15 staattista venytystä parantaa harjoittelurutiiniasi täysin

15 staattista venytystä parantaa harjoittelurutiiniasi täysin

Horoskooppi Huomenna

Venyttely on yksi niistä kuntoilun näkökohdista, joista monet ihmiset unohtavat kätevästi. Ehkä olet yksi niistä, jotka pitävät venyttelystä muuta kuin pelkkää baleriinille ja voimistelijoille tarkoitettua työtä. Vaikka ne ovat erinomaisia ​​molemmille, staattiset venytykset voivat tarjota sysäyksen jokaiselle harjoittelurutiinille kaikilla kuntotasoilla.

Riippumatta syistä treenaamiseen, olipa kyseessä sitten urheilu tai henkilökohtainen kunto, yksi asia on varma: venyttely voi auttaa sinua. Staattisilla venytyksillä on lukemattomia etuja, kuten joustavuuden parantaminen ja vähentää lihasten kireyttä, mikä lopulta antaa sinun käydä läpi harjoitusrutiinisi tehokkaammin.



Tätä artikkelia varten nollataan useita suuria staattisia jaksoja ja tarkastellaan etuja ja milloin ne pitäisi tehdä.



Sisällysluettelo

  1. Staattisten venytysten edut
  2. 15 staattista venytystä treenien parantamiseksi
  3. Bonus: Venytä vastusnauhalla
  4. Milloin sinun tulisi tehdä staattisia venytyksiä?
  5. Bottom Line
  6. Lisää vinkkejä venyttelystä

Staattisten venytysten edut

Staattisilla venytyksillä on runsaasti etuja, jotka voivat auttaa sinua hyödyntämään harjoitusrutiinisi parhaalla mahdollisella tavalla. Jotkut niistä sisältävät:

Parempi joustavuus

Jos haluat suoriutua paremmin, joustavuudella on valtava merkitys riippumatta tekemistäsi harjoituksista. Onneksi staattiset venymät ovat kaikki mitä tarvitset saadaksesi kaiken haluamasi joustavuuden.

Joustavuus, joka tunnetaan myös nimellä liikealue (ROM) nivelen ympärillä, on osoitettu useissa tutkimuksissa parantuneen staattisella venytyksellä.[1]



Vaikka erityinen mekanismi, jonka kautta tämä tapahtuu, on edelleen epäselvä, staattisten venytysten on osoitettu lisäävän huomattavasti lihasten ja nivelten joustavuutta[kaksi]ja kudoksen pituus[3], jotka toimivat yhdessä tehden treenistäsi tehokkaampaa.

Estä loukkaantumiset

Jos haluat työntää itsesi harjoittelurajasi kärsimättä loukkaantumisista, venyttely tekee sinulle hyvää palvelua. Tutkimus on osoittanut kerta toisensa jälkeen, että oikean venytyksen tekeminen ennen ja jälkeen harjoittelun auttaa suuresti loukkaantumisten ehkäisyssä.[4]



Ajattele sitä tällä tavalla:

Kun venytät, työnnät kirjaimellisesti nivelet ja lihassäikeet rajaansa. Tämä lisää näiden lihasten ja nivelten venytystoleranssia ajan myötä, ja lisääntynyt suvaitsevaisuus antaa sinulle mahdollisuuden suorittaa tiukempia harjoituksia vaikuttamatta negatiivisesti kehoosi tai vaarantamatta loukkaantumista.

Lisääntynyt veren virtaus niveliin

Toinen venyttämisen etu on lisääntynyt verenkiertoa - ja lisäksi ravinteiden saanti - kohdealueiden niveliin ja lihaksiin. Tämä puolestaan ​​parantaa näiden lihasten ja nivelten suorituskykyä, koska saatavilla on enemmän ravintoaineita, parantunut hapetus ja metaboliittien poisto.

