8 hämmästyttävää asiaa, jotka tapahtuvat, kun teet siltoja joka päivä

8 hämmästyttävää asiaa, jotka tapahtuvat, kun teet siltoja joka päivä

Horoskooppi Huomenna

On melko ilmeistä, että vuosi 2015 on kuntoilun takapuolen vuosi. Pakaroista on tullut it-lihaksia minuutin ajan. He ovat niin suosittuja, että he ovat aloittaneet jopa puserot selfien (belfien) trendin. Peput ovat siis kaikkialla kunnossa tänään ja hyvästä syystä. Väittäisin, että pakarat voivat olla tärkein lihasryhmä kehossa. Valitettavasti istumisyhteiskunnassamme vietämme suuren osan päivästä istumalla takapuolella sen sijaan, että käyttäisimme niitä. Tämä on johtanut litteiden, löysien, alikäytettyjen pakaralihojen epidemiaan.

Monet harjoittamistavastamme eivät todellakaan tee kovin hyvää työtä pakaralihasten hyvinvoinnissa. Hyvä asia on, että sen ei tarvitse olla niin. Sillat ovat hieno harjoitus, jonka voit tehdä päivittäin oppiaksesi pakaralihasten aktivoimisen. Kun se on tehty oikein, sillat opettavat ytimen hallintaa, lonkan hallintaa, kuinka hamstrings voidaan deaktivoida ja ehkä ennen kaikkea pakarat pakottaa. Tässä on joitain hämmästyttäviä asioita, joita tapahtuu, kun aloitat siltojen tekemisen joka päivä.



1. Sano hyvästit selkäkipuille.

Heikko ja aliaktiivinen pusku on resepti alaselän kipu . Kun elämme istumattomassa, enimmäkseen istuvassa, modernissa elämäntapassamme, pakarat eivät tottele paljon. Tämän seurauksena muut lihakset, kuten selkärangan virheet ja hamstrings, ottavat työn, johon pakarat on tarkoitettu. Tätä pakaralihasten muuttua vähemmän aktiiviseksi on kutsuttu Pakara-amnesia. Gluteal Amnesian tulos on usein liikaa liikettä ja kuormitusta alaselässä lantion sijaan. Tämä on osoitettu yhdelle alaselän kivun kehittymisen ensisijaisista syistä.



Siltojen tekeminen päivittäin (varsinkin pitkittyneen istunnon jälkeen) auttaa herätä pakarat ja nollaa lantio. Tämä auttaa kehoa muistamaan käyttämään lonkat (pakarat) liikkeen luomiseen hauraamman lannerangan sijaan.

2. Olet polvikipu häviää maagisesti.

Yksi ensisijaisista syistä polvikipuun on sääripuun, reisiluun, hallinnan puute. Tämä reisiluun kontrollin puute voi sisältää reisiluun liukumisen eteenpäin, sisäisesti pyörivän tai romahtavan kohti kehon keskiviivaa (valgusliike). Kaikki nämä liikkeet liittyvät polvikipuihin, jos niiden annetaan tapahtua kroonisesti. Pakaroilla on tärkeä rooli reisiluun hillitsemisessä lonkkanivelellä, mikä vaikuttaa siihen, kuinka muut polvinivelen luut liittyvät yhteen ja liikkuvat.

Sillat, erityisesti yhden jalan lajikkeesta, voivat auttaa kouluttamaan reisiluun pysymään linjassa polven ja varpaiden kanssa välttäen mahdollisesti vahingoittavia polven liikkeitä.



3. 5K-aika paranee.

