36 kuvaa nähdäksesi minkä lihaksen venytät

36 kuvaa nähdäksesi minkä lihaksen venytät

Horoskooppi Huomenna

Olitpa krooninen lapsenvahti, päivittäinen liikunta tai viikonloppusoturi, luultavasti tiedät, että venyttely on kriittinen tapa. Lähettämällä verenkiertoa lihaksiisi ja auttamalla niveliäsi liikkumaan koko liikealueensa läpi, venyttely parantaa ryhtiäsi ja urheilullista suorituskykyäsi samalla kun se vähentää kipua ja loukkaantumisriskiä.

Mutta kun teet joogaa tai joustavuusrutiinia, tiedätkö mitä lihaksia todella venytät? Vai suoritatko jokaisen venytyksen oikein?



Vicky Timón, jooga-asiantuntija ja kirjan kirjoittaja Pilates-harjoitusten tietosanakirja , loi nämä kauniit kuvitukset, ja CSL: n James Kilgallon, Mazlon kehonhoito-ohjelman luoja, antoi asiantuntijakommentteja.



Valokuvahyvitys: Lähde

Jooga1_2

1. Camel Pose

Korostetut lihakset: Rectus Abdominus ja ulkoiset viistot. Tämä venytys on parhaiten varattu ihmisille, joilla on jo hyvä joustavuus. Istu kannoillesi ja aseta kätesi taakse, kun työnnät lantiota ylös ja eteenpäin. Vältä liian suurta painetta lannerangalle. Jos sinulla on niskaongelmia, älä pudota päätäsi takaisin.

2. Leveä eteenpäin taitto

Korostetut lihakset: adduktorit. Tämä on hieno harjoitus lantion avaamiseksi ja adduktoreiden ja hamstringsin venyttämiseksi. Aloita tämä venytys polvillasi taivutettuna ja selkäranka suorana. Kun lihaksesi alkavat vapautua, voit hitaasti suoristaa jalkasi, pyöristää selkäsi ja tavoittaa jalkasi. Vedä kevyesti jalkojesi pallojen pohjaa vapauttaaksesi myös vasikan lihakset. Jos et pääse jalkoihisi, voit käyttää vyötä tai pyyhettä. Voit myös suorittaa tämän venytyksen selällänne jalat ylöspäin seinää kohti.



Jooga3_4

3. Sammakkoasento

Korostetut lihakset: adduktorit. Tämä on syvä nivus venytys, joka voi painostaa polviasi, joten on hyödyllistä olla pehmeällä pinnalla. Aloita lepäämällä kädet ja polvet ja tuo hitaasti polvet leveämmäksi, kunnes tunnet hyvän venytyksen nivuslihaksissasi. Tunnet pieniä vaihteluja venytyksessä, kun työntät lantiota aktiivisesti eteenpäin.

4. Leveä sivuasento

Korostetut lihakset: adduktorit. Aloita molemmat jalat eteenpäin laajalla asennolla ja jalat mahdollisimman suorina. Kävele kädet hitaasti oikeaan jalkaasi taivuttamalla oikeaa polvea ja kiertämällä vasen varpaasi kattoon asti istuen oikeaan lantioon. Pidä oikea jalkasi tasaisella alustalla.



Mainonta

Jooga5_6

5. Perhonen venytys

Korostetut lihakset: adduktorit. Aloita istuma-asennossa ja tuo jalkapohjat yhteen ja istu korkealla istumisluiden läpi. Edistä tätä venytystä painostamalla polviasi käsillä. Mitä lähempänä jalkasi ovat kehoasi, sitä enemmän venytät nivuslihaksiasi. Tuo jalkasi kauemmaksi lantiosta ja pyöritä hitaasti ylävartaloasi vapauttaaksesi selän lihakset.

6. Kyynärvarren pidennys

Korostetut lihakset: Kyynärvarren jatke. Aloita pakkaamalla olkapääsi alas ja taakse, kiertämällä sitten olkapäätä ulospäin optimaaliseen asentoon käsivarren lihaksen venyttämiseksi. Kun olet tässä asennossa, paina vastakkaista kättäsi aloittaaksesi venytyksen. Voit edetä tässä venytyksessä koskettamalla sormiesi kärkiä yhdessä teekupin muodossa.

