Miehet eivät näytä olevan ainoat, jotka nauttivat painonnostosta. Nykyään näet yhtä todennäköisesti naisia ​​kuntosalilla, kyykyssä, penkillä ja umpikujaan. Naisten painonnostajan liike on nyt vakiintunut, ja mielestämme se on mahtavaa. Siksi olemme koonneet nämä naisille tarkoitetut harjoitusrutiinit auttamaan heitä heidän kuntoilumatkallaan.

Vuosia sitten, jos kävelit kuntosalilla, useammin kuin ei, näky, johon sinut tervehditään, olisi painotila täynnä miehiä ja sydänhuone täynnä naisia. Naisia ​​kehotettiin yleensä pysymään poissa painoista, koska uskottiin väärin, että painojen nostaminen muuttaisi heidät kömpelöiksi pedoiksi.

Kun tutkimusta tehtiin ja kun terve järki alkoi vallita, ihmiset havaitsivat, että painojen nostaminen naisena ei saisi sinua lisäämään 50 kiloa lihaksia kehykseensi yön yli. Itse asiassa todettiin, että vastuskoulutus tarjosi muotoilevamman, kaarevamman, ohuemman, tarkemmin määritellyn ruumiinrakenteen kuin sellainen, joka voitaisiin saavuttaa pelkästään sydän.

Siksi aiomme tänään tarkastella viiden päivän harjoittelusuunnitelmia, joilla naiset voisivat vahvistaa ja sävyttää.

Jos olet nainen, joka haluaa tulla isommaksi, vahvemmaksi ja sävyisemmäksi, seuraava rutiini on täydellinen.

Sisällysluettelo

1. Lämmittely
2. Viiden päivän harjoittelurutiini naisille
3. Ruokavalio ja ravitsemus
4. Bottom Line
5. Lisää resursseja muodon saamiseksi

Lämmittely

Ennen kuin sitoudut mihin tahansa harjoittelurutiiniin, on ehdottoman tärkeää, että käytät aikaa lämmetä kunnolla ennen harjoittelua naisten harjoittelurutiinien kanssa.

Lämmittely ennen harjoittelua on tärkeää, koska se auttaa parantamaan joustavuutta ja liikkuvuutta ja auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä. Tekijä venyttely lihakset ennen harjoittelua, autat lisäämään lihaskuitujen joustavuutta. Tämä on tärkeää, koska se tarkoittaa, että lihaskuitujen repeämä ja repiminen on paljon vähemmän todennäköistä.

Hyvä lämmitys myös nosta ruumiinlämpöäsi ja tulee mahdollisesti parantaa urheilullista suorituskykyäsi . Lämmittely lisää verenkiertoa, mikä puolestaan ​​tarkoittaa sitä, että enemmän verta virtaa kehon ympäri. Tämä varmistaa, että enemmän happea ja ravinteita voidaan syöttää odottaviin lihassoluihin. Mitä enemmän heillä on energiaa, sitä kovemmin lihakset voivat työskennellä kun harjoittelet.

Pelkkä muutaman toiston tekeminen vain tangolla tai erittäin kevyt käsipainosarja ei merkitse tehokasta lämmitystä.

Näyte lämpenemisrutiinista

Katsotaanpa, kuinka voit lämmetä kunnolla, jotta saat parhaan hyödyn harjoittelustasi kokeillessasi naisten harjoitteluohjelmia.Mainonta

Näytteenottorutiini voi koostua seuraavista harjoituksista ja liikkeistä:

• 1 minuutin polvinostimet
• 1 minuutin kantapää kaivaa

• 2 sarjaa 10 olkarullaa käsivartta kohti
• 10 polvitaivutusta
• 20 päätä
• 10 lonkkakierrosta

Viiden päivän harjoittelurutiini naisille

Tarkastellaan nyt lopullista 5 päivän harjoittelurutiinia naisille, jotta ne voisivat olla vahvoja ja sävyisiä. Jos sitä noudatetaan oikein, sinun tulisi alkaa nähdä ja tuntea huomattavia parannuksia viikoittain.

