Jos olet uusi kehonrakennuksessa ja haluat parantaa ulkonäköäsi, kehonrakennusvinkit voivat auttaa sinua aloittamaan oikean tavan. Kehonrakennus on loistava tapa vahvistaa, sävyttää ja vakauttaa koko kehoasi, mutta on helppo tehdä virheitä, jotka voivat aiheuttaa vammoja, jotka pitävät sinut poissa pelistä kuukausien ajan. Jos haluat todella omistautua lihasmassan rakentamiseen ajan myötä, ole kärsivällinen, aloita kehonrakennuksen perusteista ja siirry sieltä eteenpäin.

Tässä on 15 parasta kehonrakennusvinkkiä aloittelijoille.

1. Pidä kiinni vapaista painoista

Vaikka modernit kuntosalit ovat täynnä monimutkaisia, korkean teknologian koneita, ne eivät auta rakentamaan vankkaa lihasmassaa. Käsipainot ja tangot ovat parhaita lihasten rakentamisessa, etenkin aloittelijoille.

Vapaat painot tarjoavat laajan valikoiman liikkeitä ja luottavat oikeaan muotoon, mikä lopulta auttaa rakentamaan enemmän lihaksia kuin kuntosalilla usein olevat rajoittavat koneet.

2. Tee yhdistetyt hissit ja liikkeet

Vaikka saatat olla kiusaus kokeilla kaikkia mahdollisia harjoituksia, jotka näet kunto-lehdissä tai verkkosivustoilla, joissa on painot, sinun on ensin pidettävä kiinni perusliikkeistä yhtenä ensimmäisistä kehonrakennusvihjeistäsi. Mainonta

Harjoittelustasi, kuten kyykky, deadlift, tangon penkkipuristin ja armeijan olkaprässi, ei pitäisi puuttua rutiinistasi.^[1].Nämä ovat suosittuja syystä. Ne on suunniteltu tarttumaan suuriin lihasryhmiin, jotka auttavat sinua rakentamaan rutiiniasi alusta asti.

3. Etsi ohjelma ja pidä siitä kiinni

Menestyessä kehonrakennuksessa sinun on oltava tiukka rutiini ja noudatettava sitä tarkasti. Pyydä henkilökohtaista valmentajaa tai edistynyttä kehonrakentajaa tarjoamaan sinulle ohjelma, joka sisältää tarkat harjoitukset, jotka sinun on tehtävä, sarjamäärä ja toistojen määrä sarjaa kohti.

Kun asetat jalan kuntosalille, sinun on tiedettävä tarkalleen, mitä teet siinä harjoituksessa voidaksesi luoda viikoittaisen rutiinin, joka lisää lihasmassaa. Kun tiedät, mitä teet tiettynä päivänä ja tiedät, mitä tapahtui edeltävinä päivinä, voit välttää loukkaantumisen ja liikakäytön.

4. Älä harjoittele joka päivä

Jos ohjelman tekemäsi henkilö tietää, mitä hän tekee, rutiinissasi tulisi olla 3 tai 4 harjoittelua viikossa. Aloittelijana sinun ei tarvitse treenata useammin. Se voi johtaa lihasten rasitukseen, joka voi lopulta aiheuttaa heikentäviä vammoja, joten huomion kiinnittäminen tähän kehonrakennusvinkkiin on välttämätöntä.

Joka kerta kun teet kehonrakennusrutiinia, muista, että repit kirjaimellisesti lihaskuitujasi. Jos teet tämän 7 kertaa viikossa antamatta heidän toipua, voit aiheuttaa pysyviä vahinkoja. Anna jokaisen harjoittelun välillä vähintään yksi päivä pitääksesi lihaksesi terveinä. Mainonta

5. Harjoittele jokaista lihasryhmää joka viikko

Liian monta päivää kuntosalilla ei auta sinua kasvamaan, liian harvat harjoittelut eivät myöskään ole hyviä. Sinun täytyy työskennellä jokaisen lihasryhmän kanssa vähintään kerran viikossa, jotta näet todella vaikutukset. Sinun pitäisi myös lisätä painoa, jota nostat joka viikko tai joka toinen viikko, jotta haastat kehosi jatkuvasti rakentamaan enemmän lihaksia.

6. Opi oikea muoto

Vaikka saatat olla kiusaus nähdä, kuinka paljon voit nostaa, sinun on aloitettava pienemmillä painoilla ja opittava jokaisen harjoituksen oikea muoto. Jos olet menossa kuntosalille, heillä on usein kouluttajia, jotka näyttävät sinulle oikean muodon erilaisille harjoituksille. Jos tarvitset lisää ohjausta, harkitse henkilökohtaisen valmentajan palkkaamista yhdeksi tai kahdeksi viikoksi aloittaaksesi.

Kun sinulla on oikea muoto, voit jatkaa itsesi työntämistä menemättä liian pitkälle käyttämällä muita kehonrakennusvinkkejä aloittelijoille.

7. Lisää asteittain painoa

Kun olet oppinut jokaisen harjoituksen oikean muodon, sinun on aloitettava raskaampien painojen lisääminen säännöllisesti. Seuraa, kuinka paljon nostat jokaisesta harjoituksesta, ja lisää painoa noin kahden viikon välein. Tämä lisää voimaa ja johtaa lihasten kasvuun.

