Onnittelut! Olet vihdoin valmis pudottamaan puntaa, vahvistamaan sydäntäsi ja puhdistamaan mielesi.

Vaikka harjoittelurutiinit ovat tusinan verran, on olemassa useita rutiineja, joiden on osoitettu rakentavan voimaa, ylläpitävän luun tiheyttä ja parantavan tasapainoa, koordinaatiota, liikkuvuutta ja sydäntä.

Vaikka kardioharjoittelun etuihin on keskitytty paljon, voimaharjoittelulla on myös paljon etuja. CDC: n mukaan voimaharjoittelu vähentää niveltulehduksen, diabeteksen, osteoporoosin, sydänsairauksien, liikalihavuuden ja selkäkipujen oireita. Se auttaa jopa säilyttämään aivotoiminnan ikääntyessä.

Ennen kuin aloitat minkä tahansa alla olevan rutiinin, muista oppia ja keskittyä oikeaan muotoon. Sinun tulisi jatkuvasti lisätä toistojasi ja painoasi haastamaan lihaksesi vahvistumaan ja kasvamaan.

1. 7 minuutin harjoitusrutiini

Ensimmäinen harjoittelurutiini aloittelijoille, jota esikatselemme, julkaistiin American College of Sports Medecine's Health and Fitness Journal -lehdessä.^[1]Nyt tunnetulla 7 minuutin harjoittelulla todettiin olevan ilmiömäisiä terveyshyötyjä sekä kestävyydelle että laihtumiselle.

Seitsemän minuutin harjoittelussa käytetään korkean intensiteetin intervalliharjoitusta 12 harjoituksen jaksossa, jotka kestävät 30 sekuntia, 10 sekunnin lepo jokaisen harjoituksen välillä. Kun vahvistat, voit toistaa jakson 2-3 kertaa.

Aloittelijat voivat kuitenkin alkaa harjoittaa rutiinia vain kerran, ja saat silti paljon etuja.

Rutiini itse käyttää seuraavia harjoituksia:

1. Haarahyppyjä
2. Seinä istua
3. Punnerrus
4. Vatsan murtumia
5. Astu ylös tuolille
6. Paino kyykky
7. Tricep dip tuolissa
8. Lankku
9. Korkeat polvet juoksevat paikalleen
10. keuhkoihin
11. Työnnä ylös ja kierrä
12. Sivu lankku

* Toista 2-3 kertaa.

Rutiini toimii kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissäsi ja saa sykkeesi huiman. Rakastamme 7 minuutin harjoittelua siitä, että se on nopeaa ja voit tehdä sen missä tahansa - kotona, toimistossa tai hotellihuoneessa. Ei tarvita painoja, mattoja tai erikoisvaatteita.Mainonta

Voit ladata a 7 minuutin harjoitusohjelma kehittänyt New York Times, tai katso ja seuraa tätä Lifehackin luomaa videota:

2. Aloittelijan painorutiini (NerdFitness)

Yhdellä suosituimmista harjoitusverkkosivustoista NerdFitness on kehittänyt suuren kehonpainoharjoituksen, joka ei vaadi laitteita tai painoja ja voidaan tehdä melkein missä tahansa.

Pidämme tästä rutiinista, koska se on yksinkertainen ja tehokas. Tee jokainen harjoitus ja siirry seuraavaan ilman taukoa. Kun olet suorittanut kierroksen, lepää 30 sekuntia ja toista.

Tee noin 5 minuuttia venyttelyä lämmittääksesi itsesi ennen rutiinin aloittamista.

• 20 ruumiinpainoa kyykky
• 10 työntöä
• 20 kävelyä
• 10 käsipainoriviä (käyttäen gallonamaitokannua)
• 15 sekunnin lankku
• 30 hyppäämistä

* Toista 3 kierrosta

Tee joitain venytyksiä kun olet valmis.

3. Aloitusvoima Aloittelijan barbellirutiini

Lähtölujuus on yksi suosituimmista, laajalti suositelluista ja tehokkaimmista tankorutiineista siellä. Noin 30 vuoden ajan on helppo seurata ja käyttää vain tankoa. Ei mitään muuta.