Jooga7_8

7. Kaulan sivusuuntainen taivutus

Korostetut lihakset: Sternocleidomastoid SCM. Yritä pitää niskaasi niin kauan kuin mahdollista pudottamalla korvasi hitaasti olkapäähän, varmista, ettet romahda kohdunkaulan selkärangaa. Voit edetä tässä venytyksessä istumalla tuolille ja tarttumalla istuimen pohjaan. Tämä auttaa luomaan tasaisen jännityksen käsivarteen ja kaulaan, mikä antaa sinun kohdistaa ylemmät ansat.

8. Kaulan kääntövenytys

Korostetut lihakset: Sternocleidomastoid SCM. Aloita pyörittämällä hitaasti niskaasi pitämällä leuka hieman koholla SCM: n eristämiseksi. Jos haluat syvemmän venytyksen, paina painetta vastakkaisella kädellä pyörimissuuntaan nähden.

Jooga9-10

9. Kaulan jatke venytys

Korostetut lihakset: Sternocleidomastoid SCM. Aloita asettamalla kätesi lantiolle pitämällä selkärangasi pitkään alkamassa kallistaa päätäsi taaksepäin varmistaen, ettet romahda niskaosaa.

10. Kaulan sivusuuntainen taivutus käsiavustuksella

Korostetut lihakset: Sternocleidomastoid SCM ja ylempi trapetsit. Yritä pitää niskaasi niin kauan kuin mahdollista pudottamalla korvasi hitaasti olkapäähän, varmista, ettet romahda kohdunkaulan selkärangaa. Voit edetä tätä venytystä istumalla tuolille tarttumalla istuimen pohjaan. Tämä auttaa luomaan tasaisen jännityksen käsivarteen ja kaulaan, mikä antaa sinun kohdistaa ylemmät ansat.

Jooga11_12

11. Puolen polvistuva mönkijä / lonkan joustava jousto

Korostetut lihakset: Psoas ja Quadracep. Aloita puoliksi polvillaan. Kun viet hitaasti oikeaa lantioasi eteenpäin, sinun tulisi alkaa tuntea venytys lantion etuosassa. Tartu takaa jalkaasi ja purista selän pakaralihastetta lisätäksesi lonkan joustavuutta.

12. Kyynärvarren pidennys

Korostetut lihakset: Kyynärvarren jatke. Aloita pakkaamalla olkapääsi alas ja taakse, kiertämällä sitten olkapäätä ulospäin optimaaliseen asentoon käsivarren lihaksen venyttämiseksi. Kun olet tässä asennossa, paina vastakkaista kättäsi aloittaaksesi venytyksen. Voit edetä tässä venytyksessä koskettamalla sormiesi kärkiä yhdessä teekupin muodossa.

Mainonta

Jooga13_14

13. Sivuttainen olkapään venytys

Korostetut lihakset: sivuontelo. Tuo käsivartesi vartalon yli ja paina kevyesti kättäsi, jotta olkapääsi kasvaa.

14. Pystykaulan joustava venytys

Korostetut lihakset: Trapezius-lihas. Aloita seisomalla jalkojesi kanssa. Pidä selkärankaasi pitkin, istu lantiosi hitaasti taaksepäin ja pyöritä yläselkäsi ja työnnä leuka rintaan samalla.

Jooga15_16

15. Lat venytys selkärangan veto

Korostetut lihakset: Latissimus Dorsi. Aloita pitämällä tukevasti kiinni tangosta ja nosta sitten hitaasti jalkasi maasta. Sinun pitäisi tuntea venytys latissasi ja rintakehässäsi. Jos otat jalkasi kokonaan maasta, tunnet pitoa lannerangassasi. Vältä tätä venytystä, jos olet äskettäin loukkaantunut olkapääsi ja / tai olet törmännyt olkapäähän.

