Kuntoilun suhteen, useimmat meistä haluavat saada parhaan tuloksen mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Joten ei ole paljon järkeä, kun ihmiset viettävät koko ajan kuntosalilla yksittäisten lihasten eristysharjoituksiin, kuten hauis-kiharoihin, jalkojen jatkeisiin ja ojentamiseen, kun he voisivat saada vahvempi, nopeampi ja polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa koko kehon harjoituksilla.

Vaikka eristysharjoitukset ovat hyviä kehonrakentajille, jotka yrittävät kasvaa massiivisesti, ne eivät välttämättä ole eniten tehokas harjoituksia tai paras valinta tyypilliselle kuntoilijalle, joka haluaa saada parhaan muodon rajoitetun ajan.

Paitsi että koko kehon harjoitukset tekevät sinusta toiminnallisemman, toisin sanoen ne auttavat sinua suorittamaan paremmin jokapäiväisessä toiminnassa tai yleisurheilussa, ne myös työskentelevät enemmän lihaksia kerralla ja polttaa enemmän kaloreita samalla.

Tässä on 10 kokovartaloharjoitusta, jotka antavat sinulle enemmän bangia:

1. Burpees

Jos minun pitäisi valita suosikkiharjoitukseni kaikkien aikojen , burpees olisi se. Burpeet eivät vain vaadi muuta kuin omaa painoasi - mikä tarkoittaa, että sinulla ei ole todellista tekosyyttä olla tekemättä niitä - ne ovat mahtava kehonvahvistin ja kunto, kuten mikään muu harjoitus ei voi.

Kuinka tehdä ne: Nouse suoraan ja mene kyykkyasentoon kädet lattialla edessäsi. Potkaise jalkasi takaisin työntöasentoon ja laske vartalo niin, että rintasi koskettaa lattiaa. Hyppää ja palauta jalat kyykkyasentoon mahdollisimman nopeasti. Hyppää heti ilmaan niin korkealle kuin pystyt. Lisää pieni taputus pizazzille!Mainonta

2. kyykky

Sen lisäksi, että kyykky antaa sinulle vahvan, voimakkaan alavartalon, ne toimivat myös ytimessäsi, vahvistavat selkäsi ja työskentelevät hartiat.

Lisäksi voit tehdä kyykkyjä käyttämällä vain omaa painoasi mahtavaan harjoitteluun missä tahansa, lisää painoa, jotta niistä tulee entistä haastavampia.

Kuinka tehdä ne: Seiso rehun lonkan leveydellä toisistaan ​​samalla kun vedät hartiat taaksepäin ja tartutat absisi. Työnnä pakarat ja lonkat taaksepäin kuin istuisit tuolilla. Pidä painosi kantapäässä, laske alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset tai matalat lattian kanssa. Nosta takaisin alkuasentoon puristamalla takapuoliasi ja työntämällä polviasi ulospäin suoristettaessa.

3. Tehostaminen

Step ups on loistava harjoitus, jonka voit tehdä hyvin pienellä tilalla, mikä vahvistaa jalkojasi ja ydinlihaksiasi, lisää kestävyyttä ja nostaa sykettäsi yhdellä liikkeellä.

Jos haluat tehdä askelista haastavammat, lisää painoa tai astu korkeammalle pinnalle.

Kuinka tehdä ne: Seiso laatikon tai korotetun pinnan edessä vetämällä hartiat taaksepäin ja pitämällä vatsasi tiukalla. Aseta vasen jalka laatikkoon ja astu laatikon yläosaan varmistaaksesi, että jalkasi ovat tasaiset. Astu taaksepäin samalla jalalla ja toista sitten oikealla jalallasi.

