12 venytysharjoitusta joustavuuden lisäämiseksi

12 venytysharjoitusta joustavuuden lisäämiseksi

Horoskooppi Huomenna

Kun ajattelet venyttelyä ja opit tulemaan joustavaksi, harkitse, että teet enemmän kuin vain venyttää ja vahvistaa lihaksiasi. Parannat itse asiassa verenkiertoa (imukudos) ja optimoit hengityksen syvyyttä, mikä parantaa verenkiertoa edelleen[1].

Venyttely ja jooga eivät ole vain trendejä; ne ovat käytäntöjä, joita ihmiset ovat käyttäneet kiistatta satoja tuhansia vuosia tai enemmän. Monissa tapauksissa nykyaikaiset ihmiset ovat yksinkertaisesti unohtaneet suuren osan esi-isistään, ja venyttely / jooga on varmasti olennainen osa.



Seuraavat venytysrutiinit, jos niitä harjoitellaan johdonmukaisesti (joka päivä tai muutama kerta viikossa), parantavat fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi, joten päästään niihin!



Tässä on erittely kaikista videossa käsittelemistäni harjoituksista:Mainonta

1. Pysyvä hamstring-venytys

Katso lähdekuva
  • Seiso suorana ja pitkänä jalat lantion leveydellä, polvet vain hieman taivutettuina ja kädet sivuillasi.
  • Hengitä kun taivutat eteenpäin (ajattele oven saranan liikkumista lantioissa) laskemalla päätäsi kohti lattiaa (kuvittele pään yläosan olevan yhdensuuntainen lattian kanssa) pitäen samalla pääsi, niska ja hartiat rentoina (älä jännittynyt).
  • Kiedo kätesi jalkojesi takana tai tartu ja pidä jalkojesi takaosasta; pitämällä 45 sekunnista kahteen minuuttiin.
  • Taivuta polviasi ja rullaa hitaasti takaisin pystyasentoon, kun olet valmis.

2. Alaspäin koira

Katso lähdekuva
  • Aloita seisominen jalkasi lantion leveydellä.
  • Hengittäessäsi sarano lonkat ja laske päätä kohti lattiaa.
  • Aseta kädet / kämmenet maahan.
  • Astu taaksepäin jaloillasi pitäen neutraali selkä / selkäranka ja pää / niska linjassa hartioiden ja käsivarsien kanssa.

3. Syvä työntyminen ja kiertyminen

Katso lähdekuva
  • Aloita seisominen jalat yhdessä lantion leveyden päässä toisistaan.
  • Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi.
  • Taivuta oikea polvesi ja pudota syöksyyn pitämällä vasen jalkasi mahdollisimman suorana takanasi varpaiden ollessa maassa, joten tunnet venytyksen vasemman reisi edessä.
  • Aseta oikea kätesi lattialle tai rukoilupaikalle ja kierrä ylävartaloasi oikealle, kun ojennat oikeaa kättäsi kattoa kohti (syvemmän venytyksen saamiseksi).
  • Pidä 30 sekuntia - 2 minuuttia samalla, kun hengität hitaasti ja tasaisesti.
  • Toista toisella puolella.

4. Piriformis Stretch

Mainonta

Katso lähdekuva
  • Istu lattialle molemmat jalat ojennettuna edessäsi aloittaaksesi.
  • Ristittele vasen jalkasi oikean yli ja aseta vasen jalka lattialle.
  • Aseta vasen kätesi lattialle kehosi taakse.
  • Aseta oikea kätesi vasemmalle neloselle tai oikea kyynärpää vasemmalle polvellesi (kuten kuvassa) ja paina vasenta jalkaa oikealle, kun käännät vartaloasi vasemmalle.
  • Jos selkärangan kiertäminen aiheuttaa selkämystä, poista kierre ja vedä vasemmalla nelosella oikealla kädellä vain oikealle.

5. Kuva Neljä venytystä

Katso lähdekuva
  • Makaa selälläsi jalat lattialla.
  • Ristittele vasen jalka oikean nelosesi yli.
  • Nosta oikea jalkasi lattiasta. Tartu oikean jalkasi takaosaan ja vedä sitä varovasti rintaasi kohti.
  • Kun tunnet mukavan venytyksen, pidä siitä kiinni.
  • Pidä 30 sekuntia - 2 minuuttia.
  • Vaihda puolta ja toista.

