Painonpudotus on herkkä aihe useimmille ihmisille. Puhuessani ihmisenä, jonka on pitänyt käsitellä painokysymyksiä, voin kertoa sinulle heti, että se on sekä melko suoraviivainen asia että uskomattoman vaikea vetää pois, saati sitten vetää terveellä ja tehokkaalla tavalla. Olen mennyt laihasta teini-ikäisestä - noustessani 130 kilosta ensimmäisenä lukiopäivänäni 140 kiloon sen loppuun mennessä - ampumiseen aina 205 kiloon asti kolmannen korkeakouluvuoteni jälkeen, kun olen lopetti tupakoinnin ja alkoi viettää enemmän aikaa kodeissa kirjojen kanssa, aina takaisin suhteellisen vähäiseen 165 kiloon, pakaten hieman enemmän lihaksia.

Se on ollut helvetin matka, ja tarvitsen vielä paljon enemmän työtä saavuttaakseni alkuperäisen tavoitteen asettua laihaan ja lihaksikkaaseen 170: een. Kerron tämän kaiken, koska haluan sinun tietävän, että ymmärrän kuinka erilainen paino menetystavoitteet voivat olla ihmisille, ja joidenkin saavuttaminen vaatii radikaaleja toimenpiteitä. Tällä hetkellä haluan ottaa asiat hitaasti, mutta kun ammuin yli 200 kiloa, tiesin, että minun on aloitettava koko prosessi ja saat vakavia tuloksia 3-4 kuukauden kuluessa.

Paljon uhrauksia ja tiukan järjestelmän avulla onnistuin menettämään 13 kiloa hieman yli kuukaudessa (osa siitä oli vesipainoa), ja sitten hidastin asioita hieman ja irrotin loput 22 kiloa ylimääräistä räpylää (ja vähän lihakset on myönnettävä) noin 6 kuukaudessa. Nämä nopeat tulokset alussa auttavat todella pitämään sinut motivoituneena, mutta on monia asioita, jotka on otettava huomioon, jos haluat viedä sen tehokkaasti.

1. Unohda palkinnot ja huijaaminen, palkkiosi on kunnossa

Jos aiot syöksyä ja aloittaa harjoitusjärjestelmän, jonka avulla voit laihtua nopeasti, sinun on kehitettävä oikea ajattelutapa. Kiinteän 10-15 kilon rasvan menettäminen 4-6 kuukauden aikana voidaan tehdä hitaalla ja tasaisella vauhdilla, niin että riittävästi tilaa heiluttaa sinut tuntemaan olosi mukavaksi. Jos kuitenkin haluat saada samat tulokset 6 viikossa, sinun on oltava valmis uhraamaan valtavia uhrauksia ja olemaan melko epämiellyttävä jonkin aikaa.Mainonta

Sinun ei pidä palkita itseäsi suurella jäätelökulholla viikon onnistuneen laihduttamisen jälkeen tai tehdä sunnuntaista pikaruokapäiviäsi, koska syöminen hidastaa edistymistäsi. Ajattele, mitä saavutat, jos pidät ohjelmaa tiukasti, ja anna seksikkään heijastuksen peiliin olla palkintosi ja motivaatiosi.

2. Älä aseta mielivaltaisia ​​rajoituksia, vaan laske vain kalorit ja proteiinien saanti

Vaikka yksinkertaiset pienet elämäntapamuutokset voivat riittää asettamaan sinut 300–400 kalorivajeeseen joka päivä, huomattavan määrän painon menettäminen tällä tavalla kestää ikuisesti. Siirtyminen ruokavaliosoodaan, päivittäisen roskaruoka-aterian korvaaminen isolla salaatilla, syöminen yli klo 19, kävely tunti päivässä ja 10 minuutin hyppyjen tekeminen aamulla ovat kaikki hyviä strategioita jollekin, jolla on vaikeuksia itsepäinen viimeisen 10 kiloa rasvaa, mutta nopeaan tulokseen tarvitaan valtava alijäämä.

