5 BCAA: n hyötyä lujuudelle ja palautumiselle
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA: t) ovat nyt yksi suosituimmista ravintolisistä ja ansaitsevat paikan miljoonissa kodeissa ja kuntosaleilla ympäri maailmaa. Lukuisat tutkimukset osoittavat suoran yhteyden BCAA: n saannin ja parantuneen lujuuden ja palautumisen välillä, mikä kiihdyttää myynnin kasvua, joka ei osoita hidastumista.
Olitpa innokas juoksija, ammattilainen tennispelaaja, amatööri painonnostaja tai olympiakultamitalisti, voit varmasti hyötyä lisäämällä ruokavalioosi lisää BCAA: ta.
Todisteet tukevat BCAA-lisäravinteiden käyttöä voiman ja palautumisen harjoittelun aikana, mutta tunnustavat myös niiden roolin joissakin sairauksissa, kuten syövässä. Muut tutkimukset ovat myös liittäneet BCAA: n verenkiertoon insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Tässä artikkelissa käymme läpi BCAA: n tärkeimmät edut vahvuuden ja palautumisen kannalta ja miksi sinun pitäisi harkita niiden lisäämistä ruokavalioon.
Sisällysluettelo
- Mitä ovat BCAA: t?
- BCAA: n edut
- Vaarat, sivuvaikutukset ja myrkyllisyys
- Ota kotineuvonta: Ota BCAA: t
Mitä ovat BCAA: t?
Kun puhumme proteiinista, viitataan aminohappotähteeseen - mistä proteiini on valmistettu. BCAA: t ovat välttämättömiä aminohappoja, koska keho ei kykene syntetisoimaan niitä itse, joten ne on käytettävä ruokavaliossa. Yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta kolme niistä kuuluu BCAA-luokkaan. He ovat:
- Leusiini - lisää proteiinisynteesiä, auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia. Se auttaa myös insuliinia säätelemään verensokereita ja on yksi vain kahdesta aminohaposta, joita ei voida muuttaa sokeriksi.
- Isoleusiini - mahdollistaa energian varastoinnin lihassoluihin eikä rasvasoluihin säätelemällä glukoosinottoa.
- Valiini - parantaa henkistä toimintaa, vähentää väsymystä ja estää lihasten hajoamisen.
Muut välttämättömät aminohapot hapetetaan (hajotetaan vapauttamaan energiaa) maksassa, mutta BCAA: t ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että ne voivat metaboloitua lihaksissa. Miksi tämä on tärkeää? Keho tarvitsee verenkierrossa olevia BCAA: ita normaalien kehon toimintojen ylläpitämiseksi. Jos sellaisia ei ole, keho hajottaa lihassolut vapauttaakseen ne.[1][1]
Ruokalähteet
Lisäaineiden teollisuus tekee hienoa työtä vakuuttamalla meidät investoimaan BCAA-lisäaineisiin optimaalisten tulosten saamiseksi. Suurimmaksi osaksi kuitenkin saat kaiken tarvitsemasi jokapäiväisistä ruoista.
Suositeltu BCAA-saanti on noin 15-20 grammaa päivässä, joten ruokavaliosta riittäminen ei ole kovin vaikeaa. Sinun tulisi pyrkiä noin viiteen grammaan ateriaa kohden (olettaen, että kolme neliöateriaa päivässä).
Tässä on joitain yleisiä ruokia, joissa on esimerkkejä niiden BCAA-pitoisuudesta, 3oz annosta kohti, keitetyt.Mainonta
- Cheddar-juusto - 4,7 g
- Jauhettu kalkkuna - 4,2 g
- Jauheliha (95% vähärasvainen) - 4,0 g
- Maapähkinät - 3,1 g
- Cashewpähkinät - 2,8 g
- Kokonaiset munat - 2,2 g
- Kananrinta - 2,1 g
- Linssit - 1,3 g
- Mustat pavut - 1,3 g
Linssit, mustat pavut ja munuaispavut sisältävät kaikki kolme haarautuneen ketjun aminohappoa; jotkut kasvipohjaiset elintarvikkeet eivät kuitenkaan ole täydellisiä proteiineja. Jotta ruoka olisi täydellinen proteiinilähde, sen on sisällettävä kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Vaikka munuaispavut ja mustat pavut ovat täydellisiä, linsseistä puuttuu tarpeeksi metioniinia.
