Oppiminen kuntoon ja tavoitteiden asettamiseen on tärkeää, jos haluat elää terveellisempää elämäntapaa ja päästä lähemmäksi tavoitteesi painoa. Vaikka tämä edellyttää muutoksia päivittäiseen rutiiniin, huomaat, että pystyt näyttämään ja tuntemaan olosi paremmaksi vain kahdessa viikossa.

Vuosien varrella olen oppinut paljon siitä, mitä tarvitaan kuntoon. Vaikka kuka tahansa voi käsitellä perusasiat (syödä oikein ja käyttää), on joitain asioita, jotka voisin oppia vain kokeilemalla ja erehdyksellä. Selvitetään joitain tärkeimpiä kohtia siitä, miten voit saavuttaa muodon kahdessa viikossa.

1. Harjoittele päivittäin

On paljon helpompaa tehdä liikunnasta tottumus, jos se on päivittäistä. Jos et harrasta lainkaan, suosittelen aloittamaan harjoittelemalla puoli tuntia joka päivä. Kun harjoittelet vain pari kertaa viikossa, on paljon helpompaa muuttaa yksi päivä kolmesta vapaaksi, viikoksi tai kuukaudeksi.

Jos olet jo tottunut harjoittelemaan, vaihtaminen kolmeen tai neljään kertaa viikossa aikataulun mukaiseksi voi olla suositeltavaa, mutta on paljon vaikeampaa ylläpitää harjoitteluohjelmaa, jota et tee päivittäin.

Varo, ettet toista samaa harjoitusrutiinia joka päivä. Jos teet voimakas ab-harjoitus Yhtenä päivänä yritä vaihtaa se seuraavaan sydänkohtaan. Voit myös puristaa päivän kevyttä kävelyä hajottaaksesi intensiteetin.Mainonta

Jos olet aamuhenkilö, tarkista näinä aamuharjoituksina se aloittaa päiväsi oikein.

2. Kesto ei korvaa intensiteettiä

Kun olet tottunut säännölliseen liikuntaan, minne menet, jos et edelleenkään saavuta tavoitteitasi? Suurin osa ihmisistä ratkaisee ongelman harjoittelemalla pidempään ja muuttamalla 40 minuutin harjoitukset kahden tunnin jaksoiksi. Tämä ei vain kuluta aikaa, mutta se ei toimi erityisen hyvin.

Yksi tutkimus osoittaa, että koko tunnin harjoittelu puolen sijaan ei tuota ylimääräistä painon tai rasvan menetystä^[1].

Tämä on hieno uutinen sekä aikataulullesi että omalle motivaation taso . Todennäköisesti on paljon helpompaa käyttää 30 minuuttia päivässä tunnin sijasta. Noin 30 minuutissa tee parhaansa voimakkuuden nostamiseksi haluamallesi reunalle saadaksesi kaiken irti ajasta.

3. Tunnista rajasi

Monet ihmiset turhautuvat, kun he ovat tasangolla painonpudotuksessa tai lihasten saavuttamassa tavoitteita, kun he oppivat kuntoaan. Jokaisella on tasapaino ja geneettinen asetuspiste, johon heidän ruumiinsa haluaa jäädä. Tämä ei tarkoita sitä, ettet voi saavuttaa kuntotavoitteitasi, mutta älä ole liian kova itsellesi, jos kamppailet laihduttamisen tai lihasten kanssa.Mainonta

Asetetun pisteen tunnustaminen ei tarkoita luopumista, mutta se merkitsee kohtaamiesi esteiden ymmärtämistä.

Odotat osuman tasangolle omissa kuntotuloksissasi^[2]. Kun odotat tasangon, voit hallita sen ympärillä, jotta voit jatkaa edistymistäsi realistisemmalla nopeudella. Kun odotukset täyttävät todellisuuden, voit välttää ruokavalion kaatumiset.

4. Syö terveellistä, ei vain terveelliseltä näyttävää ruokaa

Tiedä mitä syöt. Älä murehdi yksityiskohdista, kuten siitä, saatko tarpeeksi Omega 3: ta vai tryptofaania, mutta ole tietoinen suurista asioista. Katso ruokia, joita syöt säännöllisesti, ja selvitä, ovatko ne terveellisiä vai ei. Älä petä petollisesti terveellisiä välipaloja vain teeskentelee olevansa hyvä sinulle.

