Covid-19 on varmasti vaikeuttanut kuntosalille pääsyä, mutta jos olemme rehellisiä, se oli vaikeaa myös aikaisemmin. Missä löydät työläisten päivien välillä lasten auttamisen kotitehtävissä ja sosiaalisen elämän ylläpitämisen välillä tunnin tai kaksi kuntosalilla? Joskus ainoa ratkaisu terveyden ja kuntoosi ylläpitämiseen on paras kotiharjoittelu.

Hyvä uutinen on, että on mahdollista kouluttaa kotoa ilman varusteita ja saada upeita tuloksia. Niin kauan kuin työnnät kehoa tarpeeksi voimakkaasti, olet kunnossa. Huono uutinen on, että et ehkä tiedä mistä aloittaa.

Siellä on lukuisia erilaisia ​​harjoitusohjelmia, ja on vaikea tietää, mikä niistä on sinulle paras, varsinkin jos olet tottunut live-luokkiin tai henkilökohtaisiin harjoitusohjelmiin.

Tämä artikkeli kattaa 12 parasta kotiharjoitusta, joita voit käyttää vahvuuteen, korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) ja liikkuvuuteen. Kaikista harjoituksista, sarjoista, uusinnoista, lepoajoista ja ohjeista, joita tarvitaan pysymään kunnossa, terveinä ja onnellisina lukituksen aikana, annetaan tarkka erittely.

Seuraavat harjoitukset on jaoteltu aloittelijoille, keskitasolle ja edistyneille harjoituksille minkä tahansa kokemustason mukaan. Ne ovat kaikki ruumiinpainoharjoituksia, jotka voidaan yhdistää kokovartaloharjoitteluun voiman rakentamiseksi kotona treenattaessa.

Mukana on myös perusteellinen lämmittely, jotta et loukkaantuisi. Tarkista jokainen harjoitus ennen sen suorittamista varmistaaksesi, että harjoitukset ja liikkeet eivät aiheuta sinulle kipua aikaisemmista tai olemassa olevista vammoista.

Jos tarvitset apua kotikäyttöön tottumiseen, voit kokeilla Lifehackin ilmaista versiota 30 päivän Resistance Band Workout Challenge .

Lue lisää 12 parhaasta kotiharjoittelusta, joita voit käyttää voidaksesi päivittää voimiasi, polttaa kaloreita ja parantaa joustavuuttasi harjoitellessasi kotona.

Lämmitellä

Täydennä lämmittelyt alla 5-6 minuuttia ennen jokaista parhaista kotiharjoitteluista. Suorita jokainen harjoitus yhteensä 15 sekuntia hitaalla tai kohtuullisella nopeudella, ja kehosi on valmis hyppäämään intensiivisempiin harjoituksiin.

Toista 3-4 kierrosta, koska se auttaa voidelemaan niveliäsi, nostaa hitaasti sykettäsi ja saa kehosi valmiiksi liikuntaan^[1].

• Harjoitus 1: Kyykky^[2]

• Harjoitus 2: keuhkoihin^[3]

• Harjoitus 3: Jalkojen keinut^[4]

• Harjoitus 4: Tähti hyppää^[5]

• Harjoitus 5: Punnerruksia^[6]

• Harjoitus 6: Kyykky työntövoimat^[7]

Dynaamiset venytykset

Täytä asiaankuuluva dynaamisia venytyksiä lämmittelyn jälkeen. Suorita voimaharjoituksia varten suorita osuudet, jotka ovat merkityksellisiä harjoitukselle (esim. Ylävartalon venytykset ennen ylävartaloharjoitusta).

Suorita HIIT-harjoittelua varten sekä ala- että ylävartalon dynaamiset venytykset. Sinun ei tarvitse tehdä näitä liikkuvuusharjoituksissa.

Tavoitteena on tehdä 15-20 toistoa kummallakin puolella 1 kierros.

Ylävartalon dynaamiset venytykset:

• Harjoitus 1: Käsivarren keinut

• Harjoitus 2: Varren ympyrät^[8]

• Harjoitus 3: Ulkopuoliset olkapään käännökset^[9]

Mainonta

• Harjoitus 4: Torso kääntyy^[10]

Alavartalon dynaamiset venytykset:

• Harjoitus 1: Astu läpi^[yksitoista]

• Harjoitus 2: Valehtelu sivuseinän keinut^[12]

• Harjoitus 3: Nelijalkaiset potkut / lonkkapiirit^[13]

• Harjoitus 4: Jalkojen keinut (edessä ja sivulla)

Voimaharjoitukset

1. Ylävartalon voimaharjoittelu (aloittelija)

Tämä on yksi parhaista kotiharjoitteluista, jos olet aloittelija, joka haluaa rakentaa ylävartalon vahvuus . Suorita kaikki harjoitukset 30-60 sekunnin lepotilassa erien välillä.