Ajatuksena on rakentaa lihasmassaa pitäen samalla kalorikulut korkealla sulavan itsepintaisen kehon rasvan poistamiseksi prosessissa

Maanantai: Rinta ja käsivarret

• Tasainen penkkipunnerruspuristin - 4 sarjaa 8 toistoa

• Push-ups - 4 sarjaa 10 toistoa
• Kaapeliristikot- 3 sarjaa 15 toistoa

• Kalteva käsipainot - 4 sarjaa 12 toistoa

• Barbell-hauis-kiharat - 3 sarjaa 15 toistoa
• Vaihtoehtoiset kädenvasaran kiharat - 4 sarjaa 12 toistoa käsivartta kohden
• Triceps-köyden pidennykset - 3 sarjaa 20 toistoa

• Triceps-dipit - 3 sarjaa 15 toistoa
• 10 minuuttia elliptisellä koneella

Tiistai: Olkapäät ja selkä

• Seisova tankopuristin - 4 sarjaa 10 toistoa

Mainonta

• Käsipainon sivuttaiskorotukset - 4 sarjaa 15 toistoa

• EZ-palkin pystyrivit - 3 sarjaa 15 toistoa

• Istuva käsipainon olkapään puristin - 4 sarjaa 10 toistoa
• Käsipaino kohauttaa olkapäitä - 4 sarjaa 10 toistoa

• Lähellä pitävät lat-pudotukset - 4 sarjaa 12 toistoa
• Käsipaino taivutettu rivien yli - 4 sarjaa 12 toistoa käsivartta kohti
• T-palkkirivit - 4 sarjaa 10 toistoa

• 10 minuuttia paikallaan olevalla pyörällä

Keskiviikko: Cardio Circuit

• 10 burpeea
• 10 työntöä
• 15 murskaa
• 20 kyykky työntövoimaa

• 3 sarjaa 10 riippuvaa jalkojen korotusta
• 3 x 1 minuutin lankku
• 20 minuutin matalan intensiteetin sydän juoksumatolla

Torstai: Vahvuuspäivä

• Kalteva käsipainokone - 5 sarjaa 5 toistoa

• Tasainen penkkipunnerruspuristin - 5 sarjaa 5 toistoa
• Deadlifts - 5 sarjaa 5 toistoa

• Barbell puhdas ja paina - 5 sarjaa 5 toistoa
• Taivutetut rivit - 5 sarjaa 5 toistoa
• Tangon nappaaminen - 5 sarjaa 5 toistoa

Mainonta

• 10 minuuttia paikallaan olevalla pyörällä

Perjantai: Jalat

• Tangon kyykky - 4 sarjaa 8 toistoa

• Jalkapuristin - 3 sarjaa 12 toistoa
• Jalkojen pidennykset - 3 sarjaa 15 toistoa
• Hamstring-kiharat - 3 sarjaa 15 toistoa

• Walking lunges - 4 sarjaa 10 toistoa per jalka
• Istuva tai seisova vasikka nostaa - 4 sarjaa 20 toistoa per jalka
• 10 minuuttia elliptisellä koneella

Yllä olevien naisten harjoittelurutiinien lisäksi voit tarttua tämä yksinkertainen Cardio Home -treenisuunnitelma nyt ilmaiseksi.

Ruokavalio ja ravitsemus

Ei ole väliä kuinka kovaa työskentelet voimaharjoittelun tai kuntosalin voimaharjoittelun kanssa; jos et syö oikeita ruokia oikeaan aikaan, kaikki ponnistelusi ovat olleet turhia. Et voi kouluttaa huonoa ruokavaliota, minkä vuoksi aiomme jakaa muutamia ruokavalion ja ravitsemuksellisia salaisuuksia, jotka sisällytetään yhdessä yllä olevien naisille suunnattujen harjoitteluohjelmien kanssa.Muista, että tarkastelemme lopullista viiden päivän harjoittelurutiinia, jonka avulla naiset voimistuvat ja voimistuvat, ja jos et syö oikein, sinusta ei tule vahvoja eikä sävyisiä. Taistelet myös painonpudotuksesta huolimatta kovasta intensiivisestä harjoittelusta.

Tässä on joitain kokeiltuja menetelmiä, joiden on todistettu antavan hyviä tuloksia.

