Onko aamusi yleensä näin alkamassa? Napsautat torkkua, kaatut muutaman kerran ja herätät uteliaasti ja kompastat tiensä kahvipannuun; tai ehkä herätät lapset, lemmikkieläimet tai merkittävät muut, jotka ovat myöhässä ja ovat nyt järkyttäneet sinut hereillä hurjana paniikkina ...

Näyttää siltä, ​​että aamurutiinimme ovat tuskin niin lempeitä kuin haluaisimme niiden olevan.

Osa tästä on luonnollista - meillä on todellista elämää, joka vaatii usein käytännön ratkaisuja. Meillä on perheitä ja työpaikkoja, jotka vaativat tarkkaa huomiomme, ja riippumatta siitä, kuinka paljon suunnittelemme, ei vain näytä olevan tarpeeksi aikaa päivässä kaikille ja kaikelle, saati joogaa tai fyysistä liikuntaa.

Pyrkimyksissämme taistella kaikkia tehtäviä, jotka tyypillinen päivä heittää meille, ei ole yllättävää, että energiamme voi olla vähäistä ja asenteemme päiväämme ei välttämättä ole innostunut.

Onneksi aamurutiinin luomisen ei tarvitse työntää kaikkia muita prioriteettejamme pois tieltä, eikä se tarkoita sitä, että uhraamme uniajan herättyäkseni erittäin varhaisessa vaiheessa ja päästäessäsi aamujoogaharjoitteluun. Tehtävien siirtäminen 15 minuutin vapaa-ajan löytämiseksi voi parantaa merkittävästi paitsi fyysistä terveyttämme myös sitä, miten otamme aamun tarttumaan tulevaan päivään.

Seuraavissa osioissa tutkitaan, kuinka luoda aloittelijan joogarutiini, joka on riittävän joustava ottamaan huomioon kaikki aikataulut ja joogan fyysiset kyvyt.

1. Löydä kotiisi tila aamun hiljaisuuteen

Tämä voi olla myös tila toimistossa tai hotellihuoneessa, jos matkustat. Aamurutiinin luomisen ei tarvitse ankkuroida sinua taloon. Sen tulisi olla riittävän joustava ja yksinkertainen, jotta voit ottaa mukanasi minne tahansa.

Päiväsi aloittaminen hiljaisuudessa voi tarkoittaa eroa päivän, joka kuluttaa sinua, tai päivän välillä, jonka suoritat itse. Sen avulla voit istua ajatusten ja tunteiden kanssa herätessäsi ja päättää, mitkä haluat ottaa päiväsi ja mitkä eivät palvele tehtäviäsi ja tavoitteitasi.

Löydä tila, joka on tarpeeksi hiljainen ja jossa voit olla yksin. Sammuta puhelin tai aseta se äänettömään, jos tiedät, että sinua häiritsee tai häiritään.Mainonta

Ja kun olet valmis, istu mukavasti - joko joogamatolla, tuolilla tai tuolilla. Jos istut ristissä jalalla lattialla, tue itseäsi niin, että lonkat ovat polviasi korkeammalla, jotta selkäranka on pitkä ja suora.^[1]

Sulje silmäsi, lepää kätesi sylissäsi tai polvillasi ja virittele hengityksesi tietoisesti. Huomaa, kuinka sisäänhengitys täyttää vatsasi ja keuhkot ja nousee solisluihin, kun siemailet sisään niin paljon ilmaa kuin voit; keskeytä hengityssi yläosassa varovasti. Kun olet valmis, astu sisään uloshengitykseen ja huomaa, kuinka keuhkot päästävät irti ja vatsa vetää sisään. Ainoa tehtäväsi on huomata tämä hengitysjakso uudestaan ​​ja uudestaan.

Jos ajatukset tulevat sisään, kuten ne luonnostaan, vain tunnustavat ne. Sano hei ja ehkä jopa hyvää huomenta, anna sitten ajatusten mennä ja palata takaisin hengitykseen.

Voit asettaa ajastimen 5 minuutiksi ja liota vain tähän hiljaisuuteen ja hengitystietoisuuteen, ennen kuin mitään muuta tulee päiväsi. Jos syntyy aikomus - sana tai lause, jonka luulet haluavan ottaa mukaan tulevaan päivään - sano se varovasti itsellesi ja avaa sitten silmäsi, kun olet valmis.^[2]

2. Tee 2 kierrosta Surya Namaskaria, auringon tervehdyksiä

Auringon tervehdykset ovat luonteeltaan toistuvia, koska niiden avulla voimme paitsi tuntea kehomme avaruudessa ja liikkeessä myös auttaa synkronoimaan liikkeen hengityksen kanssa. Nämä asennot yhdessä auttavat meitä myös energisoimaan kehoa ja sen läpi virtaavaa energiaa tai pranaa.^[3]

Voit jatkaa joogaharjoitustasi samassa tilassa, josta löysit aamun hiljaisuuden. Jos sinun on kuitenkin vaihdettava paikkoja, tee niin.