Ravitsemukselliset perustiedot sisältävät:

• Syö käsittelemättömiä elintarvikkeita
• Syö enemmän vihanneksia
• Käytä lihaa lisukkeena, ei pääruokana
• Syö täysjyvätuotteita, ei puhdistamattomia jyviä^[3]

Mainonta

5. Varo matkaa

Älä anna neljän päivän loman häiritä yrityksiäsi, kun opit kuntoasi. En tarkoita, että sinun on noudatettava ruokavalioasi ja liikuntasuunnitelmaasi ilman retkiä, mutta kun olet ensimmäisten viikkojen aikana ja muodostat edelleen tottumuksiasi, ole varovainen, ettei viikon mittainen tauko lopeta edistymistäsi.

Tämä pätee myös aikataulun muutoksiin, jotka tekevät sinusta yhtäkkiä kiireisen tai vaikeuttavat liikuntaa. Pidä varmuuskopiosuunnitelma, jotta voit olla johdonmukainen, ainakin ensimmäisen kuukauden ajan, kun muodostat tapoja.

Jos matka on aikataulussasi eikä sitä voida välttää, tee harjoitussuunnitelma ennen lähtöä^[4], ja muista pakata kuntoiluvaatteet ja liikuntamatto motivaationa pitää sinut raiteilla.

6. Käynnistä hitaasti

Oletko koskaan aloittanut liikuntasuunnitelman juoksemalla kymmenen mailia ja viemällä sitten suolesi ulos? Ehkä et ole niin äärimmäinen, mutta palaminen on yleistä jo varhaisessa vaiheessa, kun opitaan kuntoon. Sinulla on elämäsi aikaa olla terve, joten älä yritä siirtyä sohvaperunasta urheilulliseen supertähdeksi viikossa.

Jos esimerkiksi aloitat käynnissä olevan järjestelmän, suorita vähemmän kuin voit aloittaa. Aloitatko voimaharjoittelua? Työskentele pienemmällä painolla kuin teoreettisesti pystyt nostamaan. Lisääntyvä voimakkuus ja itsesi työntäminen voi tulla myöhemmin, kun kehosi tulee mukavaksi säännöllisen liikunnan kanssa.Mainonta

7. Ole varovainen, kun valitset harjoituskumppanin

Pitäisikö sinulla olla harjoituskumppani? Se riippuu. Harjoituskumppanit voivat auttaa sinua pysymään motivoituneina ja tekemään liikunnasta hauskempaa. Mutta ne voivat myös estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi.

Ehdotan, että sinulla on harjoittelukumppani, mutta kun aloitat tasangon (joko fyysisen kyvyn, painonpudotuksen / lisääntymisen tai yleisen terveyden suhteen) etkä ole saavuttanut tavoitteitasi, harkitse sekoittamista hieman.

Jos ylätasanko, sinun on ehkä tehtävä muutoksia jatkaaksesi parantamista. Tässä tapauksessa on tärkeää keskustella harjoituskumppanisi kanssa muutoksista, jotka haluat tehdä, ja jos ne eivät näytä olevan motivoituneita jatkamaan, tarjoa kolmenkymmenen päivän tauko, jossa molemmat kokeilet erilaisia ​​aktiviteetteja.

Huomaan, että yhdessä treenaavat kaverit vastaavat yleensä voimaa lyhyen säätövaiheen jälkeen. Vaikka molemmat yrittäisivätkin parantaa, jokin näyttää pysähtyvän parannukseen saavutettuaan tietyn pisteen. Huomasin, että pystyin nostamaan jopa 30-50% enemmän, kun pidin lyhyen tauon tavallisesta harjoituspartneristani.

Lopulliset ajatukset

Oppiminen kuntoon vain kahdessa viikossa kuulostaa pelottavalta, mutta jos olet motivoitunut ja sinulla on aikaa ja energiaa omistautua siihen, se on varmasti mahdollista.Mainonta

Etsi itsellesi sopiva liikuntarutiini, syö terveellisesti, juo paljon vettä ja seuraa muutoksen alkua.

Lisää vinkkejä muodon saamiseen

• 15 vinkkiä harjoitustavan aloittamiseen uudelleen (ja miten se säilytetään)
• 12 parasta kotona harjoitusta (ei tarvita laitteita)
• 15 tehokkainta ja ravitsevaa terveellistä ruokaa laihtua

Esitelty valokuvahyvitys: Alexander Redl osoitteessa unsplash.com

Viite