15 kuntotavoitetta, jotka auttavat sinua elämään terveellisempää elämää tänä vuonna
Matkan aloittaminen kuntotavoitteilla ei ole koskaan helppoa, ja sinun on muistettava, että tämä ei ole kaatumisruokavalio; se on elämäntapa. Älä paniikkia ja ajattele, että sinun on tehtävä se kaikki kerralla, koska tämä todennäköisesti hukuttaa sinut. Saatat myös huomata luopuvasi, koska kaatumisruokavaliot eivät ole kestäviä.
Paras tapa on tehdä yksinkertaisia muutoksia päivittäisiin tottumuksiin ja huomaat ajan myötä, että kaikki huonot tavat ovat muuttuneet hyviksi.
Lontoon yliopistollisen yliopiston terveyspsykologian tutkijan Phillippa Lallyn tutkimuksen mukaan kestää keskimäärin yli 2 kuukautta, ennen kuin uusi käyttäytyminen muuttuu automaattiseksi - tarkalleen 66 päivää.[1]Ja kuinka kauan uuden tapan muodostuminen kestää, voi vaihdella suuresti käyttäytymisestä, henkilöstä ja olosuhteista riippuen.
Tässä on 15 kuntotavoitetta, jotka auttavat sinua matkallasi:
1. Juo enemmän vettä
W.H. Auden sanoi sen parhaiten sanoessaan:
Tuhannet ovat eläneet ilman rakkautta, ei yksi ilman vettä.
Kaikilla ruokavalioilla tärkeintä on muistaa pysyä nesteytettynä. Veden juominen tukee kehoasi ruoansulatuksessa, kuljettaa ravinteita luihin ja lihaksiin ja jopa parantaa kognitiivista toimintaa.
Ihannetapauksessa haluat juoda noin puolet ruumiinpainosta unssina päivässä, ts. Jos painat 150 kiloa, sinun pitäisi juoda 75 unssia vettä päivässä.
2. Lisää veteen sitruuna- ja omenaviinietikkaa
On suositeltavaa, että nukkumme noin 8 tuntia päivässä, mutta tämä tarkoittaa, että vietämme noin 8 tuntia päivässä kuivuneina. Siksi kehon kosteuttaminen aamulla on ehdottoman välttämätöntä.
Paras tapa saavuttaa nesteytys on aloittaa päiväsi lasilla tai jopa kahdella vedellä. Lisää ylimääräistä vauhtia lisäämällä sitruunamehua ja & frac12; teelusikallista omenasiiderietikka . Sitruuna- ja omenaviinietikka auttaa kehoasi detoksifioinnissa, puhdistuksessa ja ruoansulatuksessa.Mainonta
3. Lopeta kaloreiden juominen
Kyllä, kosteuden pitäminen on tärkeää, mutta yritä välttää kaloreita sisältävät juomat, kuten virvoitusjuomat, erikoiskahvi ja mehut, koska ne ovat täynnä nopeasti vaikuttavaa sokeria.
Työnnä itseäsi lopettamaan tällaisten juomien juominen, ja huomaat edut.
4. Aloita venyttely useammin
Edut ovat valtavat, ja venyttämättä jättämisen seuraukset voivat olla dramaattisia.
Tee itsellesi palvelus ja venytä aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Tämä edistää terveellistä jäähtymistä, parantaa joustavuutta ja vähentää seuraavan päivän kipuja. Venyttämättä jättäminen voi johtaa vammoihin ja lihasvaurioihin.
Tässä on joitain yksinkertaisia venytysharjoituksia aloittaaksesi: 15 staattista venytysharjoitusta harjoittelurutiinin täydelliseksi parantamiseksi
5. Lisää joitain korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT)
Olet ehkä kuullut HIIT-koulutus koska se on iso asia juuri nyt, ja uskokaa minua, kun sanon, että se toimii ja se on ehdottomasti sisällytettävä kuntotavoitteisiisi.
Edut sisältävät alemman kehon rasvan, lisääntyneen kestävyyden, kevyemmät lihakset ja upeat hormonaaliset edut.
HIIT on paikka, jossa suoritat intensiivistä liikuntaa hyvin lyhyessä ajassa (noin 30 sekuntia), jota seuraa hitaampi harjoittelu noin 90 sekunnin ajan.
