9 parhaista proteiinilähteistä, joista sinun on tiedettävä

9 parhaista proteiinilähteistä, joista sinun on tiedettävä

Luultavasti tiedät, että proteiini on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta tuletko todella saamaan tarpeeksi? Proteiinia tarvitaan pitämään kehosi käynnissä optimaalisella tasolla. Proteiini hajotetaan ruoansulatuskanavassa aminohappojen rakennuspalikoiksi, joita käytetään syntetisoimaan hormoneja, tukemaan elinten asianmukaista toimintaa, korjaamaan vaurioituneita soluja tai luomaan uusia.

Nykyinen proteiinien RDA (tai suositeltu ruokavalion määrä) Lääketieteen laitos (IOM), proteiinille on 0,8 g / kg / vrk yli 18-vuotiaille aikuisille. IOM määritteli tämän saannin tasovaatimuksiksi riittävän proteiinivaatimuksen täyttämiseksi suurimmalle osalle terveitä yksilöitä. Tämä on kuitenkin suositus puutteiden ehkäisemiseksi eikä optimaalisen terveyden tukemiseksi.

Lisäksi IOM on perustanut hyväksyttävän makroravinteiden jakautumisalueen (AMDR) proteiineille. Proteiinin AMDR on 10-35% proteiinista tulevista kaloreista. Mielenkiintoista on, että kulutamme vain noin 16% kaloreista proteiineista, mikä osoittaa, että proteiinin saanti on yleensä asteikon alarajaa ja että on melko vähän tilaa lisätä saantia.

Tämän vuoksi suosituksesta käydään parhaillaan keskustelua tiettyjen väestöryhmien, kuten urheilijoiden tai kuntoilun harrastajien, tarpeista. Ravitsemus- ja dieettiakatemia kertoo, että vaikka urheilijat tarvitsevat vain noin 1 gramma / kg proteiinia päivässä lihasmassan ylläpitämiseksi, lihasmassan rakentamiseksi, sinun on syötävä noin 1,4–1,8 grammaa / kg / päivä. A muunnostyökalu voi auttaa sinua muuttamaan painosi kiloissa kilogrammoiksi.Mainonta

Proteiiniruokien tulisi olla osa jokaista ateriaa varmistaaksesi, että elimistössäsi on jatkuvasti käytettävissä voimakkaita aminohappojen rakennuspalikoita koko päivän ajan. Tässä on joitain parhaita proteiiniruokalähteitä, jotka sisällytetään normaaliin ruokavalioon.

Liha

Se voi olla ilmeinen valinta, mutta liha on loistava proteiinilähde, joka tarjoaa 25 grammaa kolmen unssin annoksessa (suunnilleen korttipakan kokoinen). Lisäksi liha sisältää tärkeitä B-kompleksi-vitamiineja, jotka ovat välttämättömiä aineenvaihduntaprosessissa ruoan muuttamiseksi energiaksi. Punainen liha, kuten naudanliha ja karitsa, ovat myös hyviä raudan ja sinkin lähteitä. Valitse vähärasvainen proteiini, kuten siipikarja - kuten kana ja kalkkuna - tai vähärasvainen sian-, naudan- tai karitsanpalat, mikä auttaa pitämään kalorien kokonaismäärän kurissa. Naudanlihan nykiminen tai kalkkunan nykiminen ovat myös hyviä proteiinipakattuja välipaloja.

Merenelävät

Olipa kyseessä sushi-luokan lohi tai purkitettu (tai pussattu!) Tonnikala, rasvaiset kalat antavat sinulle noin 20 grammaa proteiinia kolmen unssin annosta kohti sekä mittava annos sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Mutta älä unohda muita mereneläviä. Katkaravut, taimen, tilapia ja kalamari tarjoavat 15-20 grammaa proteiinia vain kolmessa unssissa. Valitse kalat, joista pidät eniten, ja yritä tehdä äyriäisistä osa ruokavaliotasi joka viikko.

sanat, joita ei ole olemassa englanniksi

Munat

Yksi pieni muna pakkaa 6 isoa grammaa proteiinia. Suurin osa munan proteiinipitoisuudesta on valkoista, mutta keltuaisessa on mikroravinteita, kuten koliinia, joka tukee solurakennetta ja käyttäytymistä. Joten avaa muna huomenna aamulla, tartu kovaksi keitettyyn keskipäivän välipalaan tai heitä paistettua munaa paistettujen vihannesten päälle nopeaa ilta illallista varten.Mainonta

Jogurtti

Yhden kupin annos tavallista jogurttia sisältää 11 grammaa proteiinia. Koska kreikkalainen jogurtti voi pakata noin kaksinkertaiseen määrään proteiinia, voit nähdä, miksi paksumpi kreikkalainen lajike saa kaikki proteiinihyppy näinä päivinä. Mutta totuus on, että kaikki jogurtit ovat hyvä proteiinin lähde sekä suoliston terveyttä tukevat probiootit. Jogurtti on saatavana suurissa ammeissa, yksittäisissä kupeissa tai jopa ilman lusikaa tarvitsemattomissa putkissa, joten valitse elämäntyyliisi sopiva ja kaivaa tähän proteiinipakattuun vaihtoehtoon. Jazz up tavallinen jogurtti viipaloiduilla tai kuivatuilla hedelmillä tai käytä kreikkalaista jogurttia majoneen tai öljyn korvikkeena sekä suolaisissa että makeissa resepteissä.