Staattisessa venytyksessä toimintamekanismi ei kuitenkaan ole yhtä suoraviivainen. Staattisesti venyttäessä verenkierto (kapillaarihapetus) vähenee väliaikaisesti verisuonten puristumisen vuoksi.Mainonta

Kuitenkin heti venytyksen vapauttamisen jälkeen verenkierto näille alueille lähes kaksinkertaistaa venytystä edeltävät tasot.[5]

Parannus palautumiseen

Jos olet treenannut jonkin aikaa, olet todennäköisesti huomannut, että tiukka harjoitus voi jättää sinut taistelemaan kipeiden lihasten kanssa päivien ajan.

Palautuminen tarkoittaa pohjimmiltaan päästä eroon tästä arkuudesta ja palauttaa lihassäikeesi takaisin niiden kärkeen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että staattisten venytysten harjoittelu harjoittelun jälkeen auttaa vähentämään lihaskipua. Ja vaikka jotkut saattavat väittää, että tämä vaikutus on vähäinen, tosiasia on silti, että venyttäminen auttaa lyhentää palautumisaikaa .

Venytys antaa kudoksille paremman kosteuden sen jälkeen, kun indusoitu jännitys on vapautettu, ja tämä kannustaa vähentämään tulehdusta ja nopeuttamaan tällaisten kudosten korjaamista.

Muita syitä, miksi sinun pitäisi todella sisällyttää venyttely harjoitteluun, ovat:

  • Parempi rentoutuminen
  • Lisääntynyt liikkeen tehokkuus
  • Alaselän kivun riskin väheneminen
  • Lihasjännityksen väheneminen
  • Parannus hermo-lihaskoordinaatiossa
  • Paraneminen tasapainossa ja asentotietoisuus
  • Vapautus kouristuksista

15 staattista venytystä treenien parantamiseksi

Tässä on hämmästyttäviä harjoituksia, jotka pitävät kehosi huippukunnossa ja vievät harjoittelurutiinisi seuraavalle tasolle.

1. Kaulan venytys

Istuen korkealla tai seisomassa aseta oikea kätesi varovasti pään oikealle puolelle ja aseta toinen käsivarsi sivullesi. Vedä päätäsi hitaasti kohti oikeaa olkapäätäsi, kunnes tunnet venytyksen kaulasi vasemmalla puolella. Pidä noin 30 sekuntia ennen vapauttamista ja toista vastakkaiselle puolelle.

Monilla ihmisillä on taipumus pitää stressiä ja jännitystä kaulassaan ja hartioissaan. Jos huomaat, että näin on, tämä on yksi parhaista staattisista venytyksistä, joita voidaan käyttää lihasten vapauttamiseen tällä alueella.

2. Rintakehä

Seiso pystyssä, sormet lukittuina selän takana, lähellä pakaraa. Pidä olkapäitäsi yhdessä ja selkäsi suorassa, työnnä kätesi ylös takana, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Pidä noin 20-30 sekuntia ennen vapauttamista.Mainonta

3. Rungon yli ulottuva olkapään venytys

Olkapään poikkivarren jousto CASS FITNESS

Seiso pystyasennossa tai istu korkealla tuolilla tai matolla ja ojenna yksi käsivarsi eteenpäin hartioiden korkeuteen. Tartu pidennetystä käsivartesta toisella kädelläsi ja vedä sitä kohti rintaasi pitäen ojennettu käsivarsi suorana. Jatka vetoa, kunnes tunnet venytyksen olkapääsi. Pidä 30 sekuntia ja toista toista kättä.

4. Staitsepsin staattinen venytys

Nosta käsivartesi yläpuolelle siten, että molemmat kädet ovat hieman pään takana ja taivutetut kyynärpäässä. Vedä oikeaa kättäsi vasemman kyynärpääsi, kunnes tunnet venytyksen ojentajana. Pidä noin 30 sekuntia ja toista toista kättä.

Monet tietävät tämän venytyksen kuntosalitunnilta, mutta se on todellakin yksi parhaimmista staattisista venytyksistä käsivarsille.

5. hauis venytys

Käsiharjoitukset | Istuva taivutetun polven hauisveto

Istu lattialle polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Sormet osoittavat poispäin kehostasi, aseta kaksi kämmentäsi tasaisesti lattialle takanasi. Kun kätesi ovat vakaasti paikoillaan, liu'uta hitaasti takapuolta alaspäin kohti jalkojasi, kunnes tunnet venytyksen hauissa, hartioissa ja rintakehässä. Pidä noin 30 sekuntia ennen vapauttamista.