Tarvitset alijäämän yli 25% ylläpitotasosi kokonaiskaloreista nopeiden tulosten saavuttamiseksi, ja tämä tarkoittaa varovaisuutta kaiken laskemisessa. Käyttämällä yksinkertaisesti pienempiä levyjä ja leikkaamalla annoskoko noin kolmanneksella, voit arvata, mutta on parasta sitoa kalorit hieman tarkemmin. Haluat varmistaa, että suuri osa näistä kaloreista tulee proteiinina, jotta vältetään menettämästä suuria määriä lihasmassaa rasvan mukana. Tarvitset vähintään 1,6 g proteiinia painokiloa kohti, mutta mieluiten lähempänä 2 g / kg tai noin 1 g / kg, kun noudatat ankarasti rajoittavaa ruokavaliota.Mainonta

3. Huolehdi suolistasi

Suolistofloorassamme on valtava määrä bakteereja, ja suurin osa niistä on todella hyödyllisiä. Ne auttavat meitä sulattamaan ruokaa ja pitävät vatsamme terveinä, mutta on myös muita bakteereja, joilla voi olla kielteinen vaikutus terveyteen. Näiden bakteerien tasapaino voi myös määrittää, onko me on vaikea menettää painoa tai ei . On tärkeää varmistaa, että ruokavaliosi ei koostu vain ravitsevasta ruoasta, vaan että otat myös runsaasti terveelliset probiootit aterioiden yhteydessä . Kun suolesi toimii hyvin öljytty koneena, voit laihtua hieman nopeammin - et polta kaksinkertaista kaloreita, mutta huomaat varmasti parannuksen useiden viikkojen aikana.

4. Harjoittele maksimaalisen voiman saavuttamiseksi, mutta älä liioittele sitä

Sinun on ehdottomasti tehtävä voimaharjoittelua, mieluiten käyttämällä raskaita tanko- ja käsipainoharjoituksia. Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille, tee ruumiinpainoharjoituksia ja lyö raskasta reppua vastuksen lisäämiseksi tai tee haastavampia muunnelmia vahvistuessasi. Tavoitteena on kertoa kehollesi ehdottomasti, että tarvitset kaikkia näitä lihaksia säännöllisesti, jotta se polttaa enimmäkseen rasvaa. Ajatus korkeiden toistojen tekemisestä lihasten leikkaamiseksi tai sävyttämiseksi, esim. 15-25 toistoa sarjaa kohden on valtava harhaluulo - lihakset voivat joko kasvaa tai pienentyä, ja rasvan määrä, johon ne on haudattu, määrää kuinka hyvin voit todella nähdä lihakset.

Sinun pitäisi kuitenkin tehdä vain tarpeeksi työtä lihasten stimuloimiseksi ja sitten lähteä, koska sinulla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi energiaa palautua kunnolla kovasta harjoittelusta eikä kaloreita lihasten kasvattamiseksi edelleen. Tavoitteena on säilyttää lihasmassa ja lisätä aineenvaihduntaa, joten kaksi kokovartaloharjoitusta viikossa , tai tekemällä vähemmän kokonaisuuksia on tässä ensisijainen strategia.

5. Jatka liikkumista, hyppäämistä ja juoksemista

Mainonta

Suuri kalorivaje on mahdollista ylläpitää pelkästään ruokavalion avulla, mutta on paljon helpompaa ja terveellisempää polttaa niin paljon kuin voit kardioharjoittelun avulla. Jos sinun on leikattava 1000 kaloria, on parasta varmistaa palaa noin 300-400 läpi koulutuksen , jotta sinun tarvitsee vain leikata vielä 600–700 kaloria ruokavaliosta.

Päivittäiset kävelylenkit, portaiden ottaminen ja talon siivoaminen ovat erittäin matalan intensiteetin aktiviteetteja, kun taas köyden hyppy, juoksu, aerobic ja taistelulajityyppinen harjoittelu ovat kohtuullisen voimakasta toimintaa. Löydät jotain hauskaa, joka haastaa sinut ja antaa sinun mitata edistymistäsi selkeämmin, mutta jatka kehon liikuttamista.