Käytä harjoituksissa 2-6 kahta vesipulloa jäljittelemään painoja. Harjoituksessa 7 voit käyttää sohvaa tai tuolia tukemaan itseäsi.

• Harjoitus 1: Push-Ups - 2 sarjaa, 5-10 toistoa

• Harjoitus 2: Taivutettu rivi - 2 sarjaa, 8-10 toistoa^[14]

• Harjoitus 3: Olkapään puristus - 2 sarjaa, 8-10 toistoa^{[viisitoista]}

• Harjoitus 4: Lattiapuristin - 2 sarjaa, 8-10 toistoa^[16]

• Harjoitus 5: Sivuttaiset korotukset - 2 sarjaa, 8-10 toistoa^[17]

• Harjoitus 6: Hauis-kiharat - 2 sarjaa, 12-15 toistoa^[18]

• Harjoitus 7: Triceps Dips - 2 sarjaa, 12-15 toistoa^[19]

2. Vatsalihasharjoittelu (aloittelija)

Tämä ruumiinpainoinen harjoitus on hyvä rakentaa lihasten sävyä abs. Suorita kaikki harjoitukset 30 sekunnin lepotilassa erien välillä ja käytä joogamattoa, jos sinulla on sellainen.

• Harjoitus 1: Air Bike - 2 sarjaa, 8-10 toistoa^{[kaksikymmentä]}

• Harjoitus 2: Crunches - 2 sarjaa, 8-10 toistoa^{[kaksikymmentäyksi]}

• Harjoitus 3: Venäjän käänteet - 2 sarjaa, 8-10 toistoa^[22]
• Harjoitus 4: Sillat - 2 sarjaa, 8-10 toistoa^{[2. 3]}
• Harjoitus 5: Lankkujen olkapäät - 2 sarjaa, 8-10 toistoa^[24]

• Harjoitus 6: Flutter Kicks - 2 sarjaa, 8-10 toistoa (kukin jalka)^[25]

3. Jalan voimaharjoittelu (aloittelija)

Jos etsit lisää voimaa jalkoihisi , tämä on paras kotiharjoittelu tähän tarkoitukseen. Suorita kaikki harjoitukset 30-60 sekunnin lepotilassa erien välillä. Harjoituksissa 3-4 voit käyttää sohvaa tai tuolia tukemaan itseäsi.

• Harjoitus 1: Kyykky potkut - 2 sarjaa, 8-10 toistoa^[26]

• Harjoitus 2: Eteenpäin seisovat keuhkot - 2 sarjaa, 8-10 toistoa^[27]

Mainonta

• Harjoitus 3: Bulgarian Split Squat - 2 sarjaa, 8-10 toistoa^[28]

• Harjoitus 4: Lonkan työntövoimat - 2 sarjaa, 8-10 toistoa^[29]

• Harjoitus 5: Romanian Deadlift (Käytä kahta vesipulloa) - 2 sarjaa, 8-10 toistoa^[30]

• Harjoitus 6: Seisova vasikan korotus - 2 sarjaa, 12-15 toistoa^[31]

4. Ylävartalon voimaharjoittelu (edistynyt)

Suorita kaikki harjoitukset 30-60 sekunnin lepotilassa erien välillä. Edistyneiden harjoitusten avulla sinun on työnnettävä itsesi lähelle rajaasi tai absoluuttiseen rajaasi (kunnes tunnet, ettet todellakaan voi tehdä enemmän). Tämä sanelee, kuinka monta toistoa on tehtävä.

Käytä harjoituksissa 6-7 kahta raskasta vesipulloa, jos sinulla ei ole painoja.