Voit voittaa tämän ongelman yhdistämällä linssejä muihin metioniinipitoisiin elintarvikkeisiin (kuten riisiin) täydellisten proteiinien muodostamiseksi. Maapähkinät kärsivät samanlaisesta ongelmasta, koska niiltä puuttuu välttämätön aminohappo, lysiini. Jotta se olisi täydellinen, levitä se vain leivälle tai paahtoleivälle.
Jos et ole varma, mitkä elintarvikkeet sisältävät täydellisiä proteiineja, siirry osoitteeseen Nutritiondata.self.com. Tämä upea sivusto listaa tuhansien elintarvikkeiden proteiini- ja ravintoprofiilit. Jos proteiini ei ole täydellinen, napsauta vain etsi elintarvikkeita, joilla on täydentävä profiililinkki, löytääksesi lähteet, jotka sisältävät puuttuvat välttämättömät aminohapot.
2: 1: 1-suhde
Kun tarkastelet BCAA-lisäainepakkauksia, löydät melkein aina viitteitä BCAA-suhteesta. Yleisin on 2: 1: 1, joka koostuu kaksiosaisesta leusiinista, yksiosaisesta isoleusiinista ja yksiosaisesta valiinista. Vaikka 2: 1: 1 on yleisin, näet joskus tuotteita, joiden suhteet ovat 4: 1: 1, 8: 1: 1 ja jopa 10: 1: 1.
Nämä korkeamman suhteen BCAA-lisäravinteet sisältävät kaikki enemmän leusiinia. Jos viettää aikaa pakkausten tai valmistajan markkinointimateriaalien lukemiseen, ne viittaavat yleensä leusiinin lihaksia lisäävään voimaan. Todellisuudessa ne ovat vain halvempia tuottaa, joten huomaat harvoin viittaavan olemassa olevaan tutkimukseen väitteidensä tueksi.
Tutkijat ovat käyttäneet 2: 1: 1-suhdetta tutkimuksissa, jotka perustuvat luonnollisten elintarvikkeiden lähteisiin. Historiallisesti on ollut vähän tarvetta tutkia muita suhteita. Siitä huolimatta leusiinin rooli proteiinisynteesissä on herättänyt jonkin verran kiinnostusta. Vaikka nykyinen näyttö on rajallinen, suhde 4: 1: 1 on osoittanut lupauksen yhdessä tutkimuksessa, jossa tulokset osoittivat sen lisäävän proteiinisynteesiä yli 30%.
BCAA: n edut
1. Rakennat suuren lihasmassan
Kun haluat parantaa voimaa tai rakentaa lihaksia (hypertrofia), sinun on aktivoitava proteiinisynteesi. Tätä varten leusiini on tärkein ruokavaliovaatimus. Kemialliset signaalit kertovat kehollesi rakentavan ja korjaavan lihaksia, ja leusiini vahvistaa signaalia tehokkaasti - erityisesti vastusharjoituksen jälkeen.[kaksi]
Koska leusiini on tärkein aminohappo, joka liittyy lihasten kasvuun, saatat ihmetellä, miksi tätä ei suositella erillisenä lisäaineena lihasten kasvulle. Kuten tapahtuu, tutkimuksia on tehty tutkimiseksi. Yhdessä tällaisessa tutkimuksessa verrattiin kolmea ryhmää: yksi otti lumelääkettä, toinen leusiinilisää, kun taas kolmas ryhmä kulutti säännöllistä BCAA-juomaa suhteessa 2: 1: 1. Vaikka leusiini toimi paremmin kuin lumelääke, se ei toiminut yhtä hyvin kuin BCAA-ryhmä.
Syy tähän on yksinkertainen: lihaksen kasvuun tarvitaan kaikkia aminohappoja. Joten, vaikka leusiini stimuloi prosessia, lihasten rakentamiseen tarvitaan muita proteiineja. Ilman muita aminohappoja leusiini on kuin motivoiva rakennustyömaapäällikkö, jolla ei ole työntekijöitä tekemään työtä.[3] Mainonta
2. Olet paljon vähemmän uupunut
Väsymys harjoittelun aikana voi olla todellinen vetovoima. Sinulla on ilo kuulla, että haarautuneen ketjun aminohapot - erityisesti valiini - voivat auttaa tässä.