Jos pysyt yhdellä painolla liian kauan, kehosi viihtyy eikä rakenna enemmän lihaksia, joten on tärkeää tarjota kehollesi jatkuvasti haasteita.Mainonta

8. Ole varovainen

Kun pääset käyttämään suuria painoja, käytä turvavyötä alaselän suojaamiseen. Sinulla ei ehkä ole selkäongelmia juuri nyt, mutta et myöskään halua niitä tulevaisuudessa. Kehonrakennusvinkkien kohdalla tämä on monien huomiotta jäänyt, kunnes on liian myöhäistä.

9. Syö paljon proteiinia

Proteiini on välttämätöntä lihasten rakentamisessa. Sitä löytyy hyvinä määrinä kanaa, kalaa, munia, maitoa, papuja, pähkinöitä ja joitain vihanneksia. Useimmat asiantuntijat suosittelevat vähintään yhden gramman proteiinia painokiloa kohti parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Jos tarpeeksi proteiinin nauttiminen päivittäin tulee vaikeaksi, lisää myös proteiinipirtelö.

10. Ole kalorien ylijäämä

Tämä on yksi niistä kehonrakennusvinkeistä, joita useimmat ihmiset eivät aluksi ymmärrä. Lihaksen rakentamiseksi sinun on syötävä enemmän kaloreita kuin poltat^[kaksi]. Käytä kalorilaskinta selvittääksesi BMR (Basal Metabolic Rate), ja säädä se sen mukaan, kuinka aktiivinen olet. Jos sinulla on istuva työ, tarvitset vähemmän kaloreita, ja jos olet erittäin aktiivinen, tarvitset enemmän.

Vältä syömästä liian vähän kaloreita, koska se tarkoittaa, että kehosi voi alkaa polttaa energiaa rakentavaa lihasta. Rasvan menettäminen vaatii kalorivajetta, mutta lihasten rakentaminen vaatii päinvastoin.

11. Syö useammin

Jos kehonrakennus on aloittelija, kannattaa syödä useammin. Yritä syödä 4-5 kertaa päivässä, älä mene yli 3-4 tuntia ilman ateriaa. Kun kehosi rakentaa lihaksia, se haluaa tasaisen polttoaineen lähteen, joka tulee ruoasta.Mainonta

12. Vältä roskaruokaa

On totta, että haluat lihoa, mutta haluat, että paino on lihasmassaa eikä rasvaa! Käytä tätä kehonrakennusvinkkiä varten laadukasta ruokaa, kuten vähärasvaisia ​​proteiineja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, ja pysy kaukana roskaruokasta, makeisista ja rasvoista^[3].

Ainoa aika, jolloin sinun tulisi käyttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja (yleensä elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria tai valkoisia jauhoja), on heti harjoituksesi jälkeen.

13. Syö hedelmiä ja vihanneksia

Makroelementtien (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) lisäksi kehosi tarvitsee myös hivenaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita). Nämä ovat enimmäkseen hedelmien ja vihannesten muodossa, joten varmista, että saat tarpeesi joka päivä sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen.

14. Lepo ja toipuminen

Yksi tärkeimmistä kehonrakennusvinkeistä aloittelijoille on antaa kehosi ajan palautua. Lihakset eivät kasva kun treenaat, vaan lepoaikoina, varsinkin kun nukut. 8-9 tuntia yössä on optimaalinen. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä asettua a yöaikarutiini joka voi saada unen aikataulun raiteilleen.

15. Toimi kuin urheilija

Jos haluat omistautua kehonrakennukseen, pääset urheilijan ajattelutapaan. Vahvemman ja terveellisemmän vartalon rakentaminen tarkoittaa tekemistä niin kuntosalilla kuin sen ulkopuolella. Kun et treenaa, vältä tupakointia, alkoholia ja muita epäterveellisiä paheita niin paljon kuin mahdollista. Tämä auttaa luomaan yleisen terveellisemmän elämäntavan, joka vastaa kuntosalin ponnistelujasi.Mainonta

Bottom Line

Yllä olevat kehonrakennusvinkit ovat hyvä paikka aloittaa, jos yrität päästä kehonrakentamiseen. Tämäntyyppiset harjoitukset voivat olla hämmästyttäviä lihasmassallesi sekä nivelten vakaudelle ja sydänterveydelle. Aloita hitaasti ja turvallisesti voidaksesi rakentaa hyödyllisen rutiinin, joka auttaa sinua nauttimaan kehonrakennuksesta monien vuosien ajan.

Lisää kehonrakennusvinkkejä aloittelijoille

• 10 harjoitushakemusta lihaksen rakentamiseen
• 4 vanhan koulun kehonrakennusvinkkiä eeppiseen fysiikkaan
• 5 painonnostoharjoitusta ehdottomille aloittelijoille
• Kuinka saada kunto: Ultimate Guide

Esitelty valokuvahyvitys: Anastase Maragos osoitteessa unsplash.com

Viite