• Harjoitus 1: Pystysuorat seinäasennukset - 3-4 sarjaa, 1 edustaja ennen rajaa^[32]

• Harjoitus 2: Pike Push-Ups - 3-4 sarjaa, 1 toisto ennen rajaa

• Harjoitus 3: Pyyherivi - 3-4 sarjaa, 1 edustaja ennen rajaa^[33]

• Harjoitus 4: Plyometriset push-upit - 3-4 sarjaa, 1 edustaja ennen rajaa^{[3. 4]}

• Harjoitus 5: Triceps-jatkeet (lankkuasennosta) - 3-4 sarjaa, 1 rep ennen rajaa^[35]

• Harjoitus 6: Hauisvasaran kiharat - 3-4 sarjaa, rajaan saakka^[36]

• Harjoitus 7: Triceps-potkut - 3-4 sarjaa, rajaan saakka^[37]

5. Vatsalihasharjoitus (edistynyt)

Jos tarvitset lisää ydintukea ja voimaa, tämä on paras kotiharjoittelu niille, joille on jo mukavaa treenata. Suorita kaikki harjoitukset 30-60 sekunnin lepotilassa erien välillä.

Edistyneiden harjoitusten avulla sinun on työnnettävä itsesi lähelle rajaasi tai absoluuttiseen rajaasi (kunnes tunnet, ettet todellakaan voi tehdä enemmän). Tämä sanelee, kuinka monta toistoa on tehtävä.

• Harjoitus 1: Jack Knife Sit-upit - 3-4 sarjaa, 1 edustaja ennen rajaa^[38]

• Harjoitus 2: Valehtelujalkojen korotukset - 3-4 sarjaa, 1 toisto ennen rajaa^[39]

• Harjoitus 3: Lankku käsivarren kosketukset - 3-4 sarjaa, 1 toisto ennen rajaa^[40]

• Harjoitus 4: Cocoon Crunches - 3-4 sarjaa, 1 edustaja ennen rajaa^[41]

• Harjoitus 5: Lankku polvi-kyynärpää - 3-4 sarjaa, 1 rep ennen rajaa^[42]

• Harjoitus 6: Sivulankun ulottuvuus - 3-4 sarjaa, kunnes raja on saavutettu^[43]

6. Jalkojen voimaharjoittelu (edistynyt)

Suorita kaikki harjoitukset 30-60 sekunnin lepotilassa erien välillä. Edistyneiden harjoitusten avulla sinun on työnnettävä itsesi lähelle rajaasi tai absoluuttiseen rajaasi (kunnes tunnet, ettet todellakaan voi tehdä enemmän). Tämä sanelee, kuinka monta toistoa on tehtävä.

Käytä harjoituksissa 4-6 raskaita vesipulloja, jos sinulla ei ole painoja.

• Harjoitus 1: Pistooli kyykky - 3-4 sarjaa, 1 edustaja ennen rajaa^[44]

Mainonta

• Harjoitus 2: Bulgarian Jump Squat (käytä sohvaa) - 3-4 sarjaa, 1 edustaja ennen rajaa^{[Neljä viisi]}

• Harjoitus 3: Hyppyrungot - 3-4 sarjaa, 1 toisto ennen rajaa^[46]

• Harjoitus 4: Yhden jalan Romanian Deadlift - 3-4 sarjaa, 1 toisto ennen rajaa^[47]
• Harjoitus 5: Yhden jalan lonkan työntövoimat - 3-4 sarjaa, 1 rep ennen rajaa^[48]
• Harjoitus 6: Yhden jalan vasikan korotus - 3-4 sarjaa, kunnes raja on saavutettu^[49]

7. HIIT-harjoitus (aloittelija)

Tämä on paras kotiharjoittelu niille, jotka ovat uusia HIIT-koulutus . Suorita kaikki harjoitukset 30 sekunnin työssä 30 sekunnin lepotilassa. Suorita 4 kierrosta.

• Harjoitus 1: Kyykky

• Harjoitus 2: Toe koskettaa^{[viisikymmentä]}

• Harjoitus 3: Uloskäynnit^[51]

• Harjoitus 4: Hyvin heiluttaa

• Harjoitus 5: Lankku^[52]

• Harjoitus 6: Haarahyppyjä^[53]
• Harjoitus 7: Vuorikiipeilijät^[54]

8. HIIT-harjoitus (keskitaso)

Suorita kaikki harjoitukset 35 sekunnin työstä 25 sekunnin lepotilassa. Suorita 5-6 kierrosta.

• Harjoitus 1: Kyykky potkut

• Harjoitus 2: Burpees^[55]

• Harjoitus 3: Punnerruksia

• Harjoitus 4: Polvennostot^[56]

• Harjoitus 5: Lankku Ups^[57]

• Harjoitus 6: Tähti-hyppää

• Harjoitus 7: Cross-Body vuorikiipeilijät^[58]))

9. HIIT-harjoitus (edistynyt)

Jos olet jo harjoittanut HIIT-koulutusta jonkin aikaa, tämä on yksi parhaista kotiharjoitteluista, jotta voit jatkaa. Suorita kaikki harjoitukset 45 sekunnin työssä 15 sekunnin lepotilassa. Suorita 7-8 kierrosta.

