Unohditko nimen? Hukkaat avaimesi? Kestääkö oikeiden sanojen löytäminen kauemmin? Älä paniikkia. Muistin parantamiseksi voit tehdä paljon.

Luultavasti odotat meidän paljastavan seitsemän vähän tunnettua ja vasta löydettyä yrttiä Amazonin metsistä, Himalajan huipuilta ja arktiselta tundralta. Ikävä kyllä ​​ei.

Huolimatta siitä, että amerikkalaiset käyttävät satoja miljoonia dollareita vuodessa Ginkgo Biloballe, Ashwagandhalle, Periwinkleille, Bacopalle, B-vitamiinille, Omega 3: lle ja muistia lisääville täydennys cocktaileille, heillä on hyvin vähän tieteellistä näyttöä.^[1]

Joten miten me muistamme?

Ensimmäinen muistamisen prosessi on muistin luominen.

Täällä aivomme lähettävät signaalin, joka liittyy ajatukseen, tapahtumaan tai tietoon, jota mielemme käsittelee, aivojemme hermoreittien yli, joita kutsutaan synapseiksi.

Ajattele hermoreittejä, kuten teitä ja tietoja, kuten kuorma-autoja. Mitä paremmat tiet, sitä enemmän kuorma-autoja voidaan ajaa.

Toinen vaihe muistamisessa on muistin yhdistäminen.

Yhdistyminen on, kun aivot ottavat ajatuksen, tapahtuman tai tiedon ja tosiasiallisesti varastoivat sen aivoihin. Joten nyt puhumme kuorma-autojen toimittamisesta ja niiden sisällön varastoimisesta varastoon.

Yhdistäminen auttaa meitä tallentamaan tietoja ja merkitsemään ne oikein, joten ne on järjestetty ja helppo hakea tarvittaessa.Mainonta

Viimeinen vaihe on muistin haku.

Se on vaihe, jolloin yritämme noutaa aivoihimme tallennetut tiedot. Tiedät, kun sinulla on jonkun nimi kielen kärjessä.

Sinulla on tiedot; se on tallennettu, mutta et vain löydä sitä. Muistimme palautus on tyypillisesti parempi, sitä vahvempi muisti on ja sitä useammin olemme käyttäneet sitä.

Muistin heikkeneminen on normaali osa ikääntymistä. Uusi tieteellinen tutkimus on kuitenkin löytämässä monia uusia tapoja parantaa muistin luomista, yhdistämistä ja hakemista - iästä riippumatta.

Aion tarjota sinulle 7 täysin luonnollista muistinvahvistinta, joita tukee tieteellinen tutkimus. Se voi viedä hieman enemmän vaivaa kuin taika-muistipilleri, mutta hyödyt ylittävät muistisi ja parantavat myös yleistä elämänlaatua, mikä tekee sinusta kuntoisamman, energisemmän, onnellisemman ja terävämmän.

1. MIND Diet

Terveellisen ruokavalion, erityisesti tummempien hedelmien, vihannesten ja öljyisten kalojen, on osoitettu parantavan muistia ja estävän kognitiivisen heikkenemisen.

MIND-ruokavalion on osoitettu vähentävän dementian riskiä. Se on sekoitus suosittua Välimeren ruokavaliota ja matalan verenpaineen DASH-ruokavaliota.^[kaksi]

Tutkimuksessa seurattiin lähes 1000 iäkkään aikuisen ruokavaliota. Niitä seurattiin keskimäärin 4 & frac12; vuotta.

Tutkimuksessa pääteltiin, että ihmisillä, joiden ruokavalio oli vahvimmin MIND-ruokavalion mukainen, oli aivoja, jotka toimisivat ikään kuin he olisivat 7 & frac12; vuotta nuorempia kuin ne, joiden ruokavalio muistutti vähiten tätä ruokailutyyliä.

Tutkimus osoitti myös, että tutkimuksen MIND-ruokavaliota noudattaneet ihmiset vähenivät mahdollisuutensa saada Alzheimerin tauti puoleen.Mainonta

Joten MIND-ruokavalio koostuu? Paljon vihanneksia, lehtivihreitä, pähkinöitä, marjoja, papuja, kalaa, siipikarjaa, oliiviöljyä, täysjyvätuotteita ja viiniä.