HIIT-rutiinin suorittaminen 1-3 kertaa viikossa johtaa hyviin tuloksiin.
6. Keskity hengitykseen kun treenaat
Suurimmaksi osaksi hengitys on toista luonnetta, mutta kuntoilun aikana saatat huomata pidättävän hengitystäsi, ja sillä voi olla kielteisiä seurauksia.Mainonta
On tärkeää hengittää tietoisesti syvään nenän kautta ja suusi kautta, koska tämä täyttää keuhkot hapella ja antaa sinulle tarvittavaa energiaa harjoittelun jatkamiseen.
7. Rakenna enemmän laihaa lihaksia
Me kaikki haluamme olla laihoja lihaksia. Sen lisäksi, että se näyttää hyvältä, mutta sillä on myös hyvät terveysvaikutukset, mukaan lukien:
- Parannettu ryhti
- Vähentynyt kehon rasva
- Parempi aineenvaihdunta
- Vahvat luut
- Suojaa ja parantaa nivelten terveyttä
- Parannettu kestävyys
Voit rakentaa lihasmassaa nostamalla painoja tai tekemällä muita erityisiä harjoituksia. Lisätietoja lihasten rakentamisesta on tässä oppaassa: Kuinka kauan kestää lihasten rakentaminen ja rasvan menetyksen lisääminen?
8. Vähennä kehon rasvaa
Tämä voi tuntua ilmeiseltä, mutta se on yksi tärkeimmistä vaiheista terveellisempään. Kehon rasvan vähentämisellä on paljon etuja, kuten:
- Parannetut nivelet ja jänteet
- Pienempi diabeteksen riski
- Pienempi sydänsairauksien riski
- Vähentynyt tulehdus
- Parempi suorituskyky ja kestävyys
- Parempi ulkonäkö ja luottamus
- Paremmat hormonaaliset profiilit kehossasi
Muista, että se ei ole kilpailu nähdäksesi kuinka nopeasti voit vähentää kehon rasvaa. Terveellinen laihtuminen on noin 1-2 kiloa viikossa kuntotavoitteidesi kannalta.[kaksi]
Crash-laihduttaminen tai itsesi liikuttaminen kuntosalilla voi johtaa epärealistisen tavoitteen saavuttamiseen, ja saatat löytää itsesi saavan kaiken menettämäsi painon.
Ajattele sitä elämäntapana ja ota se hitaasti ja tasaisesti.
9. Syö enemmän vihreitä
Syömäsi on tärkein tekijä terveellisemmässä elämänsuunnitelmassa. On tärkeää varmistaa, että saat mahdollisimman paljon ravinteita ja vitamiineja syömästäsi ruoasta.
Keskity tummiin, lehtivihreisiin, sillä ne tarjoavat sinulle laajan valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita, ravinteita ja antioksidantteja - joita kaikkia kehosi tarvitsee!
Älä unohda välttää jalostettuja ja valmistettuja elintarvikkeita. Ne ovat yleensä runsaasti rasvaa ja niillä on vähän vitamiineja.Mainonta
10. Aloita sokerin poistaminen
Toinen tärkein tavoite, jonka voit aloittaa heti, on kulutetun sokerin määrän vähentäminen. Se ei myöskään maksa sinulle mitään, ja säästää rahaa ja parantaa terveyttäsi pitkällä aikavälillä.
Ei ole mikään yllätys, että syömme liikaa sokeria, ja tämän pitäisi olla yksi tärkeimmistä kuntotavoitteistasi eteenpäin. Nestemäisten kaloreiden leikkaaminen on hyvä tapa aloittaa. Jos etsit jotain makeaa, käänny hedelmien tai jopa tumma suklaa .
Ole varovainen poistaaksesi sokerin ruokavaliosta hitaasti. Leikkaaminen kerralla voi aiheuttaa sokerin vieroitusoireita, mikä voi ajaa sinut takaisin sokeripitoisiin välipaloihin[3].
11. Anna itsesi levätä ja toipua
Harjoitus on paikka, jossa menet hajottamaan lihaskudosta, ja se rakentuu takaisin asianmukaisen ravitsemuksen, levon ja palautumisen kautta[4]. Saattaa olla houkuttelevaa mennä kuntosalille kahdeksi tunniksi joka päivä niin kovasti kuin mahdollista tavoitteidesi saavuttamiseksi, mutta se ei ole tehokkain tapa.
