8 luonnollista tapaa parantaa unen laatua tänään

8 luonnollista tapaa parantaa unen laatua tänään

Horoskooppi Huomenna

Hyvä uni on välttämätöntä. Ne, jotka saavat jatkuvasti korkealaatuista unta, palkitaan parantamalla henkistä ja fyysistä terveyttä, parempaa keskittymistä, parantunutta autoimmuunivastetta ja lukuisia muita etuja.[1]Jatkuvasti hyvän unen edut ovat niin suuria, että jos niitä käytettäisiin terveydenhuollon tuotteiden mainostamiseen, ihmiset ajattelevat, että se on liioiteltu.

Huolimatta kaikista laadukkaan unen tarjoamista upeista eduista, monilla ihmisillä on vaikeuksia nauttia hyvistä yöunista. He makaavat hereillä kykenemättömiä nukahtaa tai heräävät useita kertoja koko yön tai eivät yksinkertaisesti koskaan ajaudu korjaavaan syvään uneen. Joka aamu heräämisestä tulee koe. Pelkästään sängystä nouseminen voi viedä Herculean-ponnisteluja, ja talon ympärillä kompastelemisen ensimmäiset kymmenen minuuttia näyttävät lämmöltä Elävien kuolleiden yöltä.



Jos tämä kuvaa sinua, älä pelkää, voit tehdä paljon unimodosi palauttamiseksi. Ja jos nukut jo hyvin, mutta haluaisit nukkua vielä paremmin, samat neuvot voivat vain tasoittaa REM-peliäsi.



Seuraavia kahdeksan ehdotusta voidaan kokeilla yksittäin tai yhdessä (valitsemalla kaksi, kolme tai kaikki käytettäväksi kerralla). Millä tahansa tavalla päätät lähestyä sitä, käytä tervettä järkeä ja ota yhteyttä lääkäriisi, jos olet epävarma siitä, miten mikä tahansa näistä suosituksista voidaan parhaiten toteuttaa.

1. Varhainen auringonvalo

Stanfordin yliopiston neurotieteilijä Andrew Huberman suosittelee varhain aamun auringonvaloa keinona parantaa unen laatua. Syynä tähän on hyödyllinen se, että pääkeskipäiväkello (suprakiasmaattinen ydin), joka sijaitsee juuri suun katon yläpuolella, käyttää auringonvaloa synkronoimaan melatoniinihormonin (käpylisäkeestä) vapautumisen myöhemmin illalla.[kaksi]

Melatoniini puolestaan ​​auttaa luomaan uneliaisuuden tunteen ja valmistaa sinut nukkumaan.



Mutta miten aivorakenne (suprakiasmaattinen ydin) vastaanottaa auringonvaloa? Se on loppujen lopuksi haudattu kalloon. Vastaus on, että valonherkät verkkokalvon ganglionisolut, jotka sijaitsevat suurimmaksi osaksi verkkokalvon alaosassa, yhdistyvät vuorokausikelloon (suprakiasmaattinen ydin). Kun varhainen auringonvalo stimuloi näitä verkkokalvon reseptoreita, ne lähettävät signaaleja pää vuorokausikellolle.[3]

Se on pohjimmiltaan kuin aamuherätys viiden tähden lomakeskuksessa - suloinen ääni, joka ilmoittaa, että on aika aloittaa päivät. Vuorokausikello puolestaan ​​alkaa käydä läpi tarkistusluettelon biologisista tehtävistä (vapauttaa kortisolia, muuttaa sisäisiä lämpötila-asetuksia, säätää alavirran vuorokausikelloja jne.).[4]Yksi tarkistusluettelon kohta lähettää signaalin lisämunuaisille, jotta melatoniini vapautuu noin 12–14 tunnissa.



Tämän prosessin hyödyntämiseksi on hyvä viettää 5–10 minuuttia ulkona varhain aamuvalossa (ei suositella aurinkolaseja). Päivänvalon ensimmäisten tuntien aikana aurinko on matalalla horisontissa, ja tänä aikana esiintyvä erityinen valotaajuus on ihanteellinen valoseptisten verkkokalvon ganglionisolujen stimuloimiseksi.Mainonta

Aurinkoa ei tarvitse katsoa (itse asiassa se olisi haitallista, koska se lopulta aiheuttaisi näön menetyksen, joten älä mene yli laidan). Mene vain varhaisessa valossa, stimuloi vuorokausikelloa ja jatka sitten päiväsi kanssa.