2. Aerobinen liikunta

Aerobinen aktiviteetti on suunnilleen yhtä lähellä kuin saamme muistipilareita. Liikunta auttaa aivojasi luomaan uusia kapillaareja ja aivopohjaisesta neurotrofisesta tekijästä (BDNF), joka luo uusia aivosoluja ja yhteyksiä. Aerobinen harjoittelu muuttaa aivomme ja auttaa sitä kasvamaan yksinkertaisesti englanniksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta lisää hippokampuksen kokoa ja parantaa muistia. Itse asiassa, vaikka aloittaisit harjoittelun vanhempana aikuisena, voit kääntää kognitiivisen heikkenemisen 1-2 vuodella ja suojata muistin kannalta välttämättömältä hippokampuksen koon pienentymiseltä.^[3]

Toisessa tutkimuksessa, jonka tohtori Ian Robertson Dublinin yliopistosta tarkasteli, he tarkastelivat 60-vuotiaita ja sitä vanhempia ihmisiä, jotka harjoittivat aktiivista kävelyä neljä kuukautta.

He vertasivat heitä toiseen ihmisryhmään, joka venytti vain saman ajanjakson ajan. Testattuaan molemmat ryhmät ennen 4 kuukauden jaksoa ja sen jälkeen kävelijät paransivat muistiaan ja huomiota huomattavasti enemmän kuin venytysryhmä.

Joten mitkä harjoitukset ovat parhaita ja kuinka paljon meidän on harjoiteltava?

Osoittautuu, sillä ei ole väliä onko juokset, uit, soutu vai pyörä. Sillä on merkitystä, että työnnät itsesi yli nykyisten kykysi, jatkat tekemistä enemmän, jatkat parantumistasi. Aseta itsellesi lyhyen aikavälin tavoitteet ja jatka maaliviestien työntämistä.

3. Nukkua

Tarvitset unesi. Mitä syvempi, sitä parempi. Lepotila auttaa parantamaan proseduurimuistia (miten tehdä asioita, kuten miten navigoin iPhonessani) ja selittävää muistia (tosiasiat, kuten mikä salasanani on).^[4]

Jopa lyhyet 6–45 minuutin nukutukset ovat osoittaneet parantavan muistiasi. Eräässä Harvardin tutkimuksessa korkeakouluopiskelijat muistivat etuyhteydettömien sanojen parit, muistivat sokkelon ja kopioivat monimutkaisen muodon. Kaikki testattiin heidän työstään. Puolet annettiin sitten nukkua 45 minuutin ajan. Sitten heidät testattiin uudelleen. Ne, jotka ottivat torkut, saivat parannuksen suorituskykyyn.^[5] Mainonta

Toinen tutkimus osoitti, että REM (syvän) unen saaminen voi lisätä muistiasi ja henkistä suorituskykyäsi 33–73%. Syvän unen saaminen auttaa aivoja yhdistämään muistoja unelmien ja assosiatiivisen prosessoinnin avulla. Tutkimus paljasti kuitenkin myös, että sykevälivaihtelut syvässä unessa vaikuttivat myös merkittävästi muistin suorituskyvyn lisääntymiseen.^[6]

4. Rentoudu

Me kaikki tiedämme, että stressi on haitallista terveydellemme. Se voi nostaa verenpainettamme, vaikuttaa immuunijärjestelmäämme ja keskeyttää unemme. Stressi heikentää myös muistia.

Kun kehomme joutuu stressiin, se vapauttaa kortisolin verenkiertoon, mikä voi aiheuttaa lyhyitä ja pitkäaikaisia ​​fyysisiä muutoksia aivoihin. Vaikka kortisolin on joskus osoitettu aiheuttavan lyhytaikaisen muistin lisääntymistä, se voi itse asiassa vähentää pitkäaikaisen muistimme muistia.

Kokeile rentoutua meditaation, joogan tai hengitysharjoitusten avulla, jotta voit vähentää stressiä elämässäsi. Irrota virta - jopa muutaman tunnin ajan. Lopeta sähköpostien, sosiaalisten tilien ja uutisten tarkistus. Vapauta joitain endorfiineja harjoittelun avulla.

Bottom line, mitä enemmän ahdistuneita ja stressaantuneita olemme, sitä vähemmän ajattelemme, sitä huonommin muistimme toimii.

5. Jatkuva oppiminen

Mieli on kuin lihas. Mitä enemmän haastat sitä, sitä vahvempi se tulee. Mitä enemmän opit, sitä enemmän voit oppia.

Tutkimukset osoittavat, että oppiminen voi todella muuttaa aivojesi fyysistä koostumusta. Ei liian kauan sitten ajattelimme, että sinulla on syntynyt kiinteä määrä aivosoluja, jotka vähenivät iän myötä. Uusi tutkimus osoittaa nyt, että voimme todella lisätä aivosolujen määrää elämässämme.