Kun harjoittelet, tryptofaanin (toisen välttämättömän aminohapon) määrä nousee. Kun tryptofaani saavuttaa aivot, sitä käytetään serotoniinin - hormonin yhdistämiseen väsymyksen tunteeseemme. Kaikki aminohapot kuljetetaan aivoihin samalla väylällä, mutta kaikki eivät saa päästä aivoihin. Valine kilpailee tryptofaanin kanssa ja voittaa sen rajoitetuilla majoitusmahdollisuuksilla. Vähemmän tryptofaania aivoissa tarkoittaa vähemmän serotoniinia ja vähemmän serotoniinia pienempää väsymystä.[4]
3. Palautat tavan nopeammin
Keho voi todella lyödä intensiivisen liikunnan aikana. Palautuminen tällaisen istunnon jälkeen voi viedä muutaman päivän tai enemmän.
Yksi tutkimus, jossa tarkasteltiin BCAA-lisäaineiden vaikutuksia kokeneilla vastustuskykyisillä urheilijoilla, osoitti positiivisia tuloksia. Palautumisnopeus parani voiman, liikkeen hyppykorkeuden ja lihaskipun suhteen.[5]BCAA: t voivat myös nopeuttaa palautumisaikaa kestävyysurheilun ja intensiivisten sydänistuntojen jälkeen. Ei enää lihaskataboliaa
Ensisijainen tavoitteemme liikunnan aikana - olipa laihdutus, sävy tai yleinen terveellisempi - on yleensä kehon koostumuksen parantaminen; loppujen lopuksi parempi kehon koostumus tekee sinusta näyttävämmän ja terveydelliset hyödyt on dokumentoitu hyvin.
Harjoittelun aikana tarvitsemme lisää BCAA: ta toimiakseen kunnolla. [11][6]
Kun verenkierron tasot ovat liian matalat, keho etsii jonnekin saada ne. Tässä vaiheessa se alkaa hajottaa (katabolisoida) lihaskudosta saadakseen haarautuneen ketjun aminohapot, joita se tarvitsee.
BCAA-yhdisteiden käyttö varmistaa riittävän määrän saatavan verenkierrosta, mikä vähentää lihasten hajoamisen mahdollisuutta. Intensiivisen liikunnan aikana ja sen jälkeen on tärkeää kuluttaa hieman korkeampia tasoja. Tämä on syy, miksi jotkut urheilijat siemailevat BCAA-lisäjuomaa harjoittelun aikana.
Jaksottaisen paaston suosio on kasvanut viime vuosina, ja miljoonat ihmiset ovat löytäneet menestystä tämän laihduttamisen muodossa. Kuten voitte kuvitella, paastotilassa verenkiertoon on vähän BCAA: ta. Hyvin vähäkalorisen BCAA-juoman palauttaminen paaston aikana auttaa torjumaan tätä.Mainonta
Harjoituksen jälkeen runsaasti proteiinia sisältävä ateria tai ateriakorvaus kulutetaan tyypillisesti BCAA-tasojen täydentämiseksi edelleen. Jos harjoituksen tavoitteena oli rakentaa lihaksia, tämä on paras aika antaa proteiinisynteesille lisäys lihaksia rakentavalla leusiinilla. Nopeasti vaikuttavat hiilihydraatit ovat myös hyvä idea tällä hetkellä, koska energiaa voidaan varastoida lihaksiin glykogeenina.
5. Massiivinen lihasenergian varastointi
Kun syöt, kulutamasi energia joko kulutetaan tai varastoidaan. Sinulle voidaan antaa anteeksi ajatella, että ylimääräinen energia on varastoitunut rasvasoluihin, mutta se ei ole.
Hajotettuaan hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi, joka toimittaa soluillesi energiaa. Hormoni, insuliini, auttaa säätelemään verensokeria. Yksi tapa tehdä se on auttaa glukoosia liikkumaan soluseinien läpi varastoitavaksi.
Käyttämätön glukoosi muuttuu glykogeeniksi ja varastoituu maksaan ja lihaskudokseen. Ylimääräinen glukoosi, jota ei voida kerääntyä glykogeenina, varastoidaan lopulta rasvasoluihin.
Lihassoluihin varastoituneen glykogeenin upea asia on tämä: kun se on varastoitu lihakseen, se ei voi palata verenkiertoon käytettäväksi missään muualla. Sitä voi käyttää vain lihas. Tästä syystä glukoosin kannustaminen varastoitumaan lihassoluihin on suositeltavampaa kuin rasvana.