2. Nukkumaanmenorutiinit

Tavat parantavat suorituskykyä. Suuret muusikot, kirurgit, urheilijat, näyttelijät ja muut luottavat tottumuksiin parhaansa saavuttamiseksi.

Esimerkiksi ammattimainen nyrkkeilijä, joka on kouluttanut itsensä liukastumaan refleksiivisesti vastustajan oikean ristin alle ja torjumaan vasemmalla koukulla keskiosaan, jota seuraa vasen koukku päähän, ei voi miettiä tämän vastauksen jokaista vaihetta. Tarkan toistamisen kautta siitä on tullut automatisoitu - tapa. Hän loi tämän hyödyllisen automaattisen vastauksen rutiinin avulla - harjoitellen tarkoituksellisesti tämän vastahyökkäyksen kutakin vaihetta uudestaan ​​ja uudestaan, kunnes hänen ei enää tarvinnut ohjata prosessia tietoisesti.

Iltasi rutiinilla on samanlainen vaikutus uneen. Jos rutiinisi on animoitujen puhelujen, pienen television, työn roiskeiden ja satunnaisten öiden lopussa heitetyn suihkun yhdistelmä, unesi kärsii.

Jotta saat kaiken irti iltarutiinistasi, sen tulisi olla johdonmukainen, ja kuten laskeutumiseen laskeutuva jumbosuihku, kaiken tulisi olla suunnattu lyömään asfaltillesi kutsuttua sänkyäsi. Tämä tarkoittaa, että nukkumaanmenoa edeltävien kahden tunnin aikana sinun tulisi alkaa rentoutua rentouttavalla toiminnalla. Sammuta tietokone, irrota verkkovirta, kytke päälle rentouttavaa musiikkia ja vältä kirkkaita ylävaloja.

Käytä viimeisiä 30 minuuttia harrastamaan aktiviteetteja, jotka ovat mielestäsi eniten unta. Tämä voi olla meditointia, suihkussa käymistä tai päivän suunnittelua.

Aloittaessasi on hyvä kokeilla rutiinia kahdesta neljään viikkoon ennen sen muuttamista. Rutiinit vievät aikaa toimimaan, joten sinun on annettava jokaiselle rutiinin iteraatiolle vähän tilaa todistaa itsensä.

3. Pimeä ja viileä

Parhaan unen saavuttamiseksi on hyvä sammuttaa kaikki makuuhuoneen valot.[5]Jep, ne kaikki, jopa se ainutlaatuinen yönvalo, jonka sait matkustellessasi The Gnome Reserve -aukiolle West Putfordissa Englannissa. Itse asiassa, emme jätä kiveä kääntämättä, ja oletko kääntänyt digitaalisen herätyskellosi niin, että se osoittaa pois sängystäsi.

Ihanteellinen useimmille ihmisille on saada huone kokonaan pimenneeksi ja lämpötilaan 60-68 Fahrenheit-astetta.[6] Mainonta

4. Menettää kofeiini ja alkoholi

Unia on useita vaiheita (mitä jotkut kutsuvat uniarkkitehtuuriksi). Tarkoituksissamme voimme jakaa nämä REM (Rapid Eye Movement) -unen ja muun kuin REM-unen välillä. Vaikka tämä on laaja yleistys, REM-unessa aivojen toiminta palautuu, kun taas muualla kuin REM-unessa kehosi on palautumisen painopiste (solut korvataan, vammat paranevat jne.).[7]

Kofeiinin kulutus myöhäinen päivä paitsi heikentää kykyä nukahtaa, mutta se voi hyvin heikentää myös tapahtuvan REM-unen laatua. Jos tuo illan kuppi kahvia maistuu niin hyvältä, että sinun tarvitsee vain saada se, suosittelen, että vaihdat kofeiinittomaan, kun kello näyttää kello 15.00.

Mielenkiintoista on, että alkoholi näyttää myös häiritsevän REM-unta. Monille ihmisille alkoholi aiheuttaa heille kevyemmän unen, lyhyemmän unen ja voi usein johtaa myös herätystilaan koko yön (vaikka he eivät muista aamulla alkoholin amnesiaktiivisen vaikutuksen vuoksi).

Kuten kofeiinin kohdalla, avain on rajoittaa alkoholinkulutusta.[8]Useimmille lasillinen viiniä illalla ei vaikuta merkittävästi saadun unen laatuun. Mutta useampi kuin yksi lasi voi olla liikaa. Ole tietoinen siitä, kuinka paljon kofeiinia ja alkoholia kulutat, seuraa seuraamista seuraavan päivän suorituskykyyn ja tee sitten perusteltuja päätöksiä kofeiinin ja alkoholin saannista.

