Koko päivä toimistossa voi olla vaikea löytää aikaa käyttää. Mutta useimmilla meistä on hieman viive tehtävien välillä, kun istumme tietokoneidemme edessä, ja voimme hyödyntää muutama minuutti täällä ja muutama minuutti siellä saadaksesi liikuntaa. Et saa laajaa harjoittele tällä tavalla, mutta voit saada tarpeeksi liikuntaa, että yhden tai kahden päivän puuttuminen raskaammasta toiminnasta ei muuta. Voit myös välttää joitain haittoja, jotka aiheutuvat liian pitkältä pöydältä istumisesta: kipeät ranteet, tarkennuksen menetys, jäykkyys ja jopa toistuvat liikevammat.

Kukaan ei halua tehdä mailin juoksua tai muuta, mikä saa työvaatteensa hikoilemaan, mutta nämä yksinkertaiset harjoitukset voivat pitää vaatteesi siistinä ja silti nostaa sykkeesi.

Sisällysluettelo

1. Jalat ja jalat
2. Kädet ja käsivarret
3. Torso
4. Kokovartalo

Jalat ja jalat

1. Lonkan taipumat. Nosta oikea jalkasi muutaman tuuman päässä lattiasta istuessasi tuolissasi. Pidä polvi taivutettuna 90 asteen kulmassa ja pidä asentoa niin kauan kuin olet mukava.
   
2. Jalkojen jatkeet. Istuessasi tuolissasi, pidennä oikea jalkasi, kunnes se on lantion tasalla. Pidä niin kauan kuin olet mukava ja rentoudu sitten. Vaihtoehtoiset sivut.
3. Plié kyykky. Osoita varpaat ulospäin ja ota laaja asenne. Taivuta polviasi hitaasti varpaiden suuntaan. Kun et enää näe varpaita, nouse hitaasti. Vaikka plié-kyykky on siro kuin tavallinen kyykky, anna heille passi, jos työvaatteesi sisältää hameen.
   
4. Varvas nostaa. Nosta varpaat pitäen kantapäät tukevasti maassa. Vaikka voit tehdä tämän harjoituksen seisomaan, se toimii erittäin hyvin istuen.
5. Jalkapallojyrsin. Käytännössä jalkapalloilijat harjoittavat nopeasti naputtamalla jalkojaan paikalleen simuloimalla juoksua. Tee sama asia istuessasi 30 sekunnin ajan.
   
6. Syöksy. Ota kävellessäsi mahdollisimman laaja askel ja astu eteenpäin.
7. Vasikka nostaa. Seiso pöydän tai muun huonekalun edessä, josta voit pitää kiinni tasapainon takaamiseksi. Nosta kantapääsi lattiasta ja laske hitaasti.
   
8. Mene portaita pitkin. Jos tarvitset kovempaa harjoittelua, kokeile ottaa ne kaksi kerrallaan - saat mahdollisuuden venyttää jalkojasi enemmän kuin muuten.
9. Kävele käytävällä. Kävele käytävää pitkin niin nopeasti kuin pystyt juoksematta.

Kädet ja käsivarret

1. Tricep-dipit. Laita kätesi selän taakse, lepää tuolilla ja nosta ja laske itsesi hitaasti.
   
2. Olkapää nostaa. Nosta olkapää korvallesi, pidä kiinni ja rentoudu sitten. Toista, vuorotellen hartiat.
3. Ranteen venytys. Venytä kätesi ulospäin kämmenellä ylöspäin. Tartu toisella kädellä sormistasi ja vedä niitä kevyesti alas venyttääksesi käsivarsi.
4. Käsi venyy. Kiristä ja rentoudu käsien lihaksissa. Tee nyrkit, levitä sormesi ja taivuta sormiasi.
5. Siipien siipiminen. Venytä molemmat kätesi ylös ja taakse, niin pitkälle kuin pystyt. Tuo heidät eteenpäin, kunnes he kohtaavat, ja ojenna kätesi eteenpäin. Toistaa.
   
6. Vesipullojen painot. Käytä täyttä vesipulloa painona lisätäksesi treenaamisen vaikeuksia. Voit tehdä etunostoja, yläpuristimia ja hauis-kiharoita vesipullolla.
7. Varjolaatikko. Nouse ylös ja ota pari lyöntiä ilmassa.
   
8. Varren pumppu. Pumppaa molemmat kätesi pään yli 30 sekunnin ajan.
9. Kohonnut punnerrukset. Nojaa tukevalle huonekalulle ja työnnä kehosi hitaasti eräänlaisena seisovana ylöspäin.

Torso

• Vatsan venytys. Istu tuolisi reunalla ja ojenna kätesi ulos. Pidä selkäsi suorana, supista vatsalihaksesi. Rentoudu ja toista.
  
• Kaulan kierrot. Pudota leuka ja käännä niskaasi. Nosta leuka ylös ja taivuta niskaasi kummallekin puolelle.
• Selän vääntö. Istu suoraan tuolissasi ja aseta oikea kätesi oikean lonkan taakse. Kierrä oikealle ja pidä. Vaihtoehtoiset sivut.
• Seinä istuu. Nosta selkäsi seinää vasten ja siirrä jalkasi poispäin seinästä. Seinän tulisi tukea selkäsi painoa ja polvet olisi taivutettava. Pidä asentoa niin kauan kuin mahdollista.
  
• Glute purista. Kiristä takapääsi lihaksia ja pidä painettuna 10.
• Kiharat. Risti kädet rinnan yli ja istu suoraan. Kiristä vatsalihaksesi ja käpristä hartiat lantiota kohti. Pidä muutama sekunti.

Kokovartalo

• Tuolin upotukset. Aseta kämmenesi tuolillesi ja jalkasi lattialle. Siirrä takaosa irti istuimen reunasta. Taivuta kyynärpäät ja laske vartalo. Suorista kädet palataksesi lähtöasentoon.
• Tuoli kyykky. Nosta takaosa irti istuimeltasi ja pidä sitä painettuna muutaman sekunnin ajan.
  
• Matalan iskun tunkit. Nosta oikea käsivartesi ja napauta vasenta varpaasi sivulle samanaikaisesti. Pidä oikea jalkasi lattialla. Vaihtoehtoiset sivut koko minuutin ajan.
  
• Teeskennellä hyppynaru. Hyppää joko molemmille jaloille kerralla tai vuorotellen.
• Teeskennä hyppynarua, versio 2. Liikuta käsiäsi kuin kääntäisit hyppynarua samalla, kun naputat yhtä jalkaa edessäsi. Vaihtoehtoiset jalat.