Painonpudotus ohuemman ruumiinrakenteen paljastamiseksi on nopein tapa saavuttaa rannan arvoinen vartalo. Mutta ei, jos alta puuttuu terve fysiikka!

Leikkaamalla rasvaa kaloripuutoksella (syö vähemmän kuin poltat), sinun ei pidä unohtaa voimaharjoittelua. Paitsi että se nopeuttaa edistymistäsi käyttämällä ylimääräisiä kaloreita, se pitää lihakset elossa ja potkimassa samalla kun irrotat rasvan.

Estä itseäsi näyttämästä tasaiseksi tai liian laihaksi laihdutuksen jälkeen seuraavilla kahdeksalla mahtavalla käsivarren ja olkapään harjoituksella.

Jos haluat tietää enemmän laihtumisesta, et voi ohittaa seuraavaa artikkelia, jossa on kaikki tarvittavat vinkit:

Painonpudotussuunnitelma ja -ohjelma: Luo oma

1. Työnnä ylös

Punnerrukset ovat yksinkertaisesti mahtavia, ne voidaan suorittaa melkein missä tahansa eikä niihin tarvita laitteita. Mukana on myös vuori erilaisia ​​muunnelmia, jotka lisäävät vaikeuksia ja lihasten keskittymistä.

Push-upit eivät toimi vain rinnassa, vaan lasku toimii myös käsivarsissa ja hartioissa!Mainonta

Keskity hitaiden ja vakaiden liikkeiden suorittamiseen ja lopeta sarjat aina ennen epäonnistumista. Kun olet suorittanut 20 ohjattua toistoa muutamille sarjoille, sinun on tehtävä siitä vaikeampi!

Aloittelijoiden on keskityttävä push-upiin polvista ennen kuin he siirtyvät klassisiin push-upeihin ja pidemmälle!

2. Lankut

Lankut ovat toinen uskomattoman monipuolinen painonnosto. Ne vahvistavat vatsan ydinlihaksia samalla kun veistävät kiinteät käsivarret ja hartiat.

Aloita tavallisilla staattisilla lankuilla tutusta push-up-asennosta. Kiinnitä ydin, supista hartiat ja käsivarret suoralla selällä niin kauan kuin voit.

Rakenna aikaa hitaasti jännitteiden alla. Kun voit pitää tavallista lankkua yli minuutin ajan, harkitse kokeilla joitain näistä haastavammista muunnelmista.

3. Yläpuristin

Yläpuristin on lopullinen olkapään lujuuden rakentaja. Myös kätesi ja ytimesi kokevat paineen!Mainonta

Perusliike suoritetaan pitämällä painoja edessä ja linjassa kaulasi kanssa, työntämällä ylöspäin saavuttaaksesi taivaan ja laskemalla hitaasti alaspäin ennen toistamista.

Aloita kevyiden käsipainojen avulla ja lisää painoa vahvistuessasi. Lopulta voit vaihtaa käsipainot ladattuun tankoon.

Muista työntää itseäsi vähitellen, kun voit helposti suorittaa 10 toistoa, on aika nostaa painoa!

4. Leuka ylös

Leuka-ups ovat melko kovia, mutta sinut palkitaan täydellisesti muotoilluilla käsivarsilla, hauisilla ja hartioilla.

Suorita ne tarttumalla korkeaan tankoon, käsivarret olkapään leveydellä toisistaan ​​ja kädet itseäsi kohti. Nosta ja laske itseäsi kontrolloidussa liikkeessä oman kehon painon alla.

Älä hikoile sitä, jos et voi vielä suorittaa yhtä vetoa. Aloita negatiivisilla toistoilla laskemalla itsesi toistuvasti hitaasti. Siihen mennessä, kun voit suorittaa 10 negatiivista toistoa, olet valmis käsittelemään koko tai kaksi vetoa.

Kun olet suorittanut yli 15 hidasta täyttä toistoa, käytä painotettua vyötä, jotta se olisi haastavampi!Mainonta

5. Vedä ylös

Samanlainen kuin leuka, mutta kovempi! Suorita sama liike laajemmalla otteella ja kädet poispäin. Tämä siirtää kysynnän hartioillesi, sivu- ja selkälihaksillesi.

Jälleen saatat joutua aloittamaan negatiivisilla toistoilla. Kun olet suorittanut 6+, voit yrittää täydellisiä toistoja. Jos voit suorittaa yli 12 täydellistä toistoa, aloita enemmän painoa!

Sekä leuka ylös että pull up nousee haastavammaksi (tai uuvuttavammaksi), sitä hitaammin suoritat jokaisen toiston!

6. Dipit

Kuten muutkin painoharjoitukset, dipit voidaan suorittaa monin eri tavoin. Ne soveltuvat erinomaisesti vahvojen, määriteltyjen käsivarsien, hartioiden ja rinnan kehittämiseen.

Keskity käsien ja hartioiden käyttämiseen laskeaksesi itsesi hitaasti alas ja nostaaksesi itsesi takaisin ylös. Aloita suorittamalla upotuksia käyttämällä takanasi kohotettua esinettä. Varmista, että olet vain tukevia esineitä, jotta vältät loukkaantumisen.

Kun voit helposti suorittaa yli 15 hidasta toistoa, yritä nostaa jalkasi toisella nostetulla esineellä.Mainonta

Tehdäksesi tämän harjoituksen vielä kovemmaksi, voit käyttää dip-tankoa ja jopa painotettua vyötä! Muista edetä vähitellen, se on hankala harjoitus, mutta tulokset puhuvat puolestaan!

7. Sivuttaiset korotukset

Sivusuuntaiset korotukset ovat hieno eristysharjoitus käsivarsien ja hartioiden harjoitteluun. Keskittymällä ensisijaisesti deltalihasten avulla hartioiden lihakset nousevat hetkessä!

Tartu kahteen kevyeen käsipainoon ja pidä molempia vieressäsi. Lukitse kyynärpäät ja nosta painot yhteen vaakasuoraan, laske sitten hitaasti takaisin alas.

Liikkeen on oltava hidasta ja hallittua, jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta. Kun voit suorittaa 12+, on aika lisätä painoa!

Yritä vaihtaa etunostoihin nostamalla käsipainot edessäsi. Nämä kohdistavat saman lihaksen toiseen päähän, jotta saavutetaan hyvin pyöristetyt hartiat!

8. Bicep-kiharat

Määritelmä puuttuu käsivarsiosastolta? Bicep-kiharat saavat kädet pullistumaan hetkessä!Mainonta

Aloita käyttämällä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi. Pidä loput kehosta ja kyynärpäästä paikoillaan, nosta kukin hissi rintaan ja takaisin alas hitaasti.

Edisty painossa, kun voit suorittaa yli 12 toistoa, lopulta voit käyttää ladattua tankoa.