1. Juo tarpeeksi vettä

Kun on kyse liikunnasta ja terveydestä yleensä, riittävä nesteytys on ratkaisevan tärkeää, varsinkin kun olet omistautunut naisten harjoitteluohjelmille.

Vesi muodostaa lähes 80% kehoistamme, ja tarvitsemme sitä fysiologisten prosessien suorittamiseen. Ilman riittävää vesimäärää kehossamme on kuivumisvaara, mikä voi vaikuttaa urheilulliseen suorituskykyyn ja terveyteen yleensä.

Kun harjoittelemme, hikoilemme ja voimme hukkaamme menettää tärkeitä elektrolyyttejä. Siksi on tärkeää pysyä hyvin hydratoituneena harjoittelun aikana, jotta voidaan täydentää harjoittelun aikana menetettyjä nesteitä, mineraaleja ja elektrolyyttejä.

Tavoitteena on 2,5 litraa kivennäisvettä päivässä. Jos näin ei ole, suodatettu vesi on silti erittäin hyvä sinulle.Mainonta

2. Hanki paljon terveellistä proteiinia

Kun kokeilet naisten harjoitteluohjelmia, proteiini on elintärkeää lihasten kasvulle ja korjaukselle. Jos haluat tulla vahvaksi ja / tai sävyksi, sinun on varmistettava, että otat tarpeeksi proteiinia joka päivä.

Tavoitteena on noin 0,6 - 1 gramma proteiinia painokiloa kohti ja jaa se tasaisesti koko päivän ajan. Etsi vähärasvaisia ​​ja terveellisiä lähteitä, kuten kala, kana, kalkkuna, munat, pähkinät, siemenet, maitotuotteet ja ruoholla syötetty punainen liha.

3. Sijoita hyvälaatuiseen heraproteiiniin

Heraproteiini on täydennys, johon sinun on investoitava, jos haluat rakentaa lihaa ja polta rasvaa samalla kun harjoittelet naisten harjoitusrutiineja.

Heraproteiinipirtelöt ovat täydellisiä, koska yksi ravistelu antaa noin 30 tai enemmän grammaa proteiinia annosta kohti. Niitä on helppo valmistaa, kätevä, ne maistuvat hyvältä ja ne ovat täynnä muita ravintoaineita, joista lihakset viihtyvät.

4. Älä unohda kasviksiasi

Proteiinin, terveellisten rasvojen ja monimutkaisten hiilihydraattien lisäksi sinun on myös varmistettava, että syöt paljon vihanneksia kokeillessasi naisten harjoitteluohjelmia.

Vihannekset ovat täynnä ruoansulatusta edistäviä ravintokuituja, niissä on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, ja ne antavat aterioillesi ylimääräisen tekstuurin ja maun.

Älä luota pelkästään vitamiinilisiin ravinteiden saannin suhteen. Sen sijaan varmista, että syöt päivittäin runsaasti tuoreita vihanneksia.

Jos haluat seurata hyvin jäsenneltyä ohjelmaa, joka auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi tehokkaasti, liity Lifehack's -ohjelmaan Varattu, mutta sopiva -ohjelma . Julkkisvalmentaja Davide Alfonsi auttaa sinua sopeutumaan helposti kotona!

Bottom Line

Kun se tulee siihen, naiset pystyvät rakentamaan yhtä paljon lihaksia kuntosalilla kuin miehet. Se näyttää ja tuntuu erilaiselta, mutta omistetuilla naisille suunnatuilla harjoitusrutiineilla voit odottaa lisäävänsä voimaa ja piristyvän. Ota aikaa löytääksesi mitkä naisten kuntosuunnitelmat sopivat sinulle ja kehosi tyypille, syövät hyvin, pysyt hydratoituneina ja olet matkalla kohti kuntotavoitteidesi saavuttamista hetkessä.

Lisää resursseja muodon saamiseksi

• 10 yleisintä virhettä, joita naiset tekevät kuntosalilla
• Hanki muoto tänään 15 suosituimman kunto-sovelluksen avulla
• 10 tapaa lisätä nopeasti motivaatiota
• Kuinka saada kunto: Ultimate Guide

Esitelty valokuvahyvitys: ŞULE MAKAROĞLU osoitteessa unsplash.com Mainonta