Yritän nukkua aikaisin, mutta en voi nukahtaa, koska mieleni jatkaa kilpailua. Herään klo 2 aamulla enkä voi palata nukkumaan. Olen niin kiireinen, että voin nukkua vain 5 tuntia yössä.

Tunnistettavissa?

Monet ihmiset etsivät tapoja korjata unen aikataulut. Se on kuuma aihe - ja sen pitäisi olla.

Yksi tutkimus osoitti, että nukkuminen tarpeeksi on pohjimmiltaan kuin humalassa. Kun he mittaivat armeijan kohteen ammutun tarkkuuden tietyn tunnin nukkumisen jälkeen, he havaitsivat, että yli 7 tuntia nukkuneiden miesten tarkkuus oli 98%. Niille, jotka nukkuivat 6 tuntia, tarkkuus putosi 50%: iin. Se on melkein 50% pudotus!

Mutta se pahenee: 5 tuntia nukkuneiden tarkkuus oli vain 23%, ja alle 5 tuntia nukkuneiden tarkkuus oli 13%. Kyllä, ei tarpeeksi nukkuminen on pohjimmiltaan kuin humalassa!^[1]

Uni ei vaikuta vain tarkkuuteen, mutta se vaikuttaa myös muihin elämäsi alueisiin:

• Emotionaalisesti: olet kapea, ärtyisä tai jopa masentunut
• Henkisesti: et voi keskittyä hyvin tai muistaa tärkeitä tietoja
• Somaattisesti: kehosi tuntuu kipeältä ja kipeältä
• Fyysisesti: solusi eivät pysty korjaamaan, kehosi tulehdus nousee ja syntyy kaikenlaisia ​​terveysongelmia

Joten, miksi on tärkeää paitsi nukkua tarpeeksi, myös unen aikataulu on tasainen?Mainonta

Kehosi tarvitsee rytmiä. Herätys-unisykliä kutsutaan myös vuorokausirytmiksi. Se on jatkuva leikki kortisolin ja melatoniinin välillä. Kortisoli on aamulla nouseva ja menevä hormoni. Se aktivoituu auringonvalolla. Melatoniini on unihormoni ja se voi nousta vain, kun kortisoli laskee illalla.

Tiedän, että ajattelit stressiä, kun mainitsin kortisolin, ja olet oikeassa siinä. Kortisoli nousee, kun olemme stressaantuneita, meillä on infektio tai tulehdus kehossa ja kun sulatamme ruokaa.^[2]Jos olet henkilö, joka herää klo 2 aamulla etkä voi nukahtaa takaisin, se on sinun kortisolipuheesi. Se on liian korkea ja siksi melatoniini on liian matala.

Tässä artikkelissa jaan kanssasi viisi vinkkiä nukkumisaikataulun korjaamiseen.

1. Määritä unirytmi

Kaikki ovat erilaisia. Löydä sinulle sopiva. Tuntuuko sinusta eniten levätä, kun nukut aikaisin ja heräät aikaisin? Vai oletko enemmän iltahenkilö, joka on tuottavampi, kun nukut myöhään ja heräät myöhään?

Kuuntele kehoasi ja valitse unen aikataulu. Älä huoli, jos et ole varma siitä. Katsokaa sitä kokeiluna. Valitse nukkumis- ja heräämisaikasi ja kokeile sitä viikon ajan. Eikö olekin oikein? Vaihda sitä, kunnes löydät rytmin, joka tuntuu hyvältä.

Tarvitsetko ylimääräistä tukea aikataulun korjaamiseen? Ota Kun tietokilpailu ja etsi uni kronotyyppisi.

Lopussa on mielenkiintoinen 15 minuutin videokoulutus, jotta saat lisätietoja unen vaikutuksista kun liikut, syöt, juot alkoholia, juo kahvia jne.Mainonta

2. Luo 5 minuutin aamurutiini

Viisi minuuttia riittää kertomaan kehollesi, että on aika herätä ja tehdä aivosi aikeista, jotta sinulla olisi oikea mieliala, keskittyminen ja positiivinen olo. Päivän ensimmäisten viiden minuutin aikana aivosi heräävät ja siirtyvät alitajunnan tilasta tietoiseen tilaan. Tämä tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että kaikki saamasi syötteet ja kaikki tekemäsi näiden viiden ensimmäisen minuutin aikana asettavat sävyn loppupäivälle.