Sen lisäksi, että pysymme fyysisesti aktiivisina, uusien taitojen oppiminen ja opiskelu voivat todella pitää aivomme terveempänä. Harkitse jatkokoulutustuntien suorittamista, uuden kielen opiskelemista, uuden instrumentin oppimista, uusien korttipelien pelaamista.^[7]

Tutkimukset osoittavat, että mitä monimutkaisempi tehtävä on, sitä enemmän hyötyä mielestäsi on. Pelkkä ilmoittautuminen luokalle ei riitä. Sinun on oltava aktiivisesti mukana. Kaikki, mikä pakottaa sinut keskittymään ja oppimaan jotain uutta ja poistumaan rutiineista, auttaa sinua terävöittämään mieltäsi ja parantamaan muistiasi.

Kokeile näitä 15 tapaa kasvattaa jatkuvaa oppimista terävämmille aivoille.Mainonta

6. Pysy sosiaalisena

Mitä syvällisempiä ja mielekkäämpiä sosiaalisia yhteyksiä ylläpidät, sitä enemmän suojaat aivojasi. Bottom line: mitä enemmän ystäviä sinulla on, sitä enemmän ihmisten kanssa työskentelet, sitä enemmän sinun on pakko käyttää aivoasi.

Sosiaalinen eristyneisyys ja yksinäisyys ovat merkittäviä dementian riskejä. Aivomme kuihtuvat olematta vuorovaikutuksessa muiden kanssa. Eristäminen ja yksinäisyys johtavat masennukseen, fyysiseen ja henkiseen heikkenemiseen.^[8]

Vuonna 2016 julkaistussa Frontiers in Aging Neuroscience -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa senioreilla, joilla oli täysi sosiaalinen kalenteri, sujui paremmin muisti, päättely ja nopeustestien käsittely.^[9]

Mitä tehdä?

Juhla! Vakavasti, tule yhdessä ystävien kanssa niin usein kuin mahdollista. Pidä perheillallisia. Valitse sosiaalisia aktiviteetteja tai urheilua, kuten tennis, golf, kortit tai käy kävelyllä ystävän kanssa. Bottom line pitää hauskaa, rakentaa mielekkäitä sosiaalisia suhteita ja pysyä yhteydessä. Paitsi että se tekee mielestäsi terävämmän ja muistisi paremmaksi, olet myös onnellisempi!

7. Herää lepo

Tämä on yhä vaikeampi tehdä. Maailmassa, jossa emme voi istua bussissa, mennä hissillä tai mennä vessaan ilman puhelintamme, ei ole mitään tekemistä mielemme häiritsemiseksi on yhä vaikeampi.

Mutta tulokset ovat. Mitään tekemättä jättäminen on hienoa muistillesi. Levätä hiljaa 10 minuuttia, kun olet oppinut jotain, se auttaa sinua muistamaan ja luomaan yksityiskohtaisempia muistoja.^[10]

Sillä, mitä teemme muutaman minuutin kuluttua siitä, kun olemme oppineet jotain uutta, on merkittävä vaikutus siihen, kuinka hyvin säilytämme uuden tiedon. Toisessa tutkimuksessa ei ollut väliä mitä teit sen jälkeen kun olet oppinut jotain uutta, kunhan ulkopuoliset tekijät eivät häiritse sinua. Toisin sanoen, voit ajatella päiväsi, tehdä päivittäistavaraluettelon tai ajatella tarinaa.

Kummassakin tapauksessa hereillä oleva lepo 10 minuutin ajan auttoi aivoprosessia ja vakiinnuttamaan muistisi niin, että pystyit paremmin muistamaan tiedot myöhemmin.^[yksitoista]

Bottom Line

Sinun ei tarvitse kuluttaa penniäkään cocktaileihin ja lisäravinteisiin, mikä lupaaa nopean muistin tehon. On hyvin vähän vakuuttavaa tieteellistä näyttöä siitä, että ravintolisät auttavat parantamaan terveiden yksilöiden muistoja - ei Ginkgo Biloban, B-vitamiinin, kalaöljyjen, D-vitamiinin, Folaatin tai muiden lisäravinteiden osalta, jotka väittävät heidän olevan salainen kaava.Mainonta

On paljon halvempia ja tehokkaampia tapoja parantaa muistiasi: liikunta, lepo, syödä hyvin, oppia, rakastaa, nauraa ja rentoutua. Kuka ei halua reseptiä?

Lisätietoja aivovoiman lisäämisestä

• Kuinka lisätä aivovoimaa, lisätä muistia ja tulla 10x älykkäämpiä
• 13 terveellistä aivoruokaa, jotka pitävät aivosi terävinä luonnollisesti
• 11 Aivotehon, muistin ja motivaation lisäämisen taktiikat
• Toimivatko muistilisät? 10 lisäystä aivojen tehostamiseen

Esitelty valokuvahyvitys: Unsplash osoitteesta unsplash.com

Viite