13 parasta ruokaa yöllä (terveysvalmentajan neuvoja)

13 parasta ruokaa yöllä (terveysvalmentajan neuvoja)

Horoskooppi Huomenna

Meillä kaikilla on ollut myöhäisillan himoja. Ne ajat, jolloin makaat sängyssä, mutta mielesi on jääkaapissa. Yrität torjua sitä, mutta huomaat, ettet voi. Ruoka - haluat ruokaa - pureskeltavaa, juotavaa ja nieltävää. Se menee yleensä tällä tavalla: suuren epäröinnin jälkeen pääset sängystäsi ja kävelet keittiöön, jossa seisot sekunteja ja ehkä jopa minuutteja miettimällä monia asioita.

Olet kuullut siitä - lue siitä myös - kuuluisa syöminen myöhään illalla ei ole sinulle hyvää. Tiedät hyvin siitä, kuinka myöhäisillan syöminen voi aiheuttaa stressiä ja saada sinut lihomaan. Mutta haluat vain syödä - ja syödä sinun täytyy.



Mutta mitä sinun täytyy syödä? Mitkä ovat parhaat ja terveellisimmät vaihtoehtosi? Tässä on 13 parasta ruokaa, joita syöt yöllä.



1. Turkki

Jos et ole kasvissyöjä, rakastat todennäköisesti kalkkunaa. Se ei ole vain erittäin maukas ja herkullinen, mutta myös melko ravitseva. Turkki sisältää paljon proteiinia. Jopa 28 grammaa kalkkunaa sisältää jo kahdeksan grammaa proteiinia.[1]

Se sisältää myös jonkin verran vitamiineja ja ravintoainetta, jota kutsutaan seleeniksi. Seleeni on voimakas antioksidantti, jolla on tärkeä rooli kilpirauhasen moitteettoman toiminnan varmistamisessa.

Turkki on yksi parhaista ruokista, joita syödä yöllä, koska proteiinin tryptofaanin, jota se sisältää huomattavan määrän, uskotaan edistävän väsymystä ja siten uneliaisuutta.[kaksi]



2. Kala

Toinen loistava valinta muille kuin kasvissyöjille on kala, erityisesti rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala ja makrilli. Näitä pidetään terveinä valintoina, koska ne sisältävät huomattavan määrän D-vitamiinia. D-vitamiini auttaa kehoasi säätelemään kalsiumpitoisuuttaan ja on hyödyllinen munuaisillesi, lisäkilpirauhasille, iholle jne.Mainonta

Rasvaiset kalat sisältävät myös omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahapot ovat terveellisten rasvahappojen ryhmä, jotka voivat toimia tulehdusta estävinä aineina ja ovat hyviä aivoille. Omega-3-rasvahappojen on osoitettu pystyvän lisäämään hermoston tuottaman serotoniinin määrää ja siten tekemään unesta paremman.[3]Tämä tarkoittaa, että kalat eivät pidä sinua hereillä! Sinun ei tarvitse liikkua puolelta toiselle yrittäen nukahtaa syömisen jälkeen.



Kalat sisältävät myös ravintoöljyjä, jotka ovat hyödyllisiä kehollesi ja ihollesi.

3. Valkoinen riisi

Valkoinen riisi on vain riisiä, jossa ei ole leseiden alkioita - toisin sanoen sekä leseet että alkiat on poistettava käsittelyn seurauksena ruskeasta riisistä, jotta siitä tulisi valkoista riisiä. Tämä leseiden ja alkioiden poistaminen saa valkoisen riisin sisältämään vähemmän kuituja, ravinteita ja antioksidantteja verrattuna ruskeaan riisiin. Valkoinen riisi sisältää kuitenkin kiitettävän määrän ravintoaineita, kuten tiamiinia, folaattia ja mangaania, joten se on hienoa myöhäisillan ateriana.

Valkoisella riisillä on korkea glykeeminen indeksi. (GI). Ruoan glykeeminen indeksi on yksinkertaisesti sen nopeuden mitta, jolla ruoka lisää kehon sokeritasoa. GI-indeksillä varustettujen elintarvikkeiden, kuten riisin, nauttiminen voi parantaa unen laatua. Tämä kestää niin kauan kuin näitä ruokia otetaan tunti ennen nukkumista. Jos aiot nukkua kello 19.00 mennessä, kannattaa syödä valkoista riisiä klo 18.00 mennessä.[4]

4. Banaanit

Lopuksi jotain kasvissyöjille. Hedelmä! Banaanit paitsi maistuvat hyvältä, mutta ne sisältävät myös runsaasti kalium- ja tryptofaaniyhdisteitä, mikä tekee niistä yhden parhaista ruokista yöllä.