Tarkastellaan ensin, miten voit tehdä auringon tervehdyksiä tässä videossa:

Selvitä joogamattoasi ja astu huipulle, seisoo pitkä ja ylpeä jalkojen lantion leveydellä Tadasanassa, Mountain Pose. Työnnä hännäluu varovasti, kun vatsa tarttuu hieman ja rintasi avautuu. Tuo leuka hieman alas ja taaksepäin avataksesi niskan takaosan ja anna kätesi tulla alas sivuillasi kämmenet auki tilasi eteen. Hengitä syvään sisään ja ulos, juurtumalla jalkasi alas, kuten puun juuret.^[4] Mainonta

Hengitä sisään päästäksesi käsivartesi yläpuolelle katsomalla ylöspäin, jos se on mukavaa, ja hengittäessäsi aloita saranoiden lantiosta, kun joutsen joutuu sukeltamaan eteenpäin.^[5]Anna niskasi ja pään löystyä, kun ylävartalo roikkuu täällä, ja juurruta jalkasi mattoosi pysyäkseen vakaana.

Hengitä sisään, lonkista saranoituna, nouse tasaiseksi seläksi,^[6]vetämällä vatsasi selkääsi kohti ja pitämällä niskaasi pitkä, kun kätesi lepäävät reidesi tai lantionne kanssa; kun hengität, tuo kämmenesi alas ja astu takaisin ensimmäiseen lankkuun.^[7]Hengitä syvään sisään, kun ydin ja pakaralihakset tarttuvat, ja hengittää ulos, laske polvet ja tule alas vatsaasi, ytimesi edelleen kiinni ja kyynärpäät vetämällä kehosi keskiviivaan.

Pidä kämmenesi alaspäin ja jalat yhdessä, hengitä sisään noustaaksesi Cobra Poseen,^[8]ja kun hengität ulos, nosta ylös käsillesi ja polvillesi ja pääse ensimmäiseen alaspäin suuntautuvaan koirallesi.^[9]Down Dog on loistava asento pidentämään ja venyttämään niitä herääviä hamstringeja, joten polkupyörällä polkee kantapääsi ulos päästäksesi tähän venytykseen hieman enemmän.

Pidä katseesi jalkojesi välissä tai maton keskellä riippuen siitä, mikä tuntuu hyvältä niskaasi. Pysy täällä 3-5 syvää hengitystä.

Aloita seuraavalla uloshengitykselläsi kävelemällä jalkojasi kohti käsiäsi palaten takaisin siihen eteenpäin taitoon, jonka teimme tämän jakson alussa. Ripusta siellä pään ja kaulan ollessa raskas, ja ehkä ota vastakkaiset kyynärpäät ja heiluta täällä varovasti puolelta toiselle. Voit aina taivuttaa polviasi niin syvälle kuin tarvitset täällä, jos hamstrit ovat tiukat.

Hengitä syvään sisään ja lähetä se energia sydämesi takaosaan, lapaluiden väliin, ja uloshengityksessäsi kuten rypytysnukke alkaa käpristyä ylöspäin seisomaan. Voit käyttää käsiäsi kävelemään niitä ylös jaloillesi ja takaisin ylös seisomaan, mutta pidä ytimesi mukana nousussa. Tunne jokainen nikama, kun ne pinotaan päällekkäin, rakentaen selkärangan uudestaan. Palaa takaisin Tadasanaan, Mountain Poseen. Toista tämä koko jakso vielä kerran, seuraa hengitystäsi liikkuessasi.

3. Tee Warrior 1- ja Warrior 2 -asennot

Palataksesi takaisin Tadasanaan, Mountain Poseen, aurinkoiset tervehdyksesi, astu taaksepäin pitkälle matolle vasemmalla jalallasi ja valmistaudu Warrior 1. Osoita vasemmat varpaat maton vasempaan yläkulmaan niin, että jalka on käännetty ja taivuta oikeaan polviin. Pidä mutka 90 asteen kulmassa, tai jos sairastat polvivammaa, palaa hieman taivutuksesta.

Varmista, että lantiosi ovat niin neliön muotoiset kuin maton edessä, ja katso alas jalkojesi sisään ja kuvittele seisovasi rautateillä. Tämä tarkoittaa, että asenne on leveä, mikä antaa lantiolle tarpeeksi tilaa kiertää. Kurota kätesi yläpuolelle, hauis hampaiden korviin tai taivuta kyynärpäät ja luo maalipylväät, jos tarvitset lisää hartiatilaa. Ylöspäin katselu on valinnainen. Kiinnitä hännäluu ja tartu vatsaasi, kun löydät 3-5 hengitystä täällä.^[10]

