Jokainen haluaa kuntoaan heti, kun hän tuntee, että kesä on kulman takana. Muodostuminen tarkoittaa kuitenkin eri asioita eri ihmisille.

Vaikka kaverit keskittyvät muutaman kilon menettämiseen ja rintojensa ja käsivarsiensa harjoittamiseen, useimmat tytöt ja jotkut kaverit haluavat veistää täydellisen derriereen, joka antaa heille luottamuksen kulkea ympäri kaupunkia näissä tiukoissa uusissa farkuissa. Jos haluat kohdistaa pakaralihakset, tarvitset ehdottomasti joitain näistä upeista takaharjoituksista.

Ensimmäinen asia on ensimmäinen - rakenna harjoituksesi

Et voi vain tehdä muutaman minuutin satunnaista liikuntaa, kun mieliala iskee, tai tehdä noin 100 huolimaton ja nopea toistoa ennen kuin soitat lopettaa. On muutama tärkeä käsite, jotka sinun on ymmärrettävä ennen harjoittelun aloittamista:

• Tarvitset noin 3 sarjaa 2-3 harjoitusta kohdennetulle ruumiinosalle.
• Tarvitset haastavan painon; yli 12-15 toistoa ja työskentelet enimmäkseen kestävyyden sijaan kasvavien lihasten sijaan.
• Tarvitset progressiivista ylikuormitusta lihasten kasvattamiseksi, eli painon lisääminen, toistojen lisääminen, useampien sarjojen lisääminen, haastavampi vaihtelu tai hidastuminen jokaiselle edustajalle.
• Et voi koskaan eristää lihasta kokonaan; muut lihakset toimivat yhdessä.
• Jotta voisit kehittää todella suuren takapuolen, tarvitset jalat yhteensopiviksi.

Suosittelen todella, että käydään kokovartaloharjoituksella kolme kertaa viikossa yhdistettynä vielä 2-3 sydänistuntoon, kuten juoksuun, johon lisätään lopuksi pari ylimääräistä maaliharjoitusta tuodaksesi tämän ruumiinosan todella esiin.

Tämä varmistaa, että et kehitä lihasten epätasapainoa, mikä voi sekä näyttää sinusta hieman oudolta että vaikuttaa terveyteesi. Voit vaihtaa harjoituksia, jotka valitsit jokaisessa harjoituksessa.

Tee 3 sarjaa haastavalla painolla, mieluiten jotain, jota voit hallita vain 10-12 toistoa varten, mutta jopa 15-25: n meneminen on hyväksyttävää, jos voit käyttää vain painosi. Vaihda kovempiin muunnelmiin, lisää painoa, lisää toistoja, hidasta tai lisää 1-2 sarjaa lisää, kun suositeltavat sarjat ja toistot ovat helppoja.

1. Syvä kyykky

Kun teet kyykkyjä, etenkin vain painosi kanssa, on parasta mennä niin matalalle kuin mahdollista pitäen selkäsi suorana, koska se varmistaa maksimaalisen pakaralihastuksen aktivoinnin. Asennon tulisi olla hieman leveämpi kuin hartioiden leveys tai jopa hieman leveämpi, riippuen rakenteestasi, ja sinun tulisi laskea itsesi pitämällä neutraali selkäranka.Mainonta

Voit varmistaa, että polvet eivät leviä sisään ja että selkäsi ei pyöri, voit pitää kämmenesi yhdessä rintakehän edessä, joka avaa kyynärpäät. Minä

lisää vaikeuksia vähitellen pitämällä painoa rinnan edessä tai tekemällä yksi jalkainen kyykky, kun harjoitus tulee helpoksi. Vahvistat nopeasti tekemällä nämä, ja ne auttavat parantamaan joustavuutta ja yleistä ydinvoimaa.

2. Hevosen asenne

Hevosen asenne tai ratsastusasento on katkottua erilaista taistelulajia, ja se on loistava tapa rakentaa jonkin verran voimaa ja kokoa reisiin ja pakaroihin. Aloitat seisomalla suoraan ja avaamalla normaalin asennon noin kahden tai kahden jalan yli olkapään leveydelle molemmilta puolilta, sitten kyykky alas kuin olisit menossa istumaan tuoliin.

Reidesi tulee olla yhdensuuntaiset maan kanssa. Tunnet varmasti palovamman ja sinun on todella keskityttävä luopumaan. Yritä pitää tämä asema niin kauan kuin voit. Aloittelijoiden tulisi pyrkiä noin 15-30 sekuntiin ja pidentää tätä jaksoa vähitellen ajan myötä.

Edistyneet harjoittajat voivat pitää asennon 5-10 minuuttia.

3. Tehostaminen

Step-upit ovat hieno dynaaminen liikunta, joka todella aktivoi pakaralihakset ja tarjoaa hyvän kardiovaskulaarisen harjoittelun yhdessä. Tarvitset vain alustan, joka on hieman polviasi korkeampi - reiden puolivälissä on hyvä, mutta voit aloittaa alemmalla alustalla - esim. tuoli.Mainonta

Astut sen päälle yhdellä jalalla, nostat vartaloasi ja nostat sitten toisen jalkasi polven niin korkealle kuin pystyt, ennen kuin astut takaisin varovasti alas. Voit vaikeuttaa sitä hieman pitämällä pieniä painoja käsissänne tai jopa jotain suurta vesikannua edessänne, kun vahvistut.