Yksi pakaralihasten ensisijaisista liiketoiminnoista on lonkan pidennys. Aja jalka takanasi. Monet matkan juoksijat käyttävät paljon mönkijöitä ja takaraajoja juoksemiseen, mutta hyvin vähän glute. Tämä ei voi rajoittaa vain heidän askeleen pituutta, mutta myös sitä, missä jalka osuu maahan, voiman määrää jalkaa kohden ja lantion vakautta. Glute-toiminnon parantaminen tekemällä siltoja auttaa vahvistamaan ja parantamaan juoksun kaikkia näitä näkökohtia, ja sinusta tulee vain nopeampi ja tehokkaampi.Mainonta

4. Pystyt seisomaan pidempään.

Asento on kuningas. Voimme käydä kuntosalilla ja treenata kovaa tunnin ajan päivässä, mutta jos vietät päiväsi muut 24 tuntia pudotetuksi, et peruuta kroonisesti kauheaa ryhtiäsi 60 minuutissa. Pakarat ovat kirjaimellisesti liikkeen tappi. Ilman aktiivisia ja vahvoja pakarat eivät lantion suolisto voi istua kunnolla. Tämä tarkoittaa, että kaikki lantion ylä- ja alapuolella olevat lihakset, kuten ydin, eivät voi toimia optimaalisesti ja kehon on kompensoitava. Tämä korvaus tapahtuu yleensä huonona, roikkuvana alaselän tai romahtaneena asennona.



Siltojen tekeminen auttaa opettamaan sinulle paitsi pakaralihasten vahvistamisen, jotta lantio istuu oikein, myös sen, miltä neutraali selkäranka tuntuu.

5. Poikaystäväsi / tyttöystäväsi kiittää sinua.

Pojat ja tytöt ovat yhtä mieltä: luja, pyöreä, takapuoli. Sellaista, joka istuu korkealla hamstringsilla, pidetään melkein yleisesti seksuaalisesti houkuttelevana. Ja niin on ollut siitä lähtien, no, ikuisesti ...

Sinua kiinnostaa naisen heinie samasta syystä, joka kiinnostaa häntä rintoihin, lantioon ja pieneen vyötäröön: koska nuo piirteet olisivat osoittaneet hedelmällisyyttä muinaisille esi-isillesi. - David Buss Ph.D. .

Ja naiset, älä eroa tässä mielipiteessä. Ask Men teki kyselyn 100 naisesta ja huomasi, että hekin pitivät parempana tiukasta, lihaksikkaasta takaa. Sijoitus Butt kuin numero 1 mies ruumiinosa että kääntää heidät eniten päälle.

Kun olet tehnyt siltaa joka päivä, älä ihmettele, jos toinen merkittäväsi huomaa parantuneen takaosan ja alkaa tervehtiä sinua puskuilla tarttumalla halausten sijaan.

6. Olet vihdoin tyytyväinen siihen, miten farkut sopivat.

Naiset ovat yleensä ole tyytyväinen miten farkut sopivat ja päätyvät asettua useammin kuin ei. Sinun ei tarvitse enää etsiä kaikkialta farkkuja, jotka sopivat oikein tai näyttävät vain ok. Muotoiltu takaosa päivittää välittömästi kaikki farkut. Pidä nyt mielessä, että kun lisäät pakaroihisi jonkin muodon ja koon siltä päivältä, että saatat päätyä pelättyyn #fitgirl, #fitguy -ongelmaan, joka on suurempi kuin normaalia pakarat farkkujen vyötäröleikkausta varten. Se luo ongelma itsessään….Mainonta

Mutta eikö se ole hyvä ongelma?

7. Voit asettaa kyykky- ja Deadlift-henkilökohtaiset ennätykset.

Kyykky ja deadlift nähdään usein jalka harjoituksia ja ne tekevät jalat todella hyvin. Mutta kysy kokeneelta nostajalta, ja he huomauttavat nopeasti, että ne ovat todella lonkkaharjoituksia, joihin liittyy myös muita jalkalihaksia. Kyykyssä ja kuorman nostossa turvallisesti ja tehokkaasti on tärkeää, että pakarat ovat aktiivisia ja vahvoja. Passiiviset / heikot pakarat, jotka eivät aiheuta riittävää lonkan jännitystä (ulkoinen kiertyminen ja pidennys), ovat yleisimpiä ongelmia, joita näen harjoittelijoilla. Pakarat, jotka eivät syty, voivat vähentää kyykkysi syvyyttä, koska lonkka ja ydin eivät toimi yhdessä tehokkaasti. Anna polvien romahtaa reisiluun ulkoisen pyörimisen puutteen vuoksi, mikä rasittaa polvinivelen. Ja rasittaa alaselän lihaksia, jos lantio putoaa.