4. Vedä ylös

Pull-upit ovat yksi kaikkien aikojen parhaista ylävartaloharjoituksista, ja ne paitsi työskentelevät käsivarsillasi, hartioillasi ja selälläsi myös vahvistavat ydintäsi. Jos et voi vielä tehdä yhtä, älä luovuta toivoa - harjoittelemalla, kenellekään voi tehdä vedon (kyllä, myös naiset!).Mainonta

Kuinka tehdä ne: Aloita ripustamalla ylösvetotangosta kämmenilläsi itseesi päin. Pidä rintaasi ylös ja hartiat taaksepäin, purista pakaralihaksiasi ja rististä jalkasi, vedä sitten itsesi ylös niin, että leuka lepää tangon yli. Laske alas alas ohjauksella.

Vedä muutokset aloittelijoille:

• Hyppäävät pull-upit: Hyppää ylös maasta tai korotetulta pinnalta, työntäen vauhtia auttaaksesi itseäsi tankoon.
• Negatiiviset: Hyppää palkkiin niin, että olet ylösvetoasennon yläosassa, ja laske itsesi sitten hitaasti alas.
• Käytä nauhoja: Nauhan kiertäminen ylösvetotangon ympärille ja sitten taas jalkojesi (tai polviesi) ympärille voi auttaa sinua työntämään vedon kiinnityskohdan ohi.

5. Push ups

Unohda hienot koneet, tee sen sijaan push-upeja. Punnerrukset työskentelevät käsivarsissasi, selässäsi, rintakehässäsi, ytimessäsi, pakaroissasi ja jopa jalkasi lihaksissa. Ja mikä parasta push upeissa? Voit tehdä ne missä tahansa.

Kuinka tehdä ne: Aloita lankkuasennossa, hartiat suoraan käsien yli. Kiristä abs, pakaralihakset ja reidet ja laske itsesi sitten alaspäin niin, että rintasi koskettaa lattiaa pitäen kyynärpääsi mahdollisimman lähellä vartaloasi. Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon ja toista.

Push up -muutokset aloittelijoille:

• Kalteva työntö: Etsi penkki, pöytä tai vastaava tukeva korotettu pinta ja ota lankku asentoon jalat lattialle ja kätesi korotetulle pinnalle. Tee työntö ylöspäin tästä asennosta. Kun vahvistat, etsi alemmat pinnat niiden tekemiseen.
• Push up polvistasi: Aloita työntöasennossa polvet lattialla. Kiristä abs, pakaralihakset ja reidet ja laske itsesi sitten alaspäin niin, että rintasi koskettaa lattiaa pitäen kyynärpääsi mahdollisimman lähellä vartaloasi. Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon ja toista.

6. Dipit

Haluatko työskennellä rinnassa, ojentajalla, hartioilla ja vatsalihalla kerralla? Aloita kastelujen harjoittelu.

Kuinka tehdä ne: Seiso rinnakkaisten palkkien välissä. Tartu tankoihin, suorista kätesi ja nosta itsesi ylös maasta ristittäen hieman jalkasi. Vedä hartiat taaksepäin ja pidä rintaa ylöspäin, laske itsesi alas niin, että kyynärpääsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta itsesi takaisin lähtöasentoon niin, että kätesi ovat suorat.Mainonta

Dippimuutokset aloittelijoille:

• Nosta jalkasi: Oletetaan, että samansuuntaisten palkkien välillä on sama sijainti kuin yllä on kuvattu, mutta aseta jalkasi korotetulle pinnalle helpottamiseksi.
• Käytä penkkiä: Istu penkillä tai tukevalla alustalla jalat lattialla ja kädet takana, kyynärpäät taivutettuina takanasi. Nosta itsesi ylös penkiltä niin, että kätesi ovat suorat ja jalat edelleen maassa. Pidä hartiat taaksepäin ja vatsalihakset tiukassa, laske takapuoli penkkiin niin, että kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Nosta itsesi takaisin ylös ja toista.