16. Lat Stretch seinällä

Korostetut lihakset: Latissimus Dorsi. Aloita asettamalla molemmat kädet seinän tai pylvään kulmaan. Pidä selkärankaasi pitkänä ja työnnä lantiota hitaasti sivulle. Vältä tätä venytystä, jos sinulla on alaselän ongelmia.

Jooga17_18

17. Lapsen asento

Korostetut lihakset: Latissimus Dorsi. Aloita kädet ja polvet, tuo sitten lantiosi hitaasti takaisin, kunnes otsa on lattialla. Voit tuoda polvet leveämmäksi saadaksesi paremman venytyksen lantiosi. Kaarruta yläselkäsi ja pyöritä hartioita ulkoisesti venyttääksesi latti- ja rintalihaksesi.

18. Seisova vasikan venytys

Korostetut lihakset: Soleus ja Gastrocnemius. Voit suorittaa tämän venytyksen telineellä tai portaiden reunalla. Kierrä nilkkasi kevyesti sisäisesti ja ulkoisesti venyttämään vasikan lihaksia aktiivisesti.

Jooga19_20

19. Etujako

Korostetut lihakset: Psoas ja hamstring. Tämä on edistynyt venytys, jatka varoen, jos sinulla on lonkkaongelmia. Aloita polvistuvassa kallistumisasennossa, voi olla myös hyödyllistä saada tuolin tuki, kun lonkan taipujat ja takareisit vapautuvat.

20. Istuva eteenpäin taitettava / istuva varvas kosketus

Korostetut lihakset: niskat ja vasikat. Aloita istumalla istumaluuihisi ja taivuta polvet tarvittaessa. Kun joustavuus paranee, jalkasi suoristuvat luonnollisesti. Jos sinulla on selkävaivoja, pidä selkäranka mahdollisimman suorana. Voit myös suorittaa tämän venytyksen selällänne jalat seinää vasten.

Mainonta

Jooga21_22

21. Yhden jalan eteenpäin taivutus

Korostetut lihakset: takaraajat. Aloita tämä asento yhdellä jalalla toisen edessä. Tuo kätesi lantiolle ja pidä selkä suorana, aloita taipumista lantiosta.

22. Syvä kyykky

Korostetut lihakset: Glutes. Tällä liikkeellä on maailmanlaajuinen vaikutus kaikkiin kehosi alueisiin. Jos sinulla on huonot polvet tai et pysty pitämään kantapääsi maassa, harjoittele kyykkysi ennen kuin jatkat. Aloita seisomalla jalkasi hartialeveydellä toisistaan ​​ja laske sitten hitaasti syvään kyykkyyn. Kun olet paikoillaan, tuo kätesi jalkojesi sisään ja paina kevyesti polvien sisäpuolelle istuen lantioon ja kantapäähän. Voit myös harjoitella tätä asentoa makaa selälläsi jalat seinää vasten.

Jooga23_24

23. Istuva puolikuningas kyyhkynen

Korostetut lihakset: Glutes. Aloita istuma-asennossa ja vedä jalkaa hitaasti rintaan ja pyöritä lantiota samalla pitäen selkäranka suorana. Sinun pitäisi tuntea tämä venytys pakaroissasi.

24. Seisovan vasikan venytys seinällä

Korostetut lihakset: Soleus ja Gastrocnemius. Aloita kallistumisasennossa takajalka hieman käännettynä. Tuo takakantasi hitaasti maahan venyttämään vasikan lihaksia.

Jooga25_26

25. Sivuttainen taipuminen seinällä

Korostetut lihakset: Ulkoiset viistot. Pidä selkärankaa pitkään työntämällä lantiota hitaasti sivulta. Vältä tätä venytystä, jos sinulla on alaselän ongelmia.