Maito

Etsitkö proteiinihittiä jokaisessa lonkassa? Halusitpa meijeri- tai muita vaihtoehtoja, monet maitojuomat sisältävät proteiinia. Kuinka suosikkisi mittaa yhden kupin annosta kohti? Muista, että jokainen pieni merkitsee!

  • Rasvaton maitomaito = 8 grammaa
  • Tavallinen soijamaito = 6 grammaa
  • Tavallinen mantelimaito = 1 gramma
  • Riisimaito = 1 gramma

olen

Kasviperäiset proteiinilähteet ovat elintärkeitä kasvissyöjille ja vegaaneille, mutta lihansyöjien tulisi myös sisällyttää nämä muutamat seuraavat proteiinilähteet ruokavalioonsa.

Temppu kasviperäisten proteiinivaatimusten täyttämiseen on säilyttää monimuotoisuus. Jokainen eläinperäinen proteiinilähde tarjoaa kaikki yhdeksän aminohappoa, jotka on saatava ruokavaliosta, mutta kasviruoat eivät. Syöminen monenlaisista kasviproteiinilähteistä auttaa saamaan tarvittavat välttämättömät aminohapot.Mainonta

tapoja järjestää sovelluksiasi

Kasviperäiset elintarvikkeet tarjoavat myös terveyttä edistäviä fytokemikaaleja. Esimerkiksi soija sisältää isoflavoneja, antioksidantteja, joiden uskotaan vähentävän soijaproteiinipitoisuuden lisäksi syövän ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. On olemassa laaja valikoima soijaruokia, jotka kannattaa harkita lisäämällä proteiinirutiiniasi. Mainitsimme jo soijamaidon, joten tässä on proteiinipitoisuus muissa tavallisissa soijapohjaisissa elintarvikkeissa:

  • Edamame = yksi kuppi, 17 grammaa
  • Soijapähkinät = puolikuppi, 16 grammaa
  • Kiinteä tofu = kolme unssia, 7 grammaa
  • Soijapohjainen aamiaismakkaraa = yksi pihvi, 10 grammaa
  • Soijapohjainen hampurilainen, yksi pihvi = 11 grammaa

Pähkinät

Yksi kourallinen pähkinöitä, noin yksi unssi, tuottaa 3-6 grammaa proteiinia (mantelit ja pistaasipähkinät ovat korkeimpia). Pähkinät tarjoavat myös laajan valikoiman antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja, mikä tekee niistä sekä ravintotiheitä että suhteellisen kaloreita. Joten pidä vain yksi unssi päivässä välipalana tai heittää salaatille. Jos valitset pähkinävoita, pidä noin yksi ruokalusikallinen.

Pavut

Kuitu voi olla mielesi kärjessä ajatellessasi pavujen ravintosisältöä, mutta niiden proteiinipitoisuutta ei voida sivuuttaa. Yhden kupin annoksessa mustat ja pinto-pavut tarjoavat 12 grammaa proteiinia, garbanzo-pavut ovat 16 grammaa ja linssit antavat sinulle 17 grammaa! Pavut ovat edullinen ja täyttävä tapa lisätä mojova proteiinipitoisuus päiväsi. Kuivat pavut voidaan valmistaa etukäteen ja säilyttää jääkaapissa viikon ajan.

Kokojyvät

Jyvät ovat usein proteiinilähde, joka voi täydentää kasviruokaa (lueteltu yllä) varmistaaksesi, että kulutat tarvittavia aminohappoja oikeissa määrissä. Jos tavoitteesi on proteiinipitoisuus, varmista, että jyvät ovat kokonaisia. Yhden kupin annokset jyviä tarjoavat erilaisia ​​proteiineja yhteensä:Mainonta

  • Quinoa = 8 grammaa
  • Täysjyväpasta = 8 grammaa
  • Tattari = 6 grammaa
  • Ruskea riisi = 5 grammaa
  • Ohra = 4 grammaa
  • 100% täysjyväleipää (yksi viipale) = 4 grammaa

Kuten kaikkien elintarvikkeiden kohdalla, lajike on tärkeää. Onneksi jyvät sopivat hyvin melkein minkä tahansa ruoan kanssa - joten ole luova. Muutama kokeiltu kasvipohjainen yhdistelmä: ruskea riisi mustilla pavuilla, täysjyvä paahtoleipä mantelivoin kanssa, quinoa-salaatti edamame-vehnäsämpylällä tai linssikeitto.

Riittävän proteiinin saaminen on mahdollista (ja herkullista), jos ruokavaliosi sisältää proteiinipitoisia ruokia koko päivän. Nyt sinulla on mahdollisuus valita haluamasi yhdistelmät päivittäisten tarpeidesi täyttämiseksi.

Alla olevasta resurssista saat lisätietoja proteiinivaatimuksista tai proteiinilähteiden pariliitosta:

miksi olen epävarma suhteessani

Kelda Reimers, Dietettinen harjoittelija Marylandin yliopistossa, College Park, osallistui tähän teokseen. Mainonta