5. Iltaliikunta - maltillisesti

Ennen nukkumaanmenoa on paljon mielipiteitä. Jotkut ylistävät sen hyveitä, toiset vannovat, että se johtaa unettomuuden aikakauteen, kuten ranskalaiset tervehtivät liittoutuneita sotilaita.

Jotkut tuoreet tutkimukset viittaavat siihen, että jokaisessa näistä väitteistä on vähän totuutta - toisin sanoen korkean intensiteetin harjoitukset, jotka tapahtuvat alle tunti ennen nukkumaanmenoa, vaikeuttavat ihmisten nukahtamista. Tämän ryhmän ihmisillä on myös heikentynyt unen laatu.

Toisaalta ei-korkean intensiteetin harjoituksilla ei näytä olevan mitään vaikutusta uneen tai helpottamaan unen alkamista ja syvempää unta. Mittarilukema voi vaihdella, mutta nämä kaksi erilaista tulosta on pidettävä mielessä, jos haluat kokeilla sovittamista viimeiseen harjoitteluun ennen nukkumaanmenoa.[9]

6. Meditoi

Meditaatio parantaa unta. Metaanalyyttisessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin 18 erilaista meditaatiotutkimusta, joihin osallistui yhteensä 1 654 osallistujaa, pääteltiin, että meditaatio (erityisesti tietoisuusmeditaatio) oli yhtä tehokas unen edistämisessä kuin tavanomaiset näyttöön perustuvat unihoidot.[10]

Tämä on merkittävä väite, koska toisin kuin muodolliset unihoidot, meditaatio ei vaadi terapeuttia / opettajaa, siihen ei liity maksuja ja se voidaan suorittaa useissa asetuksissa. Lisäksi meditaatiolla on useita muita etuja.Mainonta

Toistaiseksi ei ole hyviä todisteita mietiskelyyn käytetyn ajan ja siitä saatujen hyötyjen asteen välisestä annos / vaikutus-suhteesta. Mutta hyvä ohje on viettää kymmenen - kaksikymmentä minuuttia päivässä meditoimalla. Aloittamiseen on saatavilla monia oppaita ja verkkosivustoja.

7. Mitä nukut asioilla

Älä ole halpa, osta hyvä patja ja tyyny. Patjan laatu vaikuttaa unen laatuun.[yksitoista]Fysiikan tutkintoa ei vaadita tämän suhteen ymmärtämiseksi.

Mutta kuulen sinun huokuvan Uudet patjat ovat kalliita. Vastaukseni on kyllä, se on usein totta. Mutta ei ole todisteita siitä, että yhden tyyppinen patja tuottaa parempaa unta kuin toinen. Joten kenttä on avoinna löytää budjettiisi ja uniisi sopiva patja.

Tärkeintä on testata patjaa muutaman viikon ajan nähdäksesi, miten se toimii sinulle. Etsi myymälä, jossa voit tehdä tämän, ja palauta patja, jos et ole tyytyväinen.

Voiko tämä olla vähän kallista? Hieman, mutta hyvin useimpien ihmisten budjetin rajoissa. Älä sano, että sinulla ei ole varaa siihen. Tiedän, että kulutat aivan liian paljon kengille, jotka eivät ole edes mukavia (mutta ne tekevät muodin, eikö?) Tai että Tommy John -alusvaatteet ovat mielestäsi 35 dollarin arvoisia pari vain tarjoamaan hieman mukavuutta takaosallesi.

Luota minuun, saat paljon enemmän otsatukkaasi hyvällä patjalla ja tyynyllä. Onko kustannukset sen arvoista? Sanotaan asiayhteyteen.

Useimmat ihmiset ostavat uuden patjan kymmenen vuoden välein ja odottavat käyttävänsä noin 1100 dollaria.[12]Se tulee 110 dollariin vuodessa tai noin 30 senttiin päivässä.

Vertaa nyt näitä lukuja siihen, mitä Yhdysvaltain keskivertokuluttaja käyttää kahviin vuosittain: 1000 dollaria. Se on noin 2,75 senttiä päivässä. Ajattele sitä. Lompakon vuotuinen vuoto, joka otetaan kahvista, jonka on tarkoitus pitää sinut hereillä, koska sinulla oli alempi uni tylsällä vanhalla patjallasi, on noin yhdeksän kertaa niin suuri kuin käytät patjan vaihtamiseen. 1100,00 dollarin patjan käyttöiän aikana olet käyttänyt 10000,00 dollaria kahviin.