7. Hyppää ulos

Hyppypumput eivät ainoastaan ​​saa jalkasi palamaan hulluksi, vaan ne myös nostavat sykkeesi nopeasti ja haasta tasapainottamistaitosi - tehden niistä upea koko kehon hoitoharjoittelu.

Kuinka tehdä ne: Aloita kallistusasennossa polvet koskettamalla tai melkein koskettamalla lattiaa. Hyppää räjähdysmäisesti ylös ja vaihda jalat niin, että takaosa on edessä ja etuosa takana, toista sitten niin nopeasti kuin pystyt.

8. Kahvakuula heiluu

Kaikki kehonrakentajista rennompiin harrastajiin rakastavat kahvakuulan heilutuksia syystä: he rock . Kettlebell-keinut eivät ole vain erinomaisia ​​rasvan menetykselle, vaan ne lisäävät voimaa, lisäävät lihasten kestävyyttä, lisäävät anaerobista ja aerobista kapasiteettiasi ja paljon muuta.

Kuinka tehdä ne: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä kahvakuulia niiden välissä. Anna kettlebellin heilahtaa hieman jalkojesi takana, työnnä sitten lantiota eteenpäin ja tuo kettlebell suoraan pään yli. Pidä katseesi kettlebellissä ja osoita sitä suoraan ylös tai hieman eteenpäin. Vedä kahvakuula alas taivaalta ja toista.

9. Käsinoja

Käsijalustat ovat yksi aliarvioituista harjoituksista yhdestä tärkeimmästä syystä: useimmat ihmiset ajattelevat, että he eivät vain pysty tekemään niitä. Mutta vaikka aloittaisit käsinojien tekemisen seinää vasten, ne auttavat sinua rakentamaan vahvan ylävartalon ja ytimen, parantamaan tasapainotuskykyjäsi, auttamaan luiden terveyttä ja paljon muuta.

Itse asiassa käsinojien tekeminen joka päivä voi jopa auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän stressaantuneeksi - ja kuka ei sitä tarvitse nykyään?Mainonta

Kuinka tehdä ne: Aloita kädet lattialla alueella, johon ei ole mitään törmätä. Hyppää tai työnnä ohjauksella ja pidä kädensijasta kiinni. Laske itsesi alas hallinnalla.

Käsivarren muutokset aloittelijoille:

• Käsinoja seinään päin: Kohdista seinä irti kädet maahan olkapään leveydellä toisistaan.
• Kävele hitaasti jalkojasi seinää pitkin, kunnes olet pystysuorassa, ja kävele sitten kätesi lähellä seinää. Päästä käsinojasta kävelemällä jalkasi alas. Yritä pitää käsijalustaa 5-10 sekuntia kuuden erän ajan. Jos tämä on vielä liian vaikeaa sinulle, harjoittele kävelyä ylös ja alas seinää, kunnes rakennat tarpeeksi voimaa.
• Seinään päin oleva käsinoja: Kasvot seinää kohti, aseta kätesi maahan hartioiden leveydeltä toisistaan ​​ja hyppää käsinojaan hallitusti. Pidä käsivarsi kiinni 60 sekunnin ajan. Kun olet saanut sen alas, yritä poistaa jalkasi seinältä.

10. Laatikko hyppää

Loistava rakentaa alavartalon voimaa, hoitaa ja valmistautua mihin tahansa urheiluun, jossa hyppy on mukana, laatikko-hypyt myös polttavat suuria kaloreita ja saavat sykkeesi kiireeseen.

Lisäksi hyppäämällä jonkun korkean päälle voit näyttää pahalta, ja kuka ei halua sitä?

Kuinka tehdä ne: Seiso laatikon tai tukevan korotetun pinnan edessä. Hyppää laatikkoon laskeutuen molempien jalkojesi päälle ja suorista sitten jalkasi. Hyppää takaisin laatikosta, hyppää heti takaisin ylös ja tee se uudestaan.

Mene nyt kovasti töihin, hikoile ja pidä hauskaa!