Jos et salli asianmukaista lepoa ja palautumista, se voi asettaa sinut muutaman askeleen taakse. Kehosi on alttiimpi loukkaantumisille ja jopa sairauksille, koska voit heikentää immuunijärjestelmääsi kaikesta kehon edistyneestä voimakkuudesta.
12. Nukkumaan enemmän
Kun unettasi puuttuu, teet mahdottomaksi saavuttaa terveyttä ja kuntoa koskevat tavoitteet. Unen puute voi lisätä stressihormoneja kehossasi, ja ajan myötä ne voivat johtaa tulehduksiin ja kroonisiin sairauksiin.[5]
Aseta uni ensisijaiseksi, jotta kehosi paranee ja nuorentuu. Hyvä lähestymistapa on 7-8 tuntia. Salli myös itsellesi purkamisaikaa ja a ennen nukkumaanmenoa auttaa saamaan tasaisempi nukkuminen joka ilta.
13. Keskity tapaan, ei tulokseen
On helppo tarttua yrittämään saavuttaa tietty ilme tai irrottaa mailisi, mutta tärkeämpi painopiste on tapana, joka vie sinut lähemmäksi näitä kuntotavoitteita.
Älä katso mittakaavaa, mittanauhaa tai kehon rasvaprosenttia. Keskity tapoihin se johtaa noihin saavutuksiin.Mainonta
Älä vertaa itseäsi siihen, missä muut ovat; olet oikeassa siellä missä sinun täytyy olla.
14. Ota kuntoasi ulkona
Tämä voi olla vaikeaa kokemastasi säästä riippuen, mutta mitä enemmän voit olla ulkona alttiina raikkaalle ilmalle ja auringonvalolle, sitä parempi.
Juuttuminen kuntosalille sydäntahdissa seinää tuijottaen ei tee paljoakaan henkistä stimulaatiota.
Yritä haastaa kehosi enemmän menemällä ulos. Vaellus on hienoa ja myös vain juoksu ja kävely. Anna itsellesi enemmän pääsy luontoon ja jatkuvasti muuttuvassa ympäristössä. Se voittaa myös hengittävän kierrätetyn kuntosalin ilman.
15. Tee vähintään yhdellä vedolla
Tämä on hieno viimeinen tavoite keskittyä, koska se on loistava testi ja nähdä, kuinka edistyt kuntosi kanssa.
Jos et ole pystynyt tekemään sitä, tiedät mikä haaste voi olla. Tavoitteena tehdä vähintään yksi vetovoima näyttää paitsi kuinka pitkälle olet edennyt, mutta se on myös hyvä tapa tulla omistautuneeksi ja motivoituneeksi.
Bottom Line
Nämä kuntotavoitteet saavutetaan paremmin vuoden aikana, jos olet yhdenmukainen kuntosi kanssa. Aseta itsellesi konkreettinen aikajana, kun haluat saavuttaa osan tai kaikki näistä realististen tavoitteiden luomiseksi lyhyellä aikavälillä. Aloita itse asiassa yhden näistä tavoitteista toteuttaminen tässä kuussa!
Lisätietoja kuntotavoitteiden asettamisesta
- Kuinka asettaa tavoitteita ja saavuttaa ne onnistuneesti
- 8 upeaa painonpudotuksen seurantasovellusta: saavuta kuntotavoitteesi nopeasti
- 74 terveellistä tapaa, jotka parantavat dramaattisesti elämäsi kaikkia näkökohtia
Esitelty valokuvahyvitys: Ivan Torres osoitteessa unsplash.com
Viite
[1] | ^ | Phillippa Lally: Kuinka tottumukset muodostuvat: Tottumuksen muodostumisen mallintaminen tosielämässä |
[kaksi] | ^ | Taudinvalvontakeskukset: Pudottaa painoa |
[3] | ^ | Hyvä on: Kuinka kauan sokerivieroitus kestää? |
[4] | ^ | Tohtorin kysymykset: Harjoituksen jälkeinen lihasten palautuminen: Kuinka antaa lihastesi parantua ja miksi |
[5] | ^ | Unen luonne ja tiede: Lyhyen ja pitkän aikavälin unihäiriöiden terveysvaikutukset |