Ajatellut kipeät lihakset eivät ole jotain, jonka voit poistaa kokonaan, ja kuka haluaisi? Se kertoo sinulle, että harjoittelu ei suju!

Jos lihaksesi ovat kipeät, se tarkoittaa, että laitat ne töihin ja ne rakentuvat ja kasvavat, kuten aiemmin tutkimme.

Kukaan ei halua jäätyä täydellisesti arkuuteen seuraavana päivänä harjoittelun jälkeen, joten jos käytät näitä nopeita korjaustoimenpiteitä lihaskipuun ja ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin, olen varma, että tulet seuraamaan kipeän lihaskivun lievitystä sekä lihasten ja voiman kasvua ei aikaa!Mainonta

Esitelty valokuvahyvitys: Poista leviäminen osoitteesta unsplash.com

Viite