On 2 harjoittelua, joita teet vuorotellen. Harjoittelet vain 3 päivää viikossa eikä koskaan 2 päivää peräkkäin. Tässä on rutiini:

Vahvuusharjoituksen aloittaminen 1

• 3 sarjaa 5 toistoa - kyykky
• 3 sarjaa 5 toistoa - penkkipunnerrus
• 1 sarja 5 toistoa - Deadlift

Vahvuusharjoituksen aloittaminen 2 Mainonta

• 3 sarjaa 5 toistoa - kyykky
• 3 sarjaa 5 toistoa - Pysyvä armeijan lehdistö
• 3 sarjaa 5 toistoa - Pendlay-rivit

Viikoittainen aikataulu:

• Päivä 1: Harjoitus 1
• Päivä 2: Harjoitus 2
• Päivä 3: Harjoitus 1

Kun vahvistat, lisää jatkuvasti painoa, jotta voit maksimoida 5 toistoa.

4. Suositeltava rutiinipaino (Reddit)

Perustuu vuoden 2004 periaatteisiin Painovoiman voittaminen , tämä kehon painoinen harjoitusrutiini kehitettiin vuonna 2012 ja siitä on tullut jotain online-ilmiötä.

Tämä rutiini antaa voimaa, lihasten kasvua ja rasvan menetystä, edellyttäen että ruokavaliosi on oikeassa järjestyksessä.

Harjoituksia on vain 9, joita teet 3 kertaa viikossa. Jokainen harjoitus etenee, joten jos et pysty tekemään sitä nyt, on olemassa yksinkertaisempi harjoitusmuoto, jolla voit aloittaa.

Esimerkiksi, jos et pysty tekemään push-upia, voit aloittaa seinätyöntöjen tai push-upien polvistasi, kunnes olet valmis siirtymään haastavampaan muotoon.

Suoritat vaikeimman harjoituksen etenemisessä, 3 sarjaa 5-8 toistoa varten. Kun olet saavuttanut kyseisen vertailuarvon, siirryt harjoituksen seuraavaan etenemiseen seuraavassa harjoittelussa. Lepo 90 sekuntia jokaisen sarjan välillä.

Ensimmäinen pari

• 3 × 5-8 Pull-up-eteneminen ( lapaluiden vetoja , kaari roikkuu , veto-negatiiviset , Leuanvedot )
• 3 × 5-8 kyykky eteneminen ( avustettu kyykky , kyykky , jaettu kyykky , Bulgarian split kyykky , aloittelija katkarapu kyykky )

Toinen pari

• 3 × 5-8 Dip-eteneminen ( yhdensuuntainen tankotuki (1 minuutin pito), negatiiviset laskut , yhdensuuntaiset palkit )
• 3 × 5-8 saranan eteneminen ( Romanian deadlift , yksijalkainen hissi , kaistaleet pohjoismaisten kiharoiden negatiivisia , raidalliset pohjoismaiset kiharat , Pohjoismaiset kiharat )

Kolmas pari Mainonta

• 3 × 5-8 rivin eteneminen ( pystysuorat rivit , kaltevat rivit , vaakasuorat rivit , leveät rivit , painotetut rivit)
• 3 × 5-8 Push-up-eteneminen ( pystysuora push-up , kallistus push-up , täysi push-up , timantti push-up , pseudo-planche-työntö )

Ydintripletti

• 3 × 8-12 Anti-Extension-eteneminen ( lankku (30 sekunnin pito), rengas ab käyttöönotto )
• 3 × 8-12 Kiertymisen esto ( kaistaleinen puristin )
• 3 × 8-12 Laajennuksen eteneminen ( käänteinen hyperpidennys )

5. Simplefit-aloittelijan rutiini

Simplefit on toinen suosittu kehonpainoharjoittelu. Se on yksinkertaista, vaatii harjoittelua vain 3 päivää viikossa ja sisältää vain 3 harjoitusta päivässä.