Yksi siltojen tekemisestä jokapäiväisessä tilanteessa on se, että siltoja on niin paljon muunnelmia, että ne voidaan ohjelmoida sekä pakaralihaksen aktivoinniksi että pakaralihaksen vahvistusharjoituksiksi riippuen keskittymisestäsi sinä päivänä. Siltojen tekeminen päivittäin auttaa pakaralihastesi saavuttamaan neloset ja takareisit, mikä tekee kyykky- ja deadlift-muodosi ja painosi nopeasti.

8. Kuljettajastasi tulee paras klubisi.

Golfarit keskittyvät yleensä paljon ydin, mikä on tärkeää. Mutta jos olet voimakkaamman ja tasaisemman swingin jälkeen, tarvitset vahvat pakarat, jotka auttavat luomaan voimaa ja vakauttamaan lantion, jotta voit pysyä oikeassa asennossa keinu.

Jos voimaa on tuotettava maasta ylöspäin, kyky siirtyä kunnolla vartalon vahvan asennon kautta käsivarsiin ja mailaan on pakaralihasten voimakkuudessa ja oikeassa toiminnassa. - Meredith Parker, TPI

Äskettäin tehty tutkimus korkean ja matalan vammaisuuden golfaajista pääsi tähän johtopäätökseen:

Alhaisen vammaisuuden omaavilla golfareilla on todennäköisemmin suurempi lantion kiertonopeus sekä lisääntynyt pakaralihaksen ja keskivahvuus verrattuna korkeiden tasoitusten golfareihin. - Callaway, Glaws et ai.

Kun aloitat siltojen tekemisen joka päivä, golfkaverisi eivät kadehdi pelkästään takaosan ulkonäköä, vaan kadehtivat kuinka paljon pitkä peli on parantunut.

Sillat ovat todella hieno liikunta, koska ne ovat yhtä monipuolisia kuin tehokkaita. Tässä on joitain silta-muunnelmia, joita voit edetä vaikeuksissa ja keskittyä kehittyessäsi.

Glute Bridge:

glute silta

Kahden jalan silta on yksinkertaisin siltamuutoksista. Nämä sillat alkavat makaa lattialla polvet nostettuina noin puoliväliin ja hartioiden leveydelle toisistaan. Pidä rintakehää alaspäin abs-linjan kanssa keskittyen pakaralihasten puristamiseen erittäin voimakkaasti, painamalla kantapäät lattian läpi ja painamalla lantioita ylöspäin, kunnes lonkat ovat täysin ulottuneet. Yläosassa sinun tulisi keskittyä pakaralihasten todella puristamiseen koko sekunnin ajan, ennen kuin lasket tasaisesti lattiaan. Jotkut avaimet siltojen tehokkaaseen tekemiseen keskittyvät todella pakaralihasten käyttöön ja hamstringien sulkemiseen. Älä myöskään anna lantion siirtyä vapaalta tai rintakehä ponnahtaa ylös. Kun se tehdään oikein, olkapäistä lantion ja polvien läpi tulee olla suora katkeamaton viiva.

Sinun tulisi aloittaa pelkästään ruumiinpainolla, mutta tämä liike voi olla julmasti tehokas, kun olet ladannut tangon lantion yli. Varmista vain, että sinulla on palkin pehmuste.

Yhden jalan glute-silta:

yhden jalan pakaralava

Kun kahden jalan versio on liian helppo, voit siirtyä tähän muunnelmaan. Liian helppo tarkoittaa, että voit pysyä täydellisessä muodossa, hamstrit eivät koskaan laukaise, kylkiluut eivät koskaan nouse ylös ja pakarat pakottavat liikkeen saavuttaen täydellisen lonkan pidennyksen (lukitus) jokaisella edustajalla. Tämä versio on täsmälleen sama paitsi että yksi jalka on irti maasta. Yhdellä jalalla oleminen ei vain lisää liikkumisen vaikeuksia ylös ja alas (lonkan pidennys), mutta myös ulkoisen pyörimisen (polvi romahtaa keskilinjaan) haastetta. Varmista, että varpaat, nilkka, polvi ja lonkat pysyvät aina suorassa linjassa.Mainonta

Glute Bridge -sillan ulkoinen kierto:

Pitämällä pakaralastan yläosaa samalla painamalla polvet nauhalle toimii pakaralihakset ulkoisessa kiertämisessä ja jatkeessa. Tehty oikein tämä sytyttää ehdottomasti takasi.