Tässä on video, joka osoittaa Warrior I Pose:Mainonta

Seuraavan sisäänhengityksen yhteydessä tuo kämmenesi kosketuksiin sydämen keskellä. Kun hengität ulos, tule Warrior 2 -laitteeseesi säätämällä vasemman takaosan jalkasi siten, että varpaat osoittavat suoraan vasemmalle siten, että vaaleanpunaisen jalan sivu on yhdensuuntainen maton takaosan kanssa. Tämä varmistaa, että lonkat pystyvät nyt levittämään vasemmalle hieman enemmän. Pidä oikean polven taivutus ja ojenna kädet pitkälle maton eteen ja taakse kämmenet alaspäin. Nosta katseesi etusormesi yli tai jos parempi, katso vasemmalle hieman neutraalimmin niskaasi. Kurkista oikeaa isoa varpaasi ja varmista, että näet sen. Jos ei, työnnä oikeaa polvea varovasti hieman oikealle. Löydä 3-5 hengitystä täältä.^[yksitoista]

Tässä on video, joka osoittaa Warrior II -asennon:

Seuraavalla uloshengitykselläsi kärryn kädet alas matolle, kun astut takaisin Down-koirasi luo. Hengitä syvään sisään ja hengitä uloshengittäessäsi jalkojasi ylöspäin kohti käsiäsi ja palaa takaisin Tadasanaan, Mountain Poseen. Toista tämä jakso toisella puolella, astuen taaksepäin oikealla jalallasi.

4. Etsi tasapaino Vrksasanasta, Tree Pose

Palaa seisomaan Tadasanaan kädet lantiolla. Siirrä painosi seisomaan vasempaan jalkaasi, kun alat nostaa ja taivuttaa oikeaa polvea. Neliö lonkat ja juurruta vasen jalka mattoosi tarttumalla vasempaan pakaralihakseen.

Aloita hengityksen avulla avaamaan oikea polvi oikealle puolelle, antamalla oikealle lonkalle tilaa laajentua; kun olet valmis, aseta oikean jalkasi pohja pohjan tai reiden sisäpuolelle. Jos tarvitset ylimääräistä tukea, aseta se nilkkasi vasten oikean varren ollessa vakaa. Jätä kätesi lantioillesi tai nosta niitä yläpuolelle kasvattaaksesi oksasi. Levitä katseesi ja löydä hengityksesi 3-5 jakson ajan.^[12]

Katso tämä video ja yritä tehdä Tree Pose:

Toista toisella puolella nostamalla ja taivuttamalla vasenta polvea.

5. Venytä käänteisellä Namaste-kankaalla

Palaa seisomaan Tadasanaan tällä kertaa kädet taaksepäin taaksepäin kummallekin Reverse Namastelle^[13]tai yksinkertaisesti tarttumalla vastakkaisiin kyynärpäihin tai käsivarsiin.

Mainonta

6. Avaa sydämesi seisovalla selkänojalla

Seiso korkealla hännän luiden ollessa työntyvissä ja hengitä syvään sisään tuntemalla rintakehän ja hartioiden avautumisen. Nosta seuraavalla uloshengityksellä rintalastasi ja lonkkasi läpi, kun nostat sydämen ylös ja taivasta kohti.

Pidä katseesi missä tahansa kaulallesi. Jos olet huoneessa, on hyödyllistä pitää se paikassa, jossa seinä kohtaa kattoa. On haastavampaa hengittää syvään tässä asennossa, joten keskity enemmän uloshengityksiin.

Täydelliselle aloittelijalle, miten tehdä pysyvä taivutus:

Tämä ryhti on kaunis vapauttaen sen, mikä ei enää palvele meitä, joten anna antautumisen tapahtua uloshengityksesi kautta. Kun olet valmis pitämään ytimesi kiinni, palaa hitaasti takaisin seisomaan, pääsi nousemaan viimeiseksi. Keskitä tasapainosi hetken ennen kuin jatkat.

7. Valmistaudu paikkaan ja tule Savasanaan

Tule hitaasti alas saadaksesi istuimen, ja vieritä alas selällesi, kunnes makaat tasaisesti.

Tartu pari joogalohkoa tai tyynyä ja tuo jalkapohjat kosketuksiin, kun polvet tulevat ulos. Aseta palat tai tyynyt polvien alle ja aseta pää ja hartiat alas matolle.

Sulje silmäsi ja lepää kätesi vatsallasi tunteaksesi hengityksen tulevan sisään ja ulos. Sulje käytäntösi täällä Savasanassa ja pysy niin kauan kuin haluat.

Katso esittely tästä videosta:

Lopulliset ajatukset

Aamujoogarutiinin ei tarvitse hukuttaa aikataulustasi tai viedä liikaa aikaa aamustasi. Tämä sekvenssi tuo sinut takaisin sykkeeseen hengityksesi ja kehosi kanssa, ja voit harjoitella sitä missä tahansa 15 minuutin ajan energiaksi ja voimistamaan päiväsi eteenpäin.Mainonta

Lisää joogaa aloittelijoille

• Kuinka aamujoogan harjoittaminen muuttaa elämääsi (+10 aloittelijan asentoa)
• Jooga aiheuttaa aloittelijoille saavuttamaan detoxed ja terveellisen kehon 7 päivässä
• 8 hämmästyttävää hyötyä tästä 10 minuutin joogajaksosta
• Ei enää unettomuutta: 5 jooga aiheuttaa parempaa unta

Esitelty valokuvahyvitys: Fezbot2000 osoitteessa unsplash.com

Viite