Lihaksiin varastoitu glykogeeni on helposti saatavilla oleva energialähde. Joten, kun verensokerit ovat liian matalat, supistuvat lihakset käyttävät niissä varastoitua polttoainetta työn tekemiseen. Tässä haaraketjuinen aminohappo, isoleusiini, loistaa edistämällä glukoosinottoa lihaksissa. Suurempi imeytyminen tarkoittaa, että vähemmän energiaa varastoidaan rasvana, mikä johtaa nopeammin energian saantiin lihakseen.[7]
Vaarat, sivuvaikutukset ja myrkyllisyys
Onko myrkyllisyysriski
On turvallista sanoa, että korkeiden BCAA-pitoisuuksien kulutus ei ole myrkyllistä. Tutkimuksissa tarkasteltiin myrkyllisyyttä hiirillä ja rotilla, ja todettiin, ettei havaittujen haittavaikutusten tasoa ole.[8]
Jos kuitenkin haluat maksimoida harjoitteluasi, tutkimus osoittaa, että liiallinen BCAA-pitoisuus voi itse asiassa haitata suoritusta. [14][9]
Sisältävät siteet tyypin 2 diabetekseen
Ehkä joidenkin ihmisten suurin huolenaihe on se, että veren BCAA-tasojen ja tyypin 2 diabeteksen välillä on suora yhteys. [15] Ensimmäisessä tarkastuksessa tämä näyttää olevan huono uutinen haarautuneiden ketjujen aminohapoille. Lisätutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että huono insuliiniherkkyys johtaa korkeampiin kiertäviin BCAA-tasoihin.[10] [yksitoista] Mainonta
Negatiiviset vaikutukset vegaanien insuliiniherkkyyteen
Vuoden 2017 tutkimuksen aikana, kun täydennettiin BCAA: lla, vegaanit tulivat vastustuskykyisemmiksi insuliinille.[12]
Tämän tutkimuksen aikana he kuluttivat ylimääräisiä 20 grammaa haaraketjuisia aminohappoja päivässä kolmen kuukauden ajan. Kun otetaan huomioon aiheen tutkimuksen puute, on vaikea saada selville, miksi näin tapahtui. Todisteet osoittavat, että siirtyminen kasvipohjaiseen ruokavalioon alentaa insuliiniresistenssiin liittyviä BCAA-pitoisuuksia plasmassa.[13]
Vegaanihenkilöillä oli myös paljon parempi insuliiniherkkyys tutkimuksen alussa.
Lisääntynyt syövän ja tautien leviäminen
Solujemme sisällä tapahtuu jatkuvasti kemiallisia reaktioita. Tätä tapahtumasarjaa, jota kutsutaan biologiseksi poluksi, kutsutaan aineenvaihdunnaksemme. Nämä vuorovaikutukset tuottavat uusia molekyylejä, kuten rasvaa tai proteiinia, ja voivat laukaista muutoksia soluissamme.
MTOR-reitti on osa tätä prosessia. Yksinkertaisesti sanottuna mTOR-reitti säätelee solujen kasvua. Haarautuneen ketjun aminohappo, leusiini, stimuloi mTOR-reittiä, joka on hyvä lihasten kasvulle, mutta ei niin suuri joillekin syöpämuodoille. Monet syövät luottavat mTOR-aktiivisuuteen syöpäsolujen kasvussa ja leviämisessä. Tästä syystä BCAA: ta ja niiden yhteyttä sairauksiin on tutkittu paljon.[14]
Ota kotineuvonta: Ota BCAA: t
Todisteiden perusteella on helppo nähdä, miksi BCAA: t ovat niin suosittu täydennys liikuntaan osallistuville ihmisille. Nopeampi toipuminen, lisääntynyt lihasten kasvu ja vähentynyt väsymys hyödyttävät kaikenlaisia urheilijoita aloittelijoista kokeneisiin olympialaisiin.
Niille, jotka nostavat painoja, BCAA: t auttavat sinua kasvamaan ja vahvistumaan; maratonin juoksijat saattavat viivyttää seinään lyömistä, ja jos pelaat kilpailukykyistä jalkapalloa viikossa viikossa, voit toipua nopeammin. Sen sijaan, jos et harjoittele säännöllisesti, ei todellakaan ole tarvetta: varmista, että syöt tarpeeksi täydellisiä, kasvipohjaisia proteiineja, kuten linssejä, mustia papuja, pähkinöitä ja jyviä, kalaa ja lihaa muutaman kerran viikossa ja pärjäät kyllä.
Kuitenkin, jos olet vegaani, perheellesi on ollut diabetes tai jos sinulle on äskettäin diagnosoitu jokin sairaus, kuten syöpä, sinun on ehdottomasti neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen BCAA-lisäaineiden lisäämistä ruokavalioon.
Esitelty valokuvahyvitys: Brad Neathery osoitteessa unsplash.com Mainonta