Avain tämän tyyppiseen siltaan on ylläpitää täyttä lonkan jatkoa, vaikka työnnettäisiin ulos bändistä. Lantion ei pitäisi koskaan pudota. Työnnä nauhaa niin pitkälle kuin pystyt (säilyttäen lonkan lukituksen), kun polvet palavat takaisin lähtöasentoon ja paina sitten uudelleen. Ole sileä ja tarkoituksellinen varmistaaksesi, että säilytät pakaralihasten maksimaalisen jännityksen koko ajan.

Hartiat kohonnut pakaralihan (lonkan työntövoima):

Tämä harjoitus, tunnetaan yleisemmin lonkan työntövoimana , on tullut yksi mene glute-kehityksen harjoitukset. Tämä on pohjimmiltaan silta, jolla on paljon suurempi liikealue ja suurempi lonkan jatke. Tätä siltaa varten haluat hartiat vakaalle pinnalle (penkki, laatikko, jopa tuoli). Aseta jalkasi ylös niin, että sääresi ovat pystysuorassa, kun olet aivan liikkeen yläosassa. Rintakehän tulisi pysyä alaspäin abs-linjan kanssa ja sinun tulisi keskittyä saranoihin lantion läpi.

Varmista, että jalkapaineesi on aina kantapäässä, ei koskaan varpaissa, ja maalissa saavutat täydellisen lonkan lukituksen. Se johtaa parhaan pakaralihaksen aktivoitumiseen ja kehitykseen. Tämä liike tulisi hallita vain painolla ennen etenemistä lisäämällä tanko tai nauha lantion yli.

Kärki: Pidä leuka vittu, alas rintaan. Vaikka tämä ei ole niska-selkärangan neutraali asento, leuan pitäminen alaspäin tai edes lonkkanivelen katselu auttaa useimpia ihmisiä pitämään kylkiluun alas abs liikkeen yläosassa.

Hartiat kohottivat yhden jalan pakaralihan

yhden jalan lonkan työntövoima on melko edistynyt muunnelma. Se suoritetaan aivan kuten perinteinen lonkan työntövoima, mutta vain yksi jalka kerrallaan. Tämä harjoitus on PALJON vaikeampi kuin kahden jalan versio. Voit lisätä käsipainon jalkaan, tankoon tai jopa mini-nauhaan polvien yläpuolelle vaikeuksien lisäämiseksi.

Kärki: Ota toimimaton jalka ja taivuta sitä polvessa. Liikkeen yläosassa polven tulee osoittaa kattoon, purista pakaralihaa mahdollisimman voimakkaasti ja ajattele toimimattoman jalan polven ajamista kattoon.Mainonta

Aloita yksinkertaisimmalla versiolla ja edetä hallitessasi liikettä. Älä pelkää lisätä painoa, nauhajännitystä tai liikealuetta liikkeisiin niin kauan kuin liikkeen laatu pysyy korkeana. Et todennäköisesti rakenna kiinteyttä tai pyöreyttä, jonka haluat pakarallasi olevan, jos käytät vain kehosi painoa ja pysyt kevyesti koko ajan. Lihakset on altistettava asteittain suuremmille kuormille kasvamaan ja muotoutumaan. Se sanoi, älä anna egosi päästä paremmaksi itsestäsi. Pidä liikkeen laatu korkeana ja keskity siihen, että saat parhaan, voimakkaimman supistumisen pakaroissa, jotka voit.

Kun aloitat siltojen tekemisen joka päivä, olet yllättynyt siitä, kuinka nopeasti pakaralihasi paranevat, ja hämmästyttävistä asioista, joita tapahtuu, kun takapuolesi on todella päällä ja aktiivinen koko päivän.

Kalorilaskin