4. Glute-sillat

Tämä todella iskee pakaralihasiin kovasti, joten ole valmis jälkikäteen. Harjoituksen suorittamiseksi yksinkertaisesti makaat selällesi ja, jalkasi istutettuina mukavasti maahan ja polvet ylöspäin, nosta takapuolesi lattiasta, kunnes vain jalkasi, hartioiden takaosa ja pää koskettavat lattiaa.

Työnnä lonkat niin korkealle kuin mahdollista ja purista pakarat ylhäältä kovaa. Harjoituksesta tulee nopeasti erittäin helppoa, jolloin voit suoristaa yhden jalan ja työntää yhden jalan kerrallaan. Voit myös painottaa alempaa ab-aluettasi, esim. käsipaino tai iso vesikannu ja pidä sitä tukevasti käsilläsi.

5. Takajalkahissit

Polvillasi ja käsissänne, kädet suorina, nostat yhden jalan lattiasta ja työnnät jalkaa kohti kattoa. Tuo jalka takaisin alas hitaasti hallinnassa ja vaihda sitten jalkojen välillä.

Nämä voivat olla aluksi hieman vaikeita ja saattavat aiheuttaa sinulle kouristuksia, joten varmista, että venytät kunnolla jälkeenpäin. Voit lisätä joitain nilkkapainoja tai puristaa pienen käsipainon vasikan ja hamstringin väliin lisätäksesi vaikeuksia vahvistuessasi.

6. Sivuhihnat

Mainonta

Makaa kyljelläsi - sinun tulisi käyttää ylimääräistä pehmustetta lattialla, kuten paksu taitettu huopa tai pari joogamattoa - nostat yhden jalan ylös ja sitten tuodat sen melkein kokonaan alas. Kun olet valmis yhdellä puolella, vaihda toiselle puolelle. Tämä on loistava lyödä joitain pienempiä jalkojen lihaksia sekä pakarat.

7. Kasakka-keuhkot

Nämä ovat loistava tapa parantaa joustavuutta ja tasapainoa, kun taas jalat ja pakarat tekevät vakavaa työtä.

Kun jalat ovat noin pari jalkaa leveämmät kuin hartioiden leveys, siirrät painosi toiselle puolelle, kyykkyen alas jalalle ja pitämällä toista suorana. Kun olet löytänyt ala-asennon, osoitat suoran jalan varpaat ylöspäin, pidät sitä sekunnin ajan, laita sitten jalka takaisin maahan, nosta hieman ja siirrä paino kohti toista puolta. Toistat saman toisella puolella ja jatkat vuorotellen.

8. Palopostit

Aloita polvillaan, aivan kuten takajalanostimien kohdalla, ja nosta sitten toinen jalka sivulle pitäen 90⁰polven taivutus. Sitten aloitat pyörimisen lonkasta, tekemällä ensin pieniä ympyröitä ja sitten leveitä ympyröitä.

Tee tämä niin kauan kuin voit, noin 20-30 sekuntia aluksi, kolmen sarjan ajan. Tämä on hyvä harjoitus lantion avaamiseen, liikkuvuuden parantamiseen sekä pakaralihasten ja joidenkin pienempien jalkojen lihasten vahvistamiseen, joihin on vaikea kohdistaa.

9. Täysi silta

Mainonta

Makaa suoraan selälläsi jalat istutettuna ja polvet ylöspäin, aseta kämmenesi maahan kummallakin puolella päätäsi, sormet osoittavat hartioita kohti, ja aloita sitten nostaa koko kehoa työntämällä jalkoja ja käsiä työnnettäessä lonkat ylös.

Tämä vaatii kohtuullisen määrän ranteiden ja hartioiden liikkuvuutta sekä käsivarren voimaa, mutta se on erittäin tehokas. Se osuu todella pakaroihin, jalkoihin ja hartioihin samalla venyttäen abs ja ylävartaloa.

Pidä asentoa niin paljon kuin voit - 30-60 sekuntia aluksi, mutta enintään 2-3 minuuttia, koska et halua liikaa verta päähän pitkään aikaan - palaa sitten hitaasti takaisin, ja jatka valehtelua vielä 60-90 sekuntia ennen nousua, jotta veren virtaus säätyy vähitellen.

Tämä on hieno viimeistelijä, ja voit nostaa yhden jalan ylöspäin lisätäksesi vaikeuksia.

10. Lepatus potkuja

Tämä on loistava tapa kohdistaa vatsalihakset ja pakarat, kaksi kehon osaa, jotka jokainen nainen haluaa muotoilla kesäksi. Nosta jalat maasta noin 45: een makaamalla takaosassa⁰, työnnä sitten yhtä ylöspäin laskiessasi toista alaspäin, vuorotellen heitä tällä tavoin niin kauan kuin voit.

Nämä ovat joitain parhaita harjoituksia kehittää täydellinen, pyöreä ja kiinteä pusku, joka kääntää pään, mutta sinun ei pidä laiminlyödä muuta ruumiisi tai sydän työtä. Ei tarvitse liioitella - 3 harjoitusta viikossa ja keskittymällä jatkuvasti parantamiseen kehität kaikki oikeat käyrät hetkessä.