6. Juo paljon vettä ennen aterioita ja välipalaa hedelmille ja vihanneksille

Mukava pieni likainen vinkki on juoda pari lasillista vettä noin 20-30 minuuttia ennen jokaista ateriaa, jotta vatsa täyttyy ja et voi syödä niin paljon. Lasillinen vettä on myös erinomainen tapa tukahduttaa nälän tunne, mutta jos todella haluat syödä koko pizzaa, syö sitten pari omenaa, muutama porkkana tai yksinkertainen salaatti. Ravintokuitu auttaa pitämään nälän poissa, eikä näissä välipaloissa ole paljon kaloreita.

7. Heitä kaikki houkuttelevat roskaruoat ulos talosta

Tämä on uskomattoman tärkeä viisaus, jota sinun on alettava hyödyntää juuri nyt - et voi houkutella tavoittelemaan soodapulloa jääkaapista, jos ainoa asia, mitä sinulla on jääkaapissa, ovat vihannekset, vähärasvainen liha ja muut vähärasvaiset -kaloriset terveelliset elintarvikkeet. Sinun on puhdistettava talosi kaikista välipaloista, virvoitusjuomista ja roskaruokasta ensimmäisestä päivästä lähtien ja täytettävä jääkaappi ja kaapit terveellisillä ruokavalioystävällisillä vaihtoehdoilla.Mainonta

8. Pidä aina saatavilla nopeita ja yksinkertaisia ​​ruokavaihtoehtoja

Suosittelemme, että sinulla on aina riittävästi ainesosia aterian valmistamiseen noin 2 minuutissa, se saattaa tuntua epäviedältä painonpudotuksessa, mutta hulluuteen on olemassa menetelmä. Terveellisen ruoan pääongelma on, että sinun on valmistettava se itse, mikä vie aikaa. Toki, voit valmistaa sen etukäteen ja pitää muoviastiassa, mutta ennemmin tai myöhemmin sinulla on kiusaus vain tehdä voileipä tai tilata nouto.

Jos sinulla on valmiiksi keitettyä kananrintaa, kaurapuuroa ja jäädytettyjä hedelmiä, peruna, jonka voit paistaa mikroaaltouunissa, tai valmiiksi leikatut vihannekset, jotka on sekoitettu kulhoon, voit valmistaa välipalan muutamassa minuutissa ja sammuttaa nälän ennen sitä menee käsistä. Jopa muutama purema voi riittää rauhoittamaan sinut ja auttamaan sinua torjumaan halua ryöstää pikaruokaa.

9. Muista vakiintua kestävän ylläpito-ruokavalion yhteydessä

Nämä ovat kaikki erittäin tärkeitä vinkkejä paljon rasvojen nopeaan leikkaamiseen, mutta sinun on muistettava, että tällaiset äärimmäiset ruokavaliot eivät ole pitkällä aikavälillä kestäviä, ja että et voi yksinkertaisesti palata vanhoihin ruokailutottumuksiin näiden ensimmäisten 2- 3 kuukauden nopea laihtuminen. Kun olet saavuttanut alkuperäisen tavoitteen, on aika solmia alas, laskea ylläpitokalorit, löytää tasapaino terveellisen ruokailun ja roskaruokien välillä - 80-90% terveellistä ja 10-20% roskaruoka on paras ratkaisu - ja vahvistaa uutta tapoja.Mainonta

Jos haluat laihtua nopeasti, nämä vinkit auttavat sinua saavuttamaan tavoitteen mahdollisimman pienellä vaivalla, mutta ymmärrä, että et voi vain saada haluamaasi kehoa ja sitten rentoutua ja rentoutua. Pitkällä aikavälillä kunto tarkoittaa työn tekemistä joka viikko ja itsesi rauhoittamista, ja tämä vaatii paljon pieniä elämäntapamuutoksia, mutta hyppäämällä painonpudotuksen aloittamiseen hieman äärimmäisemmällä voi olla sekä terveellistä että motivoivaa, jos se tehdään oikein.