• Harjoitus 1: Hyppy kyykky^[59]

• Harjoitus 2: Käden vapautus Burpees^[60]

• Harjoitus 3: Sivusuuntainen ampuminen^[61]

• Harjoitus 4: Tuck hyppää^[62]

• Harjoitus 5: Lankku varpaat koskettaa

Mainonta

• Harjoitus 6: Spiderman Push-Ups^[63]

• Harjoitus 7: Rönsyilee

Liikkuvuusharjoitukset

10. Ylävartalon liikkuvuusharjoittelu

Pidä jokaista harjoitusta yhteensä 15-20 sekuntia ja tee 2-3 sarjaa. Lisää hitaasti jokaisen venytyksen kantaa, kunnes tunnet jännitystä, ja pidä sitten kiinni, ennen kuin vapautat sen hitaasti.

Tämä harjoitus auttaa parantaa joustavuutta ylävartaloosi.

• Harjoitus 1: Kissa-Lehmä^[64]

• Harjoitus 2: Ylöspäin koira^[65]
• Harjoitus 3: Rinnan vapautus^[66]

• Harjoitus 4: Lapsen asento^[67]

• Harjoitus 5: Saavuta läpi (15-20 sekuntia molemmin puolin)^[68]

11. Alavartalon liikkuvuusharjoittelu

Jos tarvitset enemmän joustavuutta lantiolle ja jaloille, tämä on paras kotiharjoittelu sinulle. Pidä jokaista harjoitusta yhteensä 15-20 sekuntia ja tee 2-3 sarjaa. Lisää hitaasti jokaisen venytyksen kantaa, kunnes tunnet jännitystä, ja pidä sitten kiinni, ennen kuin vapautat sen hitaasti.

Tämä harjoitus auttaa parantamaan alavartalon joustavuutta.

• Harjoitus 1: Scorpion Kicks (15-20 sekuntia molemmin puolin)^[69]

• Harjoitus 2: Istuva glute Stretch (15-20 sekuntia kummallakin puolella)^[70]

• Harjoitus 3: Valehtelu Quad Stretch (15-20 sekuntia kummallakin puolella)^[71]

• Harjoitus 4: Lannerangan kierre (15-20 sekuntia kummallakin puolella)^[72]

• Harjoitus 5: Pysyvä hamstring-venytys^[73]

• Harjoitus 6: Istuva lonkan joustava jousto (15-20 sekuntia kummallakin puolella)^[74]

12. Selkärangan liikkuvuuden harjoitus

Suorita jokainen harjoitus yhteensä 10 toistoa ja tee 2-3 sarjaa. Tämä harjoitus auttaa parantaa ryhtiäsi , lievitä alaselän kipua ja lisää joustavuutta.

On erittäin suositeltavaa, jos olet toimistotyöntekijä, joka viettää suurimman osan päivästä istuen.

• Harjoitus 1: Altis selkänoja^[75]

• Harjoitus 2: Tail Wag^[76]

• Harjoitus 3: Neliönmuotoinen sivukahva^[77]

• Harjoitus 4: Istuva eteenpäin taite^[78]

• Harjoitus 5: A-kehys kyykkyyn^[79]

• Harjoitus 6: Sivulla makaavat kierrot^[80]

Mainonta

Lopulliset ajatukset

Nämä ovat 12 parasta kotona harjoitusta, joilla voit tasoittaa kehoasi, polttaa kaloreita ja parantaa joustavuutta kotona. Anna näiden mennä, ja olet hyvin matkalla tuntemaan olosi kunnollisemmaksi, terveellisemmäksi ja tuottavammaksi lukituksen päättymisen jälkeen!

Lisää harjoituksia, joita voit tehdä kotona

• 10 nopeaa nopeaa harjoittelua selkärasvojen poistamiseksi kotona
• 10 nopeaa harjoittelua käsirasvan menettämiseksi kotona
• 10 alavartaloharjoitusta, kuka tahansa voi kokeilla kotona
• 5 harjoitusinfografiaa, joiden avulla voit treenata kotona arkisin

Esitelty valokuvahyvitys: Scott Broome osoitteessa unsplash.com

Viite