6. 90/90 venytys

Katso lähdekuva
  • Istu oikean polven taivutettuna 90 astetta edessäsi, vasikka kohtisuorassa vartaloosi nähden ja jalkapohjanne vasemmalle. Pidä vasen jalka taipunut.
  • Anna jalkasi lepää lattialla.
  • Aseta vasen polvi kehosi vasemmalle puolelle ja taivuta polvi niin, että jalkasi on takana. Pidä vasen jalka taipunut.
  • Pidä oikea takapuskusi lattialla. Yritä siirtää vasen poski mahdollisimman lähelle lattiaa. Se ei ehkä ole mahdollista, jos lantiosi ovat tiukat.
  • Pidä 30 sekuntia - 2 minuuttia.
  • Toista toisella puolella.

7. Sammakko venytys

Mainonta



Katso lähdekuva
  • Aloita neljällä.
  • Liu'uta polvet leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan.
  • Käännä varpaat ulos ja lepää jalkojesi sisäreunat tasaisesti lattialle.
  • Varmista, että jalkasi ylläpitävät noin 90 asteen kulmaa (neliön päässä).
  • Siirrä lantiosi takaisin kantapääsi kohti.
  • Siirrä kädet alas kyynärvarsiin saadaksesi syvemmän venytyksen, jos mahdollista.
  • Pidä 30 sekuntia - 2 minuuttia.

8. Perhonen venytys

Katso lähdekuva
  • Istu korkealla lattialla jalkapohjat yhdessä, polvet taivutettuina sivuille.
  • Pidä kiinni jaloistasi (tai nilkoistasi), kiinnitä vatsasi hieman pitämään pystyssä ryhtiä tasaisella hengityksellä ja laske vartalo hitaasti kohti jalkojasi niin pitkälle kuin mahdollista samalla kun painat polviasi kohti lattiaa. Pidä neutraali selkäranka tämän venytyksen aikana.
  • Jos et voi laskea vartaloasi, pidä yksinkertaisesti kiinni venytyksestä ja yritä laskea polviasi lähemmäs maata asteittain.
  • Pidä tätä venytystä 30 sekunnista 2 minuuttiin.

9. Tricep Stretch

Katso lähdekuva
  • Polvistu, istu tai seiso korkealla jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet ojennettuna yläpuolella.
  • Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja tavoita oikea käsi koskettamalla selän yläosaa.
  • Saavuta vasen käsi yläpuolelle ja tartu oikean kyynärpääsi alle.
  • Vedä oikea kyynärpää varovasti alaspäin ja kohti päätäsi.
  • Vaihda varret ja toista.

10. Laajennettu pentupose

Mainonta

  • Aloita neljällä.
  • Liikuta käsiäsi muutama tuuma.
  • Työnnä lantiota ylös ja taaksepäin kantapäätä kohti tai kunnes tunnet syvän venytyksen.
  • Työnnä kämmentäsi pitääkseen kätesi suorina ja kiinni.
  • Pidä 30 sekuntia - 2 minuuttia.

11. Kaulan venytys ja vapauttaminen

Katso lähdekuva
  • Seiso jalat hartioiden leveydellä tai istu alas selkäsi suorana ja rinta nostettuna.
  • Pudota oikea korvasi oikeaan olkapäähän.
  • Syvennyksen syventämiseksi paina varovasti päätäsi oikealla kädellä.
  • Pidä 30 sekuntia - 2 minuuttia.

12. Pysyvä Quad Stretch

Katso lähdekuva
  • Seiso jalat yhdessä.
  • Taivuta vasenta polvea ja vedä vasenta kättäsi vasenta jalkaa kohti pakaria. Pidä polvet yhdessä.
  • Jos tarvitset, laita toinen käsi seinälle tasapainoa varten.
  • Purista pakaralasi lisätäksesi venytystä jalkojesi edessä.
  • Pidä 30 sekuntia - 2 minuuttia.
  • Toista toisella jalalla.

Johtopäätös

Tärkeintä tässä on, että johdonmukaisuus venytysrutiinisi kanssa, jota seuraa hyvälaatuinen uni ja paljon nesteytystä, alkaa heti parantaa elämänlaatua. Löydä, mitkä venytykset tuntuvat parhaiten kehossasi, ja lisää ne päivittäiseen rutiiniin, josta voit nauttia.



Lisätietoja siitä, miten tulla joustavaksi

Esitelty valokuvahyvitys: Scott Broome osoitteessa unsplash.com Mainonta

Viite

[1] ^ UC Davis: Miksi venyttely on erittäin tärkeää

Kalorilaskin