Kuten aiemmin todettiin, tryptofaani on välttämätön proteiini, jolla on merkitystä rentoutumisessa. Jotkut banaanit ennen ateriaa voivat parantaa unen laatua. Lisäksi ne sisältävät vitamiineja ja sisältävät runsaasti antioksidantteja. Ne sisältävät myös yhdisteitä, jotka kykenevät helpottamaan suolen liikettä.

5. Juusto ja keksejä

Juusto ja keksejä, keksejä hiilihydraattien lähteenä ja juustoja tryptofaanin lähteenä, voi auttaa tasapainottamaan kehon sokeritasoa. Kun otat juustoa ja keksejä yhdessä, lisää tryptofaania annetaan aivoihisi.[5]Juustossa oleva sokeri ruokkii aivojasi, ja tryptofaani auttaa melatoniinin tuotannossa.Mainonta

Tämä tarkoittaa, että hermostossa olisi enemmän serotoniinin ja melatoniinin tuotantoa, kun otat juustoa ja keksejä yhdessä. Serotoniini parantaa henkilön unen laatua.

6. Lämmin vilja

Vilja on erinomainen kuidun lähde. Kauran kaltaiset sisältävät myös vaikuttavan määrän melatoniinia, mikä parantaa unta.

Ennen nukkumaanmenoa kuuma kulho viljaa ja ehkä jopa kokonaisia ​​jyviä ovat hyvä valinta. Ne eivät sisällä paljon kaloreita eivätkä todennäköisesti pidä sinua hereillä.

7. Jogurtti

Jogurtti maistuu hyvältä, ja lapset ja aikuiset rakastavat heitä. Ne ovat myös runsas kalsiumin lähde. Kalsium on elimistölle välttämätön mineraali. Se on välttämätöntä luun ja hampaiden kasvun kannalta, ja luuston, sileät ja sydämen lihakset tarvitsevat sitä lihasten supistusten tapahtuessa.

Kehosi tarvitsee myös kalsiumia tuottamaan melatoniinia tryptofaanista. Jos kalsiumpitoisuudet ovat alhaiset, melatoniinin tuotanto on vähäisempää - ja näin ollen huonolaatuinen uni. Jogurtti sisältää myös kaseiinia. Kaseiinin uskotaan vähentävän varhain aamunälkää.

Makeuttamaton jogurtti on loistava välipala ja yksi parhaista ruokista yöllä.

8. Munat

Munat ovat hyviä proteiinilähteitä eivätkä sisällä paljon kaloreita. Myöhäisillan välipalana munat ovat loistava valinta. Niitä on helppo valmistaa ja ne voivat sopia monenlaisten välipalojen kanssa.Mainonta

Munat sisältävät myös tryptofaania, joka - kuten sinun on jo tiedettävä - voi parantaa unen laatua.

9. Proteiini-ananas-smoothie

Kuten olet ehkä huomannut, suurin osa välipaloista ja elintarvikkeista, jotka kuuluvat tähän yökerhojen luetteloon, ovat proteiinipitoisia ruokia. Proteiinipitoiset ateriat nukkumaan mennessä voivat lisätä lihasten korjausta. He voivat myös torjua ikään liittyvää lihasmassahäviötä etenkin ihmisillä, jotka käyttävät usein liikuntaa.

Myöhäisillan välipalana voit sekoittaa joitain ananaspaloja maitoon. Maito on erinomainen proteiinin tryptofaanin lähde, josta keho tuottaa melatoniinia. Ananakset eivät sisällä paljon kaloreita, eivätkä ne välttämättä ole uhka elimistön normaalille ruoansulatuskanavalle. Ananakset voivat myös lisätä kehosi serotoniinitasoja.[6]

10. Tarton kirsikat

Kirsikoista valmistetut mehut ovat hienoja muiden välipalojen, kuten keksejen ja juuston, rinnalla. Tarton kirsikoilla on anti-inflammatorisia vaikutuksia. Vaikka kirsikat sisältävät pieniä määriä, ne sisältävät unihormonia melatoniinia. Ne sisältävät myös prokyanidiini B-2: ta, jonka uskotaan pitävän vakaana välttämättömän aminohapon tryptofaanin.[7]

Tart Kirsikat ovat myös vähän kaloreita. Tämä tarkoittaa, että ne eivät ole liian painavia eivätkä aiheuta rasvan kertymisen uhkaa, eivätkä ne pidä sinua hereillä.