6. Ranteen venytys

11 parasta tenniskyynärpääharjoittelua kivuttomaan liikkuvuuteen [PDF]

Seisomalla suorana tai istuen korkealla, ojenna oikea kätesi eteenpäin hartioiden korkeuteen sormilla kattoa kohti. Tartu oikeasta sormestasi vasemmalla kädelläsi ja vedä oikeaa kättäsi taivuttaaksesi ranne, kunnes tunnet venytyksen. Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia ja toista vastakkaiselle käsivarrelle.

7. Side Stretch

Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä. Ota oikea käsivartesi ja nouse pään yli vasemmalle puolellesi taivuttaen sivua. Taivuta sivua hitaasti, kunnes voit tuntea venytyksen oikealla puolellasi. Säilytä tätä asentoa noin 30 sekuntia ja toista vastakkaiselle puolelle.

Sivusi vartalon lihaksia on tunnetusti vaikea venyttää. Tämä on yksi parhaista staattisista venytyksistä, joita yritetään johdonmukaisesti saada löysäämään.Mainonta

8. Vatsan staattinen venytys

Makaa vatsallasi kasvot kohti maata ja kämmenet lattiaa kohti ikään kuin olisit tekemässä työntöä ylöspäin. Pidä lantio tukevasti lattialla ja työnnä ylävartalo varovasti ylöspäin maasta. Tämän pitäisi saada tuntemasi venymään abs. Säilytä tätä asentoa noin 30 sekuntia ennen vapauttamista.

9. Kallistettu selkäydin

Supta Matsyendrasana - Selkärangan kierre - Yogaasan Makaa makuulla, kädet ojennettuna sivuille ja asettamalla lattialle. Pidä oikeaa jalkaa suorana, vedä vasen polvi rintaasi kohti, kallista sitä oikealle puolellesi ja pudota se sitten hitaasti oikean jalan yli.

Pidä olkapäät litteänä maassa, ja sinun tulisi tuntea venytys selkäsi ympärillä. Pidä noin 30 sekuntia ja toista vastakkaiselle puolelle.

10. Polvet rintaan

Fysioterapeuttien polvi-rinta-liikunta

Makaa maassa kattoa vasten polvet taipuneet. Pidä sääresi ja vedä polviasi kohti rintaasi. Tämän pitäisi saada sinut tuntemaan venyttelysi alaselän . Pidä noin 30 sekuntia ennen vapauttamista. Jos haluat rentouttaa selän lihaksia, tämä on yksi staattisista venytyksistä, joita voit tehdä päivittäin.

11. Lonkan joustava staattinen venytys

Kuinka tehdä pysyvä vetäytyminen

Seiso pystyasennossa tavallisessa vetäytymisasennossa ja aseta kaksi kättä lantiolle. Astu oikealla jalallasi mini-loukkaantumisasentoon ilman, että polvi ylittäisi oikeaa varpaasi. Pidä noin 30 sekuntia ja toista vasemman puolen kohdalla.

12. Kuva 4 Venytys

Kuinka tehdä kuva 4 venytys | Openfit

Istu pitkä maahan molemmat polvet taivutettuina ja molemmat jalat lattialla. Nosta oikea jalkasi ja ylitä se vasemman reidesi yli, kun taas vasen polvi pysyy taivutettuna. Vedä molemmat jalat sisäänpäin vatsaasi kohti syvälle pakaroihisi. Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia ja toista toisella jalalla.

13. Pysyvä Quad Stretch

Seiso korkealla samalla kun pidät suoraa ryhtiä. Tartu vasemmalla kädellä napa, seinä tai mikä tahansa kestävä tasapainon takaamiseksi. Tartu oikealla kädellä, tartu oikeaan jalkaasi ja vedä kantapääsi ylös, kunnes ne koskettavat pakarasi.Mainonta

Pidä polvesi lähellä toisiaan tehdessäsi, työnnä lonkkaa eteenpäin, ja sinun pitäisi tuntea venytys neliskalvossa. Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia ja toista toista puolta. Tämä on yksi parhaimmista staattisista venytyksistä nelosille.