26. Supine Twist

Korostetut lihakset: Pakaralihakset ja ulkoiset viistot. Tämä on hieno venytys niille, jotka yrittävät hallita iskias kipua. Aloita makaamalla tasaisesti selälläsi ja vie sitten toinen jalka kehosi yli kiertämällä katseesi ja ylävartasi hitaasti vastakkaiseen suuntaan. Avain tähän venytykseen on käyttää hengitystäsi avaamaan rintakehäsi ja sacroiliac-nivel- ja lonkkasi alue asettamatta liikaa painetta alaselkään. Jos tämä venytys on sinulle liian vaikea, voit pinota molemmat polvet päällekkäin. Kun olet tässä asennossa, tunnet enemmän venytystä ylemmässä selkärangassa, kun polvet ovat korkeammalla, ja enemmän venytystä lannerangassa, kun polvet ovat alhaisempia.

Jooga27_28

27. Sivuttainen taipuminen tapilla

Korostetut lihakset: Ulkoiset viistot ja Latissimus Dorsi. Kun selkäranka on pitkä, työnnä lantiota hitaasti sivulle pitäen hartiat ulkoisesti pyörittyinä. Vältä tätä venytystä, jos sinulla on alaselän ongelmia.

28. Kolmioasento

Korostetut lihakset: Ulkoiset viistot. Aloita laajalla asennolla etujalka suoraan eteenpäin ja takajalka 90 astetta. Aseta kätesi etujalalle tai lattialle, kun istut takaisin etulonkkasi suoralla selällä. Pidä katseesi ilmassa olevalla kädellä kiertäessäsi etujalkasi ulkopuolelta.

Mainonta

Jooga29_30

29. Rinta venytys seinällä

Korostetut lihakset: rintakehä. Aloita osoittamalla seinää peukalolla ylöspäin. Kierrä hitaasti pois seinästä venyttääksesi rintalihastasi. Sinun pitäisi tuntea tämä venytys lihaksen vatsassa. Jos tunnet sen olkanivelessä, venytät liian pitkälle.

30. Avustettu rintakehä

Korostetut lihakset: Rinta ja Latissimus Dorsi. Aloita makaamalla lattialla kämmenet ylöspäin. Kun kumppanisi istuu syvään kyykkyyn, sinun pitäisi tuntea venytys rinnassa ja latissa. Saat myös jonkin verran pitoa selkärangassasi venytyksestä. Vältä tätä venytystä, jos olet törmännyt olkapäähän.

Jooga31_32

31. Istuva puolikyyhkyn muunnelma

Korostetut lihakset: Anterior Tibialis. Aloita istumalla jalat edessäsi. Tuo yksi käsi takanasi, kun kiertelet lantiota ulkoisesti, ja tuo toinen jalka polven yläpuolelle. Lonkan venytyksen lisäämiseksi nojaa hitaasti eteenpäin aloittaen liike saranoitumalla lantioon.

32. Selkänojan olkapään ulkoinen kääntövenytys

Korostetut lihakset: Subscapularis. Aloita makaamalla tasaisesti selälläsi, tuo kätesi suoraan sivulle kyynärpääsi 90 asteen kulmassa. Tuo käden takaosa hitaasti lattialle. Jos käsi on kaukana lattiasta, se tarkoittaa, että rotaattorimansetti ja muut sisäistä pyörimistä ohjaavat lihakset ovat tiukat.

Jooga33_34

33. Alas koiran muunnelma seinällä

Korostetut lihakset: rintakehä ja Latissimus Dorsi. Sijoita itsesi riittävän kauas seinästä tai telineestä niin, että kun kosketat seinää, kehosi tulee yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Siirrä tähän asentoon saranoita lantion kohdalta ja pitämällä selkärangasi suorana. Kun olet paikoillaan, työnnä rintaasi eteenpäin luomalla pieni kaari yläselkääsi, venyttämällä latasi ja rintalihaksiasi. Jos sinulla on tiukat hamstrit, yritä taipua polvissa.

34. Avustettu rinnan venytysvaihtelu

Korostetut lihakset: rintakehä. Aloita makaamalla kasvot alas lattialle kämmenet alaspäin. Kun kumppanisi vetää kädet takaisin, tunnet syvän venytyksen rintalihaksissasi. Vältä tätä venytystä, jos olet törmännyt olkapäähän.

Valokuvahyvitys: Lähde

Kalorilaskin