Jos haluat itkeä ääneen, pienennä kahvibudjettiasi vuodeksi ja hanki hyvä patja (mene isoksi ja osta mukavia lakanoita ja laadukas tyyny).Mainonta

8. Aikaa huolesi

Monet ihmiset kokevat olevansa jossain mielessä liian kiireisiä koko päivän ajan viettääkseen paljon aikaa huolissaan päätöksistä ja mahdollisista ongelmista, jotka ovat lähellä horisonttia. Joten kun he makaavat nukkumaan päivän kiireisen tahdin takana, nämä huolenaiheet alkavat ajautua heidän ajatuksiinsa.

Tuijottaen kattoa he odottavat unta. Sen sijaan heidän mielensä kääntyy tarkastelemaan ongelmia, joihin ei ole kiinnitetty huomiota aikaisemmin päivällä. Nämä ahdistukset ovat kuin laskujen perijöitä, jotka ovat kärsivällisesti odottaneet jonoa ja vaativat nyt päästämistä kotiisi keskustelemaan velkasi.

Kaikki tämä on resepti huonoon yöuneen. Sen lisäksi, että se pysyy hereillä myöhemmin, se aiheuttaa myös vähemmän levollisen unen.[13]

Ratkaisu on selvittää aika huolillesi aikaisemmin päivällä.[14]Anna heille tapaaminen, laita se aikatauluusi ja anna heille oikeudenmukainen kuuleminen kyseisenä kellonaikana. Pidä myös luettelo kolmesta tai neljästä tärkeimmistä huolenaiheistasi. Nämä ovat niitä, jotka saavat aikasi tapaamisen aikana. Toisten on odotettava, kunnes yksi tai useampi näistä tärkeimmistä huolenaiheista ratkaistaan.

Kun tiedät, että sinulla on päivittäin aikaa selvittää ratkaisut kiireellisimpiin ongelmiin, on helpompi laittaa ne syrjään yöllä, kun menet nukkumaan. Muistutat vain itsellesi, että olet jo työskennellyt tuon stressipisteen parissa tänään, ja sinulla on se huomenna aikataulussasi. Lopulta voit selvittää sen, mutta toistaiseksi nukut.

Johtopäätös

Vaikka sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin sisällyttää uni tärkeimpään osaan elämäsi kuluttamiseen, sinulla on paljon vaikutuksia siihen, miten unesi laatua voidaan parantaa. Ottamalla hallinnan ja toteuttamalla yhden tai useamman juuri kuvatuista ehdotuksista voit parantaa huomattavasti unta. Lisääntyneen energian, terävämmän henkisen keskittymisen, kirkkaamman mielialan ja paremman terveyden mahdolliset edut odottavat vain sinua ottamaan ensimmäisen askeleen.

Lisää vinkkejä unen laadun parantamiseen

Esitelty valokuvahyvitys: Kinga Cichewicz osoitteessa unsplash.com

Viite

[1] ^ SCL-terveys: Koko yön nukkumisen edut
[kaksi] ^ Huberman Lab: Tieteen käyttö unen, oppimisen ja aineenvaihdunnan optimoimiseksi Jakso 3
[3] ^ PNAS: Verkkokalvon projektioiden arkkitehtuuri keskipäivän sydämentahdistimeen
[4] ^ National Geographic: Kuinka valo herättää aivot
[5] ^ Uusi päivä: Miksi pimeässä huoneessa nukkuminen on mielenterveydellesi parempi?
[6] ^ Fysiologisen antropologian lehti: Lämpöympäristön vaikutukset uneen ja vuorokausirytmiin
[7] ^ Erittäin hyvä terveys: Mikä on nukkumisarkkitehtuuri?
[8] ^ Clevelandin klinikka: Miksi sinun pitäisi rajoittaa alkoholia ennen nukkumaan parempaan nukkumiseen
[9] ^ Harvard Health Publishing: Vaikuttaako yöllä liikunta uneen?
[10] ^ NCBI: Mindfulness-meditaation vaikutus unen laatuun: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi
[yksitoista] ^ WebMD: Paras patja parempaan yöuneen
[12] ^ Unitaito: TUTKIMUSTAPAHTUMAT KULUTTAJIEN PATRASTA OSTAVIEN TAVOITTEIDEN JA EDULLISUUKSIEN MUUTTAMINEN
[13] ^ Sleep Foundation -säätiö: Ahdistus ja uni
[14] ^ Live Science: Huoliajan suunnittelu voi helpottaa ahdistusta

Kalorilaskin