11. Hunaja

Hunaja mehiläisiltä korjattu on ravitsevaa eikä sisällä paljon kaloreita. Sen tiedetään pystyvän lisäämään melatoniinin tuotantoa kehossa.[8]

Se sisältää myös terveellisiä sokereita, kuten fruktoosia ja glukoosia, ja sillä voi olla terveellinen vaikutus kehosi sokeritasoon. Hunaja on yksi parhaista ruokista myöhään illalla.Mainonta

12. Popcorn

Kun popcornia ei ole sokerissa, maidossa ja muissa rasvoissa, se on erinomainen myöhäisillan välipala. Popcorn on vähäkalorinen välipala ja sisältää runsaasti kuitua.[9]Kuitupitoisten jyvien uskotaan pienentävän sydänsairauksien, diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä.

Popcorn sisältää myös polyfenoleja. Polyfenolit ovat antioksidantteja, joiden uskotaan parantavan verenkiertoa ja yleensä terveyttä.

13. Paistetut bataattiperunat

Ranskalaiset perunat ovat hämmästyttäviä. Ne maistuvat niin hyvältä. Pidätkö ranskalaisista? Sitten paistetut bataattiperunat ovat loistava valinta, jonka haluat ehkä harkita.

Myöhäisillan välipalana voit hyvin paistaa bataatteja paistamisen sijaan. Niitä on helpompi valmistaa paistettaessa, eivätkä ne sisällä niin paljon rasvaa. Bataatit sisältävät hyvän määrän kuitua ja vitamiineja.[10]Ne sisältävät myös suuria määriä proteiinia.

Lopulliset ajatukset

Seuraavan kerran kaipaat myöhäisillan ateriaa, sinun tulee tietää, että kaikki ateriat eivät ole hyviä syödessäsi yöllä. Jotkut ovat oikeassa, ja toiset voivat vaikuttaa liialliseen painonnousuun, sydänsairauksiin, ruoansulatuskanavan häiriöihin ja muihin terveysongelmiin.

Oletko koskaan herännyt paisuneiden silmäpussien kanssa, tuntenut pahoinvointia tai jos sinulla on huonovointisuutta myöhäisillan jälkeen? Sitten on mahdollista, että ateria ei ollut loistava valinta.

Kun valitset parhaita aterioita ja välipaloja yöllä, sinun tulee valita ateriat, jotka sisältävät vähän kaloreita - enintään 200 kaloria - ja joilla on korkea proteiinipitoisuus. Proteiinit, kuten tryptofaani, parantavat unen laatua. Joitakin näistä elintarvikkeista ovat munat, kalkkuna, juusto, banaanit, jogurtti, mehut jne.Mainonta

Muista, että terveellinen syöminen on hieno tapa pysyä terveenä.

Lisää terveellisiä välipaloja

Esitelty valokuvahyvitys: K15-kuvat osoitteessa unsplash.com

Viite

[1] ^ Terveyslinja: 9 parasta ruokaa ja juomaa ennen nukkumaanmenoa
[kaksi] ^ Kansallinen lääketieteellinen kirjasto: Ruokavalion vaikutukset unen laatuun
[3] ^ Amerikkalaisen kokeellisen biologian yhdistysten liitto (FASEB): D-vitamiini ja omega-3-rasvahapot hallitsevat serotoniinin synteesiä ja toimintaa, osa 2: merkitys ADHD: lle, kaksisuuntainen mielialahäiriö, skitsofrenia ja impulsiivinen käyttäytyminen
[4] ^ Kansallinen lääketieteellinen kirjasto: Nukkuminen huippu-urheilijoissa ja ravitsemukselliset toimenpiteet unen parantamiseksi
[5] ^ Kansallinen lääketieteellinen kirjasto: Ruokavalion proteiinit ja ruokaan liittyvät palkkiosignaalit
[6] ^ Kansallinen lääketieteellinen kirjasto: Seerumin melatoniinitasot ja antioksidanttikapasiteetti terveiden vapaaehtoisten ananassen, appelsiinin tai banaanin kulutuksen jälkeen
[7] ^ Kansallinen lääketieteellinen kirjasto: Seerumin melatoniinitasot ja antioksidanttikapasiteetti terveiden vapaaehtoisten ananassen, appelsiinin tai banaanin kulutuksen jälkeen
[8] ^ LocalHiveHoney: Parempi nukkuminen raakahunajan kanssa
[9] ^ Terveyslinja: Popcornin ravitsemustiedot: terveellinen, vähän kaloreita sisältävä välipala?
[10] ^ Lääketieteelliset uutiset tänään: Mitä tietää bataateista?

Kalorilaskin