Jos heräät kiireessä, otat WiFi-yhteyden käyttöön heti ja tarkistat viestisi, katsot uutisia, ajattelet kaikkea mitä sinun on vielä tehtävä, ja ajaa ulos ovesta. Ne vaikuttavat loppupäivääsi. Mielesi tuntuu hajanaiselta, olet kaikkialla, et tunne olevasi täysin läsnä ja stressitasosi kulkevat katon läpi.

Löydä mini-aamu-rutiini jotta voit herätä tunne levossa, rauhallinen ja hallita päiväsi. Luo joukko tapoja, jotka voit toistaa joka päivä, jotta aivojesi ei tarvitse vielä tehdä päätöksiä, kuten herääminen ja juominen lasillinen vettä kalkkilla, sängyn sänky, kolmen ajatuksen tekeminen, joista olet kiitollinen, etsiminen ulos ikkunasta kupin teetä, tai mennä nopeasti kävellä saada jonkin verran auringonvaloa sisään. Auringonvalon nauttiminen aamulla auttaa jopa nukahtaa nopeammin yöllä.

3. Rauhoitu aivosi illalla

Toinen vinkki unen aikataulun korjaamiseen on oppia rauhoittamaan aivosi illalla. On tärkeää valmistaa kehosi ja aivosi nukkumaan.

Haluamme, että kortisolitasomme laskevat, jotta melatoniini voi nousta. Jos saamme edelleen paljon syötteitä sosiaalisesta mediasta, elokuvista, uutisista tai käymme kiivasta keskustelua, aivomme jatkavat edelleen tietojen ja tunteiden pyörittämistä sen sijaan, että hidastaisivat hyvät yöunet.

Kuinka voit luoda yhden tai mieluiten kahden tunnin iltaisen alasajon ennen nukkumaanmenoa, kun irrotat järjestelmän kokonaan ja rentoudut?

Ensinnäkin keskity tulokseen syötteen sijaan. Elämme sellaisessa panosyhteiskunnassa, jossa kulutamme jatkuvasti enemmän tietoa ja uusia impulsseja median välityksellä. Teemme aivomme ylitöitä, jopa illalla, lukemalla enemmän kirjoja, kuuntelemalla enemmän podcasteja ja vastaamalla useampiin viesteihin. Minkälaiseen tulokseen voit keskittyä?Mainonta

Olipa kyseessä päiväkirja, piirtäminen, mietiskely, löytää jotain tekemistäsi, joka voi joko tulla sinusta sen sijaan, että laittaisit uusia asioita tai jotain, joka voi antaa aivoillesi tauon tekemällä jotain fyysistä, kuten venyttely, jooga, hengitys tai kävely.

Toiseksi, älä katso mitään näyttöjä . Puhelimen tai kannettavan tietokoneen sininen valo estää melatoniinin tuotannon. Jos haluat katsella näyttöä, asenna sininen valosuodatin. Tämä luo ruudulle punaisen hehkun iltaisin, jotta silmäsi voivat levätä ja melatoniini ei tukkeudu. Laitteestasi ja järjestelmästäsi riippuen löydät monia hyviä ilmaisia ​​vaihtoehtoja.

Kolmanneksi, älä syö tai juo mitään ennen nukkumaanmenoa. Kuten aiemmin mainittiin, kortisoli nousee, kun sulatat ruokaa. Yritä olla syömättä tai juomatta mitään vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos tunnet nälkäistä, etsi hyviä proteiinivaihtoehtoja hiilihydraattien sijaan. On jopa proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, jotka stimuloivat melatoniinin tuotantoa, kuten mantelit. Jos haluat juoda jotain, nauti rentouttavasta teestä, kuten kamomilla, laventeli tai valerian.