14. Hamstring Stretch

Istu lattialle, oikea jalka ojennettuna suoraan edestäsi ja vasen jalka taipunut. Saavuta eteenpäin oikealla kädelläsi ja kosketa oikeaa varpaasi. Tämän pitäisi aiheuttaa venytys oikeassa takareissussa.

Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia ja toista vasen jalka. Jos et pysty saavuttamaan varpaita, yritä pitää kiinni säärestäsi, mutta yritä mennä pidemmälle joka kerta, kun suoritat venytyksen, kunnes voit koskettaa varpaita.

15. Vasikan venytys

Istu maahan ja ojenna oikea jalka suoraan edessäsi. Vedä oikeat kädet varovasti taaksepäin. Tämän pitäisi aiheuttaa huomattava venytys vasikassasi.

Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia ja toista vasemman jalan kohdalla, jos et pääse varpaasi, vedä varpaat köysiin tai pyyhkeeseen sisäänpäin.

Bonus: Venytä vastusnauhalla

Vastusnauhat tarjoavat ainutlaatuisen hyödyn vapaista painoista ja luovat jännitystä koko liikkeellesi. Hanki ilmainen 30 päivän vastusnauhan täysi harjoitushaaste, ja haasta itsesi venyttämään vastusnauhalla.

Milloin sinun tulisi tehdä staattisia venytyksiä?

Staattinen venytys on hienoa, kun se tehdään oikein ja oikeaan aikaan. Vuosien mittaan tutkimus on osoittanut, että staattinen venytys tuottaa parhaat tulokset, kun se tehdään treenaamisen jälkeen tai lepopäivinä,[6]mutta ei osana lämmittelyrutiineja ennen räjähtävää harjoitusistuntoa.

Tämä johtuu siitä, että staattisilla venytyksillä on viilentyä vaikutus kullekin lihasryhmälle ja ovat tehokkaampia, kun ne tehdään sen jälkeen, kun lihakset ovat jo lämpimiä.

Tämä ei tarkoita, ettet koskaan saa suorittaa staattisia venytyksiä ennen treenaamista, mutta tee se säästeliäästi. Dynaamisia venytyksiä, joihin liittyy enemmän liikkeitä, suositellaan yleensä lämpenemiseen, koska se auttaa kehoa valmistautumaan paremmin tulevaan työhön.

Bottom Line

Unelmiesi ruumiin veistäminen ei ole vain painojen nostamista ja juoksemista. Sinun on pidettävä kehosi joustavana, jos aiot hyödyntää harjoittelusi parhaalla mahdollisella tavalla, ja tässä on koko staattisten venytysten piste.Mainonta

Tästä päivästä lähtien muista sisällyttää nämä staattiset venytysharjoitukset rutiiniin, eikä ole aikaa, että toiput nopeammin ja suoritat paremmin kuin koskaan ennen.

Lisää vinkkejä venyttelystä

Esitelty valokuvahyvitys: Alora Griffiths osoitteessa unsplash.com

Viite

[1] ^ Brazilian Journal of Medical and Biological Research: Staattisen venytyksen taajuuden vaikutus joustavuuteen, takaraajan kireyteen ja elektromyografiseen aktiivisuuteen.
[kaksi] ^ International Journal in Sports Fysioterapia: NYKYISET KÄSITTEET LIIKETOIMINNASSA VOIMASSA HARJOITTAMISEKSI JA KUNNOSTAMISEKSI
[3] ^ Kuntoutuslääketieteen lehti: Venyttämisen vaikutus hamstring-lihasten yhteensopivuuteen.
[4] ^ TrainingPeaks: Staattisen venytyksen edut ennen ja jälkeen liikuntaa
[5] ^ Lehti urheilukuntoutuksesta: Vaahtovierityksen ja staattisen venytyksen vaikutus passiiviseen lonkan taipumiseen.
[6] ^ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: Estääkö ennen harjoittelua staattinen venytys maksimaalisen lihaksen

Kalorilaskin