Päivä 1:

• Kierroksia enintään 20 minuutissa (niin monta kierrosta kuin mahdollista 20 minuutissa)
• 1 vetovoima
• 2 punnerrusta
• 3 kyykky

Päivä 2:

• 5 kierrosta aikaa (katso kuinka nopeasti voit suorittaa jokaisen kierroksen, lepää 3 minuuttia kierrosten välillä)
• 2 vetoa
• 6 punnerrusta
• 10 kyykky

3. päivä:

• Ajan (yksi kierros niin nopeasti kuin pystyt)
• 10 vetoa
• 21 punnerrusta
• 21 kyykky

Voit halutessasi lisätä jokaisen harjoituksen toistojen määrää vahvistuessasi.

6. Kasvaa vahvemmaksi

Kasvava vahvempi rutiini kehitettiin erityisesti ikääntyneiden aikuisten voimaharjoittelurutiiniksi Tuftsin yliopistossa, ja sitä suosittelee tautien torjuntakeskus.

Harjoitukset tehdään nostamalla kuormaa (ruumiinpainoa tai käsipainoa) ja pitämällä sitä kahden tai neljän laskennassa ja laskemalla sitten toista kahdesta neljään. Toistat sitten liikkeen tasaisesti ja hitaasti 10 toistoa varten.

Ohjelma on jaettu kolmeen osaan seuraavasti:

Osa I: Viikot 1-2 Mainonta

1. Kyykky (tuolille): 2 sarjaa 10 toistoa
2. Seinäasennukset: 2 sarjaa 10 toistoa
3. Varpaat: 2 sarjaa 10 toistoa
4. Sormikävely: pidä asentoa 10 sekuntia, 3 sarjaa

Osa II: Viikot 3-6 (lisää osaan I rutiini)

1. Biceps Curl: 2 sarjaa 10 toistoa
2. Askel ylös portaissa (1 tai 2 askelta kerrallaan): 2 sarjaa 10 toistoa
3. Overhead Dumbell Press: 2 sarjaa 10 toistoa
4. Sivun jalka nousee; 2 sarjaa 10 toistoa

Osa III: Viikot 7 + (lisää osaan II rutiini)

1. Polvipidennykset: 2 sarjaa 10 toistoa
2. Leg Curl: 2 sarjaa 10 toistoa
3. Valehtelee lantion kallistus: 2 sarjaa 10 toistoa
4. Lattian takapidennykset: 2 sarjaa 10 toistoa

7. Tee vain jotain!

Ei ole väliä kuinka päätät käyttää, kaikki on parempi kuin ei mitään.

Valitse aktiviteetit, urheilut tai harjoitukset, joista nautit tekemällä, se antaa sinulle paremmat mahdollisuudet pitää kiinni siitä pitkällä aikavälillä.

Sanottiin, että jos haluat laihtua, tutkimukset viittaavat siihen, että teet 30 minuuttia päivässä yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa.^[kaksi]Se voi tarkoittaa kävelyä vilkkaalla vauhdilla, tennistä, pyöräilyä tai kuntosalia. Jotkut tutkimukset viittaavat jopa siihen, että kävely 15-20 minuuttia päivässä vähentää mahdollisuutta saada sydänkohtaus tai aivohalvaus.

Vahvuusharjoitteluun fyysisen aktiivisuuden ohjeet suosittelevat, että teet vastarintaa vähintään 2 päivää viikossa.^[3]Voit tehdä painoja, kehon painoharjoituksia tai liikuntaa, kuten raskasta puutarhanhoitoa (kaivaminen, kuokkaaminen), kalisteenia, maastopyöräilyä, hiihtoa jne.

Botton Line

Tärkeintä on valita aktiviteetti tai rutiini, jonka haluat tehdä, ja tehdä se ainakin pari kertaa viikossa. Heitä 15-20 minuutin kävely joka päivä ja olet kultainen!

Aloittelijana haluat vauhdittaa itseäsi ja valita rutiinin, joka ei ole liian monimutkainen tai ylivoimainen.

Yllä olevat harjoittelurutiinit ovat suosituimpia ja aikaa testattuja aloittelijoille tarjolla olevia rutiineja, jotka takaavat tuloksen ja saavat sinut huippukuntoon. Pidä hauskaa!

Esitelty valokuvahyvitys: Unsplash osoitteesta unsplash.com Mainonta

Viite