4. Päivitä makuuhuoneesi

Varmista, että makuuhuoneesi on erittäin nukkumisystävällinen ja siinä on laadukas patja, tuoreet lakanat, hyvät kaihtimet estämään valoa keskeyttämästä unta ja varmista, että se ei ole liian kostea tai kuuma. On syytä sijoittaa suurimpiin uniolosuhteisiin. Vietät noin 33 vuotta elämästäsi sängyssä!^[3]

Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja rakkauteen. Meidän täytyy kouluttaa aivomme eduksi. Jos kerromme aivollemme, että sänky on vain nukkumispaikka, se kunnioittaa sitä ja auttaa meitä nukahtamaan nopeammin.

Toisaalta, jos joskus käytät kannettavaa tietokonetta sängyssä, katsot elokuvia, vierität sosiaalisen median syötettä, aivosi ajattelevat, että se voi alkaa tehdä muuta henkistä toimintaa, kun yrität vain nukkua.

Jos et voi nukahtaa ja aivosi kilpaavat, nouse ylös, kävele ympäri, lue kirja olohuoneessa, juo laventeliteetä tai levitä laventeliöljyä ja yritä uudelleen. Älä vain kiertele ja käännä sängyssä toivoen nukahtavan pian. Jotta voisimme kouluttaa aivomme nukahtamaan nopeammin ja kunnioittaa uniaikataulua, on parempi nousta ylös, poistua makuuhuoneesta ja palata sitten yrittämään uudelleen.Mainonta

5. Laske stressiä

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä siitä, miten nukkuaikataulu korjataan, sinun on pidettävä kortisolitasosi alhaisina. Se voi saavuttaa huippunsa lyhyitä hetkiä, ja se on täysin luonnollista. Mutta kun olet kroonisesti stressaantunut ja kortisolisi on koko ajan korkea, vaikutukset terveydellesi voivat olla haitallisia.

Siksi on niin tärkeää työskennellä stressinhallintaosaamisen parissa. Mitä työkaluja sinulla on jo työkalupakissa, joita voit käyttää? Mikä antaa sinulle rauhan tunteen? Kuinka voit tehdä enemmän siitä, varsinkin iltatuulen aikana?

Voit joko kokeilla erilaisia ​​stressinhallintakäytäntöjä kotona tai saada apua stressivalmentajalta:

• Hengitysharjoitukset
• Kiitollisuuden harjoittaminen
• Kirjaaminen
• Uudelleen muotoiluongelmat
• Liikunta
• Meditoi
• Yhteyden muodostaminen positiivisiin ihmisiin
• Nauraa
• Rentoutuvan musiikin kuuntelu
• Jooga

Ota selvää, mikä sopii sinulle ihmisenä ja mitä voit helposti toteuttaa, vaikka elämä vaikeutuu. Putoamme kaikki vaunusta ja unohdamme nämä käytännöt silloin tällöin. Koskaan ei ole liian myöhäistä palata takaisin hevosen päälle ja aloittaa säännöllinen rentoutumisharjoittelu.

Lopulliset ajatukset

Uni on se kultainen ketju, joka sitoo terveyden ja ruumiimme yhteen. - Thomas Dekker

Korkea kortisolitaso ei aina johdu henkisestä stressistä. Se voi olla myös fyysistä stressiä, kun immuunijärjestelmäsi taistelee bakteereja, viruksia, toksiineja, vammoja tai tiettyjä ruokia vastaan. Jos sinusta tuntuu, että näin voi olla, kannattaa tutkia enemmän fyysisestä terveydestäsi ja löytää, mistä kehon tulehdus tulee.

Ja tämän kanssa toivotan teille ihanaa iltaa ja hienoa yön lepoa!Mainonta

Lisää vinkkejä uniaikataulun korjaamiseen

• Yösi rutiiniopas parempaan nukkumiseen ja tuottavaan heräämiseen
• Yökyöpelin opas parempaan uneen
• 9 parasta uniseurantaohjelmaa riittävän unen saamiseksi

Esitelty valokuvahyvitys: Kalegin Michail